El jurel es un pescado muy mediterráneo y saludable, por eso, hoy lo empleamos en una nutritiva receta apta para una comida completa. Se trata de una empanada de jurel que por porción nos ofrece las siguientes calorías y macronutrientes:
Ingredientes. (para 4 porciones)
2 tazas de harina de trigo, 4 cucharadas de aceite de oliva, 3/4 tasa de agua, 300 gramos de jurel, 1 zanahoria grande, 1 cebolla grande, 1 trozo de queso fresco, sal y orégano a gusto.
Preparación.
Para la masa sólo debemos mezclar la harina, el aceite y agregar poco a poco el agua hasta formar una masa homogénea. Dividimos en dos partes el bollo formado y amasamos cada uno dando forma redonda o rectangular, para forrar un molde para horno.
Para el relleno, debemos pelar la zanahoria y la cebolla, lavarlas y picarlas, las rehogamos con junto al jurel en una sartén hasta que el los vegetales estén cocidos y después condimentamos. Esparcimos sobre una de las masas de la empanada la preparación y por encima colocamos el queso fresco picado. Finalmente tapamos con la masa restante, pinchamos para que el aire salga de la empanada y horneamos por alrededor de 30 minutos.
Para comer.
La empanada de jurel es una receta ideal para disfrutar como plato principal, pues nos ofrece un aporte equilibrado de nutrientes, con proteínas de buena calidad, hidratos complejos y grasas saludables.
Es una manera diferente de consumir pescado acompañado de una buena cuota de hidratos complejos. Lo recomendable es que se acompañe de vegetales frescos, como pueden ser hojas verdes o tomate simplemente, de manera de contrastar con la temperatura caliente de la empanada y además, aportar un poco más de vitaminas, minerales y fibra sin agregar muchas calorías al plato.
Es un plato que aprovecha uno de los pescados más económicos y nutritivos y que podemos realizar en cualquier época del año para disfrutar de una comida completa y saludable.
En Vitónica | Trucos para comer más pescado
