Los empanados y rebozados son a criterio de muchos buenas opciones para resolver comidas en poco tiempo, sin embargo, aun los nuggets congelados que podemos hornear en lugar de freír no son opciones recomendables para una dieta de calidad. Por eso, tal como podemos hacer con las pizzas hoy te mostramos como lograr empanados y rebozados más sanos hechos en casa, dejando los mejores consejos para prepararlos.
Las alternativas comerciales no sólo se fríen para lograr una textura crujiente en su interior, sino que se componen en su mayoría de mezcla de ingredientes y en el caso de los nuggets de pollo, poco tienen de carne de pollo, por lo tanto, si queremos evitar colmarnos de grasas, calorías, sodio y alimentos desconocidos, lo mejor será dejar estas opciones a un lado para comenzar a elaborar nuestros propios empanados y rebozados, más sanos y sabrosos.
Lo primero, escoger alimentos de calidad para su elaboración
Para dar como resultado una preparación mucho más sana lo primero que debemos hacer es elegir alimentos de calidad, es decir, en lugar de rebozar una mezcla de restos de pollo, pescado y quizá harinas refinadas, lo mejor que podemos hacer es escoger alimentos frescos, que se distingan correctamente aun después de haberlos empanados.
Así, podemos lograr empanados de hortalizas varias, como pueden ser berenjenas, calabacín o calabaza en rebanada que después pasamos por huevo y empanamos a nuestro gusto.
Asimismo, podemos rebozar puré de verduras varias, o la mezcla de un puré de legumbres, quinoa, aguacate, hongos o setas de gran tamaño como puede ser portobello entre otros ingredientes nobles que nos permiten originar empanados más sanos, nutritivos y sobre todo, más frescos que verdaderamente se distinguen de las comidas procesadas y de mala calidad que representan.
Así, podemos elaborar medallones de champiñones, filetes de merluza empanados, medallones de quinoa y otras preparaciones más rebozadas o empanadas.
No sólo pan rallado para rebozar
El clásico pan rallado que empleamos para rebozar siempre es derivado del pan blanco colmado de harinas refinadas y con muy pocos nutrientes de calidad, al igual que la harina de trigo que muchas veces se emplea junto al primero o en reemplazo del mismo en los empanados.
Si queremos lograr empanados más sanos y también más sabrosos, es importante escoger uno o más alimentos de calidad para rebozar. Algunas opciones son pan rallado integral, copos de avena o quinoa, quinoa como tal, amaranto, salvado de trigo o bien, una mezcla de las opciones antes dadas.
Otra alternativa es añadir semillas al rebozador elegido, o frutos secos bien picados para dar más textura, sumar grasas buenas, fibra y mucho sabor al empanado. También podemos incorporar diversas especias o hierbas frescas que dan origen a un empanado más aromático, con color y sabor muy agradable además de ser un gran truco para incrementar la densidad nutritiva del plato.
Por último: cuidar el método de cocción
La mayor parte de los empanados y rebozados que consumimos son producto de una fritura y por eso, concentran grasas y calorías en elevadas proporciones. Y aunque podemos realizar una fritura "cuidada" en casa con menos riesgo para la salud y que afecte menos la calidad del plato final, siempre lo recomendable es evitar este método de cocción o al menos reducir su frecuencia.
En su reemplazo podemos cocinar al horno nuestros empanados y rebozados, siendo para ello adecuado una temperatura moderada y colocar los alimentos en una placa ligeramente aceitada, girando a mitad de cocción para lograr una textura crujiente en toda la preparación.
Con estos cambios podemos lograr empanados y rebozados más sanos hechos en casa, para alejar esta preparación de la comida basura y convertirla en una preparación nutritiva apta para disfrutar a diario.
Bibliografía consultada | The American Journal of Medicine, November 2013Volume 126, Issue 11, Pages 1018–1019.
Imagen | Vitónica y Directo al Paladar México
