La dieta que llevaban nuestros antepasados en el paleolítico, era mucho más sana que la que llevamos hoy, con más fibra, menos sodio y por supuesto, sin procesados o ultraprocesados. Así, se ha dado origen a la dieta paleo , de la cual te contamos los alimentos permitidos y recetas para prepararlos.
Según científicos estadounidenses, la dieta paleo puede ofrecer más beneficios que la dieta recomendada por la Asociación Americana de Diabetes para el control de lípidos en sangre y de los niveles de glucosa. Estos beneficios también fueron comprobados por un estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition que señala que la dieta paleo bien planificada puede ofrecer diferentes efectos a nivel metabólico que benefician la salud.
No obstante, es importante que la dieta paleo sea adecuada en cantidades y calidad a las necesidades de cada persona, pues de lo contrario, puede provocar carencias de nutrientes, sobre todo de calcio, como señala un estudio publicado en el 2016.
Alimentos y recetas aptas para una dieta paleo
Si te has apuntado a una dieta paleo en el intento de perder peso o bien, mejorar la calidad de lo que consumes de manera habitual evitando harinas refinadas, azúcares simples y ultraprocesados, debes saber que estos son los alimentos y recetas que pueden ayudarte a llevarla a cabo:
Huevos
Es una de las fuentes de proteínas empleadas en la dieta paleo con el cual puedes elaborar variedad de preparaciones en combinación con verduras y frutas o bien, junto a otras carnes.
Así, podemos elaborar por ejemplo espárragos al vapor con huevo poché, huevos al horno con calabacín, sartén de granada y huevos, cloud eggs o huevos de nube con los que podemos acompañar cualquier plato, tortilla para el desayuno, entre otras.
Pavo y pollo
Son dos carnes de aves populares que se incluyen entre las fuentes de proteínas de la dieta paleo y que recomendamos usar la pechuga ante todo pues es la que más proteínas y menos grasa concentra, escogiendo la opción fresca, ya que el fiambre de pechuga de pavo o las opciones procesadas pueden tener almidón y azúcares que no se admiten en la dieta paleo.
Con estos dos ingredientes podemos elaborar redondo de pavo y manzana en olla a presión, en el cual debemos usar caldo de verduras casero y no comercial, pechuga de pollo jugosa al horno con especias, pollo marinado al comino o pechuga de pollo asada con patatas y zanahorias al limón.
Conejo
El conejo es una de las carnes que mejor calidad poseen en cuanto perfil de grasas y proteínas, por lo que la dieta paleo la incluye entre sus alimentos permitidos.
Con este ingrediente podemos elaborar unas chuletitas al horno, un conejo asado con setas varias si evitamos el vino y el bacon de la receta, así como un conejo a la olla con zanahorias y champiñones.
Ternera y cerdo
Son dos carnes rojas que la dieta paleo admite y de las cuales recomendamos elegir cortes magros como piernas, lomo o solomillo, entre otros.
Con ternera y cerdo podemos elaborar por ejemplo, picanha al horno con patatas y pimientos, redondo de ternera asado (evitan el vino de la receta), o un simple filete de estas carnes a la plancha.
Pulpo y calamar
Otras excelentes fuentes de proteínas de la dieta paleo son estos dos ingredientes que estimularán la masticación y que aportan muy pocas grasas.
Con pulpo y calamar podemos elaborar desde una ensalada hasta un salteado o un sabroso y fácil pulpo a la gallega.
Atún, salmón y sardinas
Son las opciones de pescado azul que admite la dieta paleo para sumar omega 3 y proteínas de calidad a la mesa habitual.
Con ellos podemos elaborar un atún encebollado al pimentón (no usar el vino que sugiere la receta), una ensalada con atún o con salmón, un salmón a la plancha, unos rollitos de sardinas con verduras al horno o bien un sencillo salmón al horno con hierbas.
Merluza
Es el pescado blanco que más se utiliza en la dieta paleo y que resulta muy ligero debido a su bajo aporte de grasa por lo que es uno de los pocos alimentos que podemos consumir sin preocuparnos por engordar.
Con merluza podemos elaborar unas sencillas brochetas o una merluza al papillote con verduras varias, así como también, una colorida ensalada.
Aguacate
Con aguacate, fuente de grasas buenas y mucho potasio podemos elaborar variedad de recetas. Entre las más recomendadas para una dieta paleo se encuentran un omelette con aguacate, un salmorejo de aguacate (sin vino), unos aguacates con huevos al horno ideal para el desayuno o un sabroso postre si en él evitamos los endulzantes y escogemos leche de coco para su elaboración.
Frutas varias
Las frutas son parte básica de la dieta paleo, junto a carnes y verduras, y podemos incorporarlas como tal a modo de postre fresco o snack sano o bien, en preparaciones varias.
Por ejemplo, podemos elaborar unas tortitas de plátano para el desayuno, smoothie bowl a base de leche de coco y piña, ensaladas o bien, una simple macedonia o brochetas, sin yogur ni azúcares añadidos.
Coco rallado, leche de coco y aceite de coco
El coco es una de las opciones para obtener grasas que propone la dieta paleo y con la leche de coco podemos reemplazar muchas preparaciones que incluyen leche de vaca o de cabra que en esta propuesta no tienen lugar.
Así, podemos elaborar por ejemplo unas galletas con coco rallado sin harinas ni azúcar, un sartén de brócoli con especias y coco, o bien, una tarta crudivegana de coco y anacardos en la cual recomendamos evitar el jarabe que sugiere la receta.
Aceite de oliva extra virgen
Es el aceite que más deberíamos usar cuando seguimos una dieta paleo ya que entre todos los aceites destaca por sus cualidades antioxidantes y también, por su riqueza en grasas insaturadas.
Con aceite de oliva extra virgen podemos aliñar todas nuestras preparaciones e incluso, usarlo para cocinar ya que soporta buenas temperaturas. También puede ser el condimento perfecto de nuestros escabeches caseros.
Verduras y hortalizas varias
Todas las verduras y hortalizas en su estado fresco o cocidas, pero no procesadas, son admitidas en la dieta paleo: desde verduras de hoja hasta patata, yuca o boniato.
Con ellas podemos elaborar salteados, tortillas, falsos tallarines, ensaladas varias o tartar templado con verduras diversas.
Aceitunas
Son otras de las fuentes de grasas sanas que se admiten en la dieta paleo y que podemos usar para dar sabor a muchos platos, pudiendo usar tanto las aceitunas verdes como negras.
Con ellas recomendamos elaborar un aperitivo como es el tapenade, ensaladas o un plato colmado de buenas grasas que se denomina panzanella en el cual recomendamos evitar el pan.
Nueces, almendras, anacardos y pistachos
Los frutos secos, consumidos con moderación son aptos para una dieta paleo y con ellos sumaremos grasas insaturadas, fibra, proteínas vegetales y variedad de micronutrientes al organismo.
Podemos elaborar un sano aperitivo, un paté apto para la dieta paleo y recomendable para veganos, o bien, añadirlos a ensaladas para aportar sabor y textura a las mismas.
Semillas de amapola, sésamo y chía
Las semillas pueden ser una buena alternativa para sumar textura crujiente a ensaladas y ofrecernos además de grasas buenas, variedad de antioxidantes, vitaminas, minerales y proteínas así como fibra que estimulan la saciedad.
Con semillas de chía podemos elaborar una mermelada sin azúcar a base de frutas, o bien, un agua de lima (no debemos agregar azúcar) para beber si nos resulta muy complejo beber sólo agua, o bien, variados postres aprovechando sus características espesantes.
Las semillas de amapola y sésamo las recomendamos para añadir a ensaladas o bien, para agregar fibra a un plato a base de huevos o carnes.
Estos son todos los alimentos permitidos en la dieta paleo y variedad de recetas para incluirlos en tu mesa cada día.
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
