Durante la cuarentena puede ser de gran ayuda aliarnos con la cocina y realizar preparaciones básicas que antes comprábamos en en el supermercado. Así, dejamos 47 recetas saludables que puedes preparar en casa durante la cuarentena para evitar salir a la calle.
Pan integral de centeno y espelta
Para hacer esta receta con Thermomix, ponemos agua en el vaso y la cantamos 2 min/37ºC/vel 1. Añadimos las harinas integrales, la levadura y la sal y mezclamos 20 seg/vel 6. Retiramos el cubilete y amasamos 3 min/vel espiga.
Si hacemos esta receta sin Thermomix, calentamos el agua y deshacemos en ella la levadura. Ponemos las harinas en un bol grande con la sal, hacemos un hueco en el centro y volcamos ahí el agua con la levadura. Amasamos hasta que obtenemos una masa lisa que se despega de las paredes.
En ambas preparaciones, formamos una bola con la masa. La dejamos reposar en un bol grande tapado con papel film transparente y en un lugar cálido, hasta que doble su volumen (aproximadamente 1 hora).
Amasamos ligeramente la masa y le damos forma de hogaza. La colocamos en la bandeja del horno forrada con papel de hornear. Le hacemos unos cortes con un cuchillo afilado y espolvoreamos con un poco de harina integral de centeno. Dejamos reposar hasta que vuelva a doblar de tamaño, unos 30 minutos.
Ponemos una bandeja con agua en la base del horno, para crear humedad, y precalentamos el horno a 220º. Horneamos durante diez minutos. Después, bajamos la temperatura a 200º y horneamos 20 o 25 minutos más. Dejamos enfriar sobre una rejilla antes de cortar a rebanadas y servir.
Con qué acompañar el pan integral de espelta y centeno
Esta pan integral de espelta y centeno está delicioso untado con mantequilla y mermelada, pero también con queso o cualquier embutido, como jamón ibérico o jamón de York. Si os animáis a amasarlo ya me contaréis, si tenéis Thermomix no perdáis la oportunidad de probarlo, más fácil imposible.
Otras recetas de panes fáciles y saludables
Elaborar nuestro propio pan durante la cuarentena no sólo nos permite quedarnos en casa sino también, comer más sano en estos tiempos en que debemos cuidar al máximo nuestro cuerpo.
Por eso, dejamos otras recetas de panes fáciles y saludables que puedes realizar con tus propias manos:
- Pan básico integral ideal para elaborar sin más que harina de grano completo. Podemos adicionarle lo que deseamos, desde frutos secos o semillas hasta avena, hierbas u otros.
- Pan casero integral de centeno y espelta con mucha fibra para el organismo.
- Pan integral con semillas que además de fibra ofrece proteínas vegetales y grasas sanas así como calcio derivado de las semillas.
- Panecillos fitness bajos en hidratos, ideal si quieres saciarte fácilmente y no subir de peso en la cuarentena.
- Pan de molde integral de avena en el cual podemos reducir la proporción de harina blanca o refinada e incrementar la de harina integral.
- Pan rápido con semillas y avena mucha fibra en este pan 100% vegetal.
- Pan de soda de centeno con yogur y pasas es un pan de gran sabor, con el agregado de proteínas animales derivadas del yogur y la leche de la receta.
- Pan de sándwich fitness de zanahoria bajo en hidratos y sin gluten en su interior.
- Pan de ajo keto colmado de proteínas y ideal para quienes llevan una dieta cetogénica para perder peso.
- Pan de espelta a las finas hierbas, para degustar junto a un queso o como parte de una tosta.
Recetas de galletas caseras, sin azúcar y muy fáciles
Las galletas comerciales son usadas muchas veces para resolver desayunos y meriendas de forma rápida, sin embargo, no resultan una opción sana para el organismo. En su reemplazo, e ideal para la cuarentena, proponemos elaborar estas recetas de galletas caseras, sin azúcar añadido:
- Crackers de semillas y avena, ideales para un desayuno o bien, para el aperitivo o a modo de snack saludable.
- Galletas fitness sin azúcar con mucha fibra y grasas sanas, usando plátano como endulzante natural.
- Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos a base de ingredientes vegetales únicamente y sin gluten en su interior, ideales para el picoteo.
- Galletas de plátano y coco con pipas de girasol sin harinas en su interior de ningún tipo.
- Galletas de avena y yogur sin azúcar con muchas proteínas en su interior.
- Galletas de avena y frutos secos sin azúcar usando calabaza y uvas pasas como endulzantes de estas galletas, obtenemos una opción crujiente y muy saciante.
- Cookies de avena, plátano y almendras ideal para reemplazar galletas ricas en fibra comerciales con una opción sin azúcar añadido.
- Galletas de avena y manzana muy sencillas y a base de pocos ingredientes, ideal para los peques de la casa.
- Crackers crujientes de semillas y avena con pocos hidratos en su interior pero muchas proteínas vegetales y grasas insaturadas.
Mermeladas y cremas untables, sanas y fáciles
Para acompañar panes o galletas que hemos elaborado en casa, también podemos animarnos a crear mermeladas o cremas untables sanas y fáciles, como las que mostramos a continuación:
- Mermelada sin azúcar de fresas, manzana y chía que combina frutas y utiliza el poder espesante de las semillas de chía.
- Tahíni casero colmado de calcio vegetal y grasas sanas.
- Crema de cacahuetes o frutos secos, recomendable para reemplazar opciones comerciales que concentran mucho azúcar y obtener proteínas vegetales en gran proporción.
- Mermelada de higos sin azúcar ideal para aprovechar el dulce natural de esta fruta de forma muy sencilla.
- Mermelada de frutos rojos sin azúcar con la misma base que las anteriores, usando el poder espesante de las semillas de chía, concentra mucha fibra en su interior.
- Crema untable de aceite de oliva, ideal para reemplazar la mantequilla y obtener grasas de calidad para el organismo.
- Mermelada de moras y semillas de chía en la cual recomendamos reemplazar la miel por edulcorante.
- Crema de queso y pimientos del piquillo, que aporta proteínas de calidad y va muy bien como parte de un picoteo saludable.
Masas de tartas o empanadas caseras, para resolver una comida saludable
Si hasta el momento eras de los que compraba las masas y obleas para elaborar tartas o empanadas, ahora te proponemos no ir de compras por ellas sino elaborarlas de forma sencilla con tus propias manos. Aquí algunas recetas de tartas, pizzas o empanadas con masas caseras:
- Empanada de atún que utiliza atún en conserva y en la cual recomendamos usar harina integral en lugar de refinada como propone la receta.
- Coca fina integral de sardinas y pimiento que aporta hidratos de calidad al organismo.
- Pizza con harina de garbanzos para una opción con más proteínas y fibra y al mismo tiempo, sin gluten.
- Empanada de pulpo en la cual podemos cambiar el relleno pero usar esta masa fácil y esponjosa para todas nuestras empanadas.
- Pizza fitness con copos de avena y batata como ingredientes básicos de la misma, ideal para una opción saciante y con mucha fibra.
- Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendras ideal para celíacos y para obtener proteínas vegetales y grasas sanas con esta base sin harinas.
- Tarta integral de cebollas en la cual recomendamos reemplazar la harina refinada por integral usando esta última en su totalidad para elaborar la base de tarta salada.
- Mini pizza de maíz y garbanzos que podemos elaborar con garbanzos de bote o maíz en conserva o congelado. Recomendable para una pizza con más fibra y sin gluten.
Snacks caseros, sanos y fáciles de realizar
Si estás habituado a consumir tentempiés entre horas y para ello, hasta el momento acudías al supermercado, aquí te mostramos opciones de snacks caseros mucho más sanos que los comerciales:
- Garbanzos especiados, tostados al horno, ideal para realizar con la legumbre en conserva que podemos disponer durante la cuarentena.
- Semillas o pipas de calabaza tostadas que se conservan fácilmente por largo tiempo y por tener fibra y proteínas vegetales sacian de forma efectiva.
- Frutos secos tostados al curry ideal para picar previo a la comida y obtener grasas sanas, proteínas y fibra, además de minerales como calcio o potasio.
- Edamames especiados al horno que podemos realizar con este alimento congelado durante la cuarentena.
- Chips de frutas y verduras al horno, recomendables para aprovechar al máximo vegetales frescos y extender su vida útil.
Conservas y salsas caseras con buenos nutrientes
Aunque las conservas y salsas comerciales tienen larga vida útil, nos podemos haber acabado las mismas rápidamente. O si bien quieres almacenar de forma sana pescados u hortalizas, las conservas y salsas caseras son una buena opción para elaborar durante la cuarentena:
- Escabeche de sardinas rico en hierro y grasas sanas, ideal para disponer de pescado por largo tiempo.
- Bonito en aceite, limón y romero ideal para elaborar todo tipo de preparaciones usando este plato en reemplazo de conservas de pescado comerciales.
- Salsa de tomate y albahaca para aprovechar tomates maduros y utilizar en diferentes preparaciones.
- Caballa en aceite de oliva con muchas proteínas y grasas sanas.
- Compota de manzana y pasas al vino blanco ideal para almacenar frutas y utilizarla a modo de postre o como ingrediente de algunos platos.
- Champiñones encurtidos para sumar a ensaladas o disfrutar en un aperitivo.
Estas son 47 recetas saludables que puedes preparar en casa durante la cuarentena para no salir a comprar a diario.
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