Las ensaladas son un tradicional plato que solemos usar para incorporar atún o bonito a la dieta y resolver fácilmente una comida. Sin embargo, para aprovechar estos dos [pescados de temporada](Las mejores recetas sanas y fáciles con bonito y atún para escapar de las clásicas ensaladas), tanto en su forma fresca como en conserva, proponemos un montón más de recetas sanas y fáciles con bonito y atún para escapar de las clásicas ensaladas.
Hamburguesas de solomillo de atún
Si vamos a emplear atún congelado, tenemos que acordarnos la víspera o unas horas antes de sacarlo para descongelarlo correctamente. Una vez listo, secar bien con papel de cocina para retirar el exceso de agua.
Picar a cuchillo en trocitos pequeños y depositar en un cuenco. Picar la media guindilla lavada y también el eneldo, si lo usamos fresco. Podemos agregar más guindilla si nos gusta más picante. Añadirlo todo al pescado junto con la yema.
Agregar el zumo de limón, la salsa de soja, pimienta negra recién molida y ajo granulado al gusto. Combinar con un tenedor, mezclando muy bien, hasta tener una masa homogénea. Si estuviera muy seco podemos agregar un poco de aceite de oliva o mostaza. Tapar con film y dejar reposar 15 minutos en la nevera.
Formar dos hamburguesas de, aproximadamente, el mismo tamaño, con las manos engrasadas de aceite de oliva o ligeramente humedecidas. Calentar una buena sartén o plancha antiadherente con aceite y cocinar las hamburguesas a temperatura media, durante unos 4-5 minutos por cada lado, procurando que no queden muy secas por dentro.
Con qué acompañar las hamburguesas de atún
Lo mejor de estas hamburguesas de solomillo atún es que admiten muchos acompañamientos al gusto, y no hace falta montarlas en panecillo para degustarlas. Con una ensalada fresca o verduras salteadas tendremos un plato saludable y completo, perfecto para la cena. Yo siempre las acompaño con gajos de limón para tomar con un poco de zumo recién exprimido.
Salen dos unidades ideales para compartir en un plato más completo, pero no son raciones muy grandes y seguro que dejarán más que satisfechos a comensales únicos que lleguen con buen apetito al almuerzo o la cena, especialmente después de entrenar.
Otras recetas con atún fresco
El atún es un pescado que podemos encontrar fresco y a buena relación precio/ calidad por estos meses. Para aprovecharlo, recomendamos las siguientes recetas sencillas:
- Atún encebollado al pimentón que resulta ideal para consumir junto a unas patatas, un cereal integral o bien, vegetales de estación cocidas en una comida saciante.
- Atún en salsa de mango al curry del que podemos obtener además de proteínas y grasas de calidad, muchos antioxidantes y una elevada proporción de potasio.
- Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante que constituye un plato único muy nutritivo y saciante, además de fácil de realizar.
- Atún en salsa verde con gambas que concentra muchas proteínas de calidad y por lo tanto, resulta ideal para saciarnos de forma efectiva. Admite guarniciones ligeras como unas verduras o patatas cocidas, o bien, si queremos más hidratos, un cereal.
- Atún a la plancha con ensalada de pimientos que va perfecto para una cena o comida ligera, con baja proporción de hidratos.
- Arroz caldoso con atún y verduras que si bien requiere tiempo de cocción, es muy fácil de elaborar y perfecto para una comida completa.
- Atún con berenjena y tomatitos muy reducida en calorías y en hidratos y por lo tanto, recomendable si buscamos adelgazar.
Platos saludables y fáciles con bonito fresco
El bonito, de menor tamaño que el atún, es otro** pescado fresco** que podemos aprovechar en esta temporada y obtener del mismo grasas insaturadas así como buenas proteínas. Algunas recetas que recomendamos son:
- Bonito con tomate muy fácil de realizar y que podemos servir con patatas cocidas, arroz o bien, unos vegetales cocidos.
- Bonito escabechado a la riojana que resulta muy sencillo y puede servirse caliente en una cena o comida, o bien, frío para picar previo a la comida.
- Marmitako de bonito cocinado a fuego lento que constituye un clásico que todos podemos realizar sin complicaciones para aprovechar el bonito fresco esta temporada.
- Noodles con bonito del norte ideal para una comida completa y muy fácil de realizar, en la cual podemos cambiar los noodles por pasta integral o bien, añadir vegetales para un mayor aporte de fibra.
- Bonito en aceite, limón y romero ideal para disponer de una conserva casera todo el año y aprovecharla en múltiples recetas.
- Sorropotún de bonito es otro clásico a base de este pescado que se elabora en poco tiempo y de forma muy sencilla, para resolver una comida completa.
- Bonito encebollado que podemos acompañar de unas patatas o arroz y constituye un plato que nunca falla por su agradable sabor.
- Bonito en piperrada con intenso color y sabor, y una gran cantidad de proteínas, vitamina C y potasio.
- Bonito con tomate y alcaparras con muchas grasas de calidad para el organismo, proteínas y antioxidantes.
Preparaciones sencillas con atún o bonito en lata
Los pescados en conserva son una buena alternativa que podemos emplear cuando buscamos ahorrarnos tiempo de cocción. Más allá de sumar una lata de atún a una ensalada, podemos darle muchos otros usos como los que mostramos a continuación:
- Tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno ideales para un desayuno o merienda, o bien, para una cena ligera que podemos acompañar de ensalada fresca.
- Calabacines rellenos de bonito, ideales para una cena saciante y sin muchas calorías.
- Bocaditos de atún y patata que recomiendo realizar junto a los peques de la casa, pues les encantará. Pueden servirse con ensalada fresca o bien, en el aperitivo.
- Pita de atún, perfecta para trasladar en un tupper y muy fácil de elaborar, sin ningún tipo de cocción.
- Pastel de atún sin masa recomendable para servir como fuente de proteínas en una comida o cena, junto a unos vegetales.
- Pastel de bonito al microondas que va perfecto como entrante junto a una ensalada fresca, y en el cual recomendamos reemplazar las salsas comerciales por queso fresco batido y puré de tomate o bien, alternativas caseras.
- Macarrones con atún, anchoas y alcaparras que resulta muy saciante y fuente de proteínas así como de grasas de calidad para el organismo. Ideal para una comida después de entrenar.
- Sándwich de atún al que podemos sumar muchas más verduras si deseamos y si escogemos un pan integral de calidad será una opción de excelente calidad.
- Huevos rellenos con puré de bonito con muchas grasas insaturadas y proteínas de calidad, ideales para el aperitivo.
- Pastel salado de atún y arroz con queso feta que va perfecto para obtener una comida o cena completa a la que podemos adicionar la frescura de una ensalada.
Estas son 27 recetas sanas y fáciles con atún y bonito que recomendamos probar para salir de las clásicas ensaladas y aprovechar estos valiosos pescados.
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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
