Las frutas y verduras pueden ofrecer grandes beneficios a nuestro cuerpo si los incluimos en nuestra dieta habitual en cantidades de hasta 10 raciones diarias. Si como muchos no alcanzas a ingerir suficientes verduras, a continuación dejamos cinco formas creativas de sumarlas a tu dieta.
Dado que las verduras son más difíciles de ingerir porque no siempre tienen el sabor dulce y agradable de las frutas, hoy dejamos algunas ideas originales que te ayudarán a sumar estos nobles alimentos a la dieta.
Salsas con más verduras
En una salsa no sólo podemos incluir tomate y cebolla, sino también, pimientos, berenjena, calabacín, zanahoria, brócoli, coliflor e infinidad de verduras más.
Aunque podemos elaborar un salteado de todas las hortalizas que queramos y con ella formar nuestra salsa, también podemos sumar verduras de una forma diferente, por ejemplo, agregando puré de calabaza o zanahoria a la salsa de tomate que siempre realizamos o esconder en una salsa cremosa el coliflor.
También podemos elaborar pesto con calabacín, berro o brócoli para incorporar más vegetales reemplazando las hierbas por éstos ingredientes.
Hamburguesas de o con verduras
Las hamburguesas son preparaciones que a todos nos apetecen, sobre todo a los niños o a quienes resultan asiduos a la comida rápida, por ello, es una buena opción incluir en ellas variedad de verduras u hortalizas.
Podemos sumar en el sándwich además de queso y huevo, lechuga, tomate, pepino, zanahoria rallada, col lombarda, cebolla, brócoli y variedad de hojas verdes o brotes, pero mejor idea aún es incluir en la hamburguesa misma los vegetales.
En mi caso, elaboro mis propias hamburguesas de pollo, pescado o carne y en su interior siempre incluyo cebolla y zanahoria rallada o a veces, calabacín rallado. Esto da un buen sabor a la hamburguesa y mucha humedad, por lo que también es un buen truco para optimizar la preparación.
Pero también podemos elaborar hamburguesas de verduras y cereales o legumbres sin carnes, por ejemplo: hamburguesas de coliflor y avena al curry, de garbanzos y brócoli, de calabaza y avena, de arroz y acelgas o de tantas combinaciones como se nos ocurran.
Pizzas con más color y nutrientes
Convertir la comida rápida y amada por muchos en opciones más sanas es fácil si le sumamos verduras varias y quitamos fiambres, embutidos y salsas o aderezos comerciales.
Así, podemos elaborar pizza con cubierta de berenjenas, de rúcula, de brócoli y calabacín, de pimientos y hasta de judías verdes, espárragos o col lombarda.
Si quieres más ocultos los vegetales, se pueden incluir los mismos en la masa, por ejemplo, elaborando pizza con masa de coliflor o de brócoli o bien, con base de patata.
Batidos o zumos no sólo de frutas
Aunque en los batidos y zumos siempre solemos usar frutas, también es posible incluir en los mismos verduras u hortalizas y mejor si lo hacemos sin quitar el total de su pulpa sino metiendo todo en la licuadora bien lavado y sin cocción.
Así, podemos elaborar zumo con espinacas, kale y zanahoria, zumo con lechuga y zanahoria, zumo con remolacha, apio y espinacas o zumo de pepino con zanahoria y apio.
Y de la misma forma podemos elaborar batidos con rúcula en su interior, con espinacas, con zanahoria, con kale y apio y tantos más como nuestra imaginación lo permita.
Pasteles, brownies, bombones y más dulces con verduras
Las preparaciones dulces siempre son bien recibidas por nuestro paladar y a ellas también podemos sumar verduras que ofrezcan humedad, buen color y sabor a los platos además de valiosos nutrientes.
Así podemos incluir calabacín, zanahoria, remolacha, calabaza u otras hortalizas a preparaciones dulces, como por ejemplo: un bizcocho con calabacín y naranja, brownies de remolacha, brownie de boniato y dátiles, brownie de calabacín, bombones de zanahoria, cake de avena y zanahoria, panecillos de remolacha o pastel de calabaza.
Estos ingredientes no sólo sumarán buenos nutrientes a los dulces sino también, aportarán su azúcar natural permitiéndonos quitar azúcares añadidos de la receta y lograr platos más sanos y ligeros fácilmente.
Ya vemos que las verduras no sólo podemos emplearlas en purés y ensaladas, sino que más allá de estas preparaciones hay variedad de formas creativas para sumar vegetales a la dieta diaria.
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