Si en este tiempo te apetecen preparaciones sencillas, frescas pero nutritivas, los sándwiches y bocadillos son una excelente opción. Sin embargo, no todas las alternativas son recomendables, por eso, dejamos cinco trucos en la cocina para que los sándwiches sean saludables.
Emplea un pan integral, en lo posible casero
Un sándwich está elaborado, de forma tradicional, en medio dos rebanadas de pan. Por lo tanto, un primer paso para lograr un bocadillo más sano es usar un pan integral, en lo posible casero.
Podemos acudir a recetas muy sencillas como este pan exprés de avena y espelta o esta opción en microondas que es posible preparar en minutos.
Si queremos una opción con menos hidratos, podemos usar rebanadas finas de pan o bien, un pan keto rico en proteínas, pan nube o cloud bread o bien, hojas de lechuga, hongos de gran tamaño u otros alimentos en reemplazo de pan como puede ser una rebanada de calabacín o berenjena.
Usar carnes frescas magras o pescados en reemplazo de fiambres y embutidos
Por lo general una fuente de proteína protagoniza el relleno de un sándwich, siendo frecuente el uso de fiambres o embutidos que recomendamos evitar.
En su reemplazo, recomendamos carnes frescas magras o bien, pescados o mariscos que ofrecen proteínas de excelente calidad sin grasas en exceso, ni sodio u otros componentes propios de las carnes procesadas que perjudican la salud.
Así, podemos usar camarones, atún al natural, pechuga de pollo o pavo cocida y fileteada, ternera magra en lonchas u otras alternativas.
Sumar huevo o quesos frescos, para un sándwich vegetariano
Si buscamos una alternativa de sándwich sin carne, siempre es aconsejable sumar proteínas porque brindan saciedad y reducen el índice glucémico del plato.
Entonces, podemos emplear huevo o quesos frescos ya sea en rebanadas o para aliños o salsas. Por ejemplo, podemos elaborar un sándwich con verduras grilladas y queso, un bocadillo con tomatitos y ricotta, un sándwich de huevo o una baguette con tomates secos, aguacate y queso.
Incorporar variedad de frutas o verduras
Las frutas y verduras deben consumirse a diario en cantidades de al menos cinco raciones diarias. Y en los sándwiches así como en otros platos que protagonizan nuestras comidas, no pueden estar ausentes.
Por eso, podemos emplear vegetales frescos diversos: hojas verdes, tomate, aguacate, zanahoria rallada, pimientos, cebolla o bien, vegetales grillados ligeramente para que pierdan firmeza.
Algunas ideas para sumar muchas verduras o frutas son este sándwich de calabacín, este mini de atún con tomate y espárragos, o este sándwich de ensalada de garbanzos colmado de fibra.
Evitar salsas o aderezos comerciales y emplear opciones caseras en su reemplazo
Las salsas o aderezos son otro componente fundamental al momento de elaborar un sándwich, y si bien podemos prescindir de ellos, generalmente suman sabor y pueden también incorporar buenos nutrientes al plato.
Así, aconsejamos evitar salsas y aderezos comerciales que pueden tener mucho sodio, azúcares y grasa de mala calidad y por el contrario, lo recomendable es elaborar alternativas caseras.
Por ejemplo, para platos con pescado o marisco va muy bien una salsa a base de yogur griego. También podemos emplear guacamole, veganesa o mayonesa vegana colmada de grasas sanas, salsa de zanahoria ideal para carnes rojas, salsa chimichurri u otras opciones que podemos elaborar con nuestras propias manos.
Con estos cinco trucos podemos lograr sándwiches más sanos en casa y disfrutar de un fresco bocadillo sin culpa.
Imagen | Vitónica
