Como nutricionista intento cuidar mi alimentación y la de mi familia cada día, siendo la dieta mediterránea un modelo a seguir para mí. Por eso, te muestro siete platos fáciles que suelo preparar en casa y que me ayudan a acercarme a este estilo de alimentación tan beneficioso para el organismo.
En qué consiste la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es una de las alternativas más estudiadas y se trata del estilo de alimentación que tiene su origen en los habitantes típicos de la región del Mediterráneo durante los años 60, en que contaban con una de las esperanzas de vida más altas del mundo.
Por aquellos tiempos, la dieta mediterránea que tan beneficiosa resulta para nuestro cuerpo consistía en frutas y verduras diversas, cereales ante todo integrales, patatas, legumbres, nueces y semillas.
El aceite de oliva extra virgen es utilizado como principal fuente de grasas en este tipo dietas, pero también se incluyen grasas de origen vegetal, especialmente las derivadas de nueces y otros frutos secos o semillas.
Cómo fuentes de proteínas además las legumbres y los granos enteros se encuentra el pescado principalmente, y la carne blanca de ave en cantidades moderadas, mientras que es muy reducida la cantidad de carnes rojas que se incluyen en la misma.
Su consumo ha demostrado reducir la mortalidad general así como ralentizar el envejecimiento y al mismo tiempo, alejarnos de enfermedades metabólicas diversas, siempre y cuando nos acerquemos a este patrón alimenticio tradicional de la región del mediterráneo en los años 60.
Los siete platos fáciles que me acercan a la dieta mediterránea cada día
Sin complicarme en la cocina pero intentando adherir a un estilo de dieta mediterránea y de esta forma obtener todos los nutrientes de calidad que destacan en la misma, os comparto los siete platos fáciles que suelo preparar en casa:
Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales
Aunque a este plato suelo añadir queso rallado, también es posible utilizar en su reemplazo levadura nutricional si deseamos un plato completamente vegano.
Se trata de una preparación rica en fibra, con proteínas vegetales completas debido a la combinación de un cereal y una legumbre que permite obtener todos los aminoácidos esenciales.
Tacos de lechuga con lentejas
Estos falsos wraps o tacos son ideales para resolver en minutos una preparación colmada de antioxidantes y fibra, en la que podemos variar algunos vegetales acordé lo que tengamos en casa.
Por supuesto, podemos utilizar lentejas de bote para mayor practicidad al momento de cocinar y para lograr una receta sin cocción que se termina en muy poco tiempo.
Ensalada ligera de atún
Este es un plato ideal para incorporar una gran cantidad de antioxidantes y grasas sanas así como proteínas de calidad que sacian de manera efectiva.
Constituye una opción ideal para la cena, ya que no aporta considerable cantidad de calorías y se prepara en muy poco tiempo, sin encender un fuego.
Desayuno de chía y avena
Esta receta que suelo acompañar de plátano admite todas las frutas frescas que resulten de nuestro agrado y constituye una excelente opción para desayunos y meriendas frescas y saciantes.
Brinda además de proteínas de calidad y fibra, hidratos complejos, grasas sanas y mucho calcio así como potasio para el organismo.
Ensalada de arroz y legumbres
En este plato suelo utilizar arroz yamaní o algún otro integral en reemplazo del arroz blanco de grano largo de toda la vida, y si bien el tomate no suele faltar en el mismo así como tampoco el aceite de oliva extra virgen; sí es frecuente que obvie la presencia del aguacate pudiendo utilizar en algunos otros casos cebolletas o judías verdes.
Se trata de un plato saciante que también ofrece proteínas completas de origen vegetal y mucha fibra así como polifenoles con acción antiinflamatoria y antioxidantes derivada de las legumbres.
Pan integral con semillas
Esta receta es de las más básicas en mi listado, y la suelo elaborar ante todos los fines de semana para después fraccionar el pan y congelar en rebanadas antes de utilizar cada día de la semana.
Es una preparación que solemos degustar en desayunos y meriendas aunque también pueden resolverme una cena si elaboro unas tostas por ejemplo con vegetales salteados o aguacate o bien, un sándwich de vegetales grillados.
Ensalada de garbanzos, tomate, aceitunas y queso
Este plato que no requiere cocción si empleamos legumbres de bote, es una alternativa ideal para una comida fresca y en minutos.
Se trata de una preparación muy saciante, apta para veganos y celíacos que podemos elaborar de forma sencilla.
Soy nutricionista y me encanta seguir la dieta mediterránea, y ante la falta de tiempo utilizo diversas recetas fáciles para adherir a este tipo de alimentación y obtener todos sus beneficios.
Referencias
- Francesco Sofi, Francesca Cesari, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Alessandro Casini. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ 2008;337:a1344. https://www.bmj.com/content/337/bmj.a1344.short
- Antonia Trichopoulou, Pagona Lagiou, Healthy Traditional Mediterranean Diet: an Expression of Culture, History, and Lifestyle, Nutrition Reviews, Volume 55, Issue 11, November 1997, Pages 383–389, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1997.tb01578.x
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