Renunciar a la ingesta de postres y platos dulces no es la única alternativa cuando buscamos llevar una alimentación saludable, sino que su ingesta de forma adecuada y siempre cuidando la calidad de las preparaciones puede ser incluso de gran ayuda al momento de perder peso o de beneficiar nuestra salud. Por eso, dejamos todas las claves para lograr postres sanos y saciantes fácilmente en casa.
Lo primero: evitar los azúcares libres
Los azúcares libres o añadidos suelen ser un ingrediente habitual en la mayor parte de los postres, especialmente en alternativas comerciales o preparadas fuera de casa.
Se trata de un componente con efectos adictivos en nuestro organismo y que en nada beneficia la salud sino todo lo contrario, por eso recomendamos en todos los casos, evitarlos.
En su reemplazo, podemos acudir alimentos fuentes de azúcares naturales que se acompañan de otros nutrientes de calidad y que además de brindar sabor dulce incrementarán el poder saciante de nuestros platos.
En algunos casos, también puede ser de utilidad emplear edulcorantes como estevia u otros de origen industrial, sobre todo para reemplazar una gran parte o la totalidad del azúcar agregado. Sin embargo, también recomendamos no excedernos con su uso.
Sumar frutas y hortalizas siempre que sea posible
La incorporación de frutas y hortalizas a nuestros platos dulces es una excelente opción para añadir nutrientes de calidad a los mismos, y sumar volumen sin muchas calorías, logrando de esta forma un plato de densidad calórica reducida pero altamente nutritivo.
Vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua son algunos de los nutrientes beneficiosos que las frutas y hortalizas pueden incorporar nuestros postres, resultando en muchos casos opciones para endulzar naturalmente, sin acudir azúcares libres o añadidos.
Por supuesto, recomendamos ante todas las frutas y las hortalizas frescas pero alternativas desecadas o deshidratadas así como en puré sin azúcar agregado también resultan buenas opciones para incorporar a nuestros postres.
Utilizar fuentes de grasas de calidad
La mantequilla, las margarinas y otras grasas sólidas a temperatura ambiente son las alternativas más empleadas para elaborar postres altamente palatables y cremosos.
Sin embargo, estos ingredientes pueden ofrecer grasas saturadas y en ocasiones grasas trans en apreciable cantidades, que perjudican la salud debido a su efecto proinflamatorio.
Por eso, utilizar fuentes de grasas de calidad para dar sabor y consistencia a nuestros platos es clave, pudiendo en estos casos acudir el aceite de oliva extra virgen que soporta muy bien altas temperaturas, a frutos secos y cremas a base de estos o bien, al aguacate que puede brindar textura cremosa y muchos nutrientes de calidad a nuestros platos dulces.
Incorporar alimentos que brindan proteínas
Las proteínas son el nutriente con mayor poder saciante en nuestro organismo y por ello, no pueden faltar en nuestros postres si buscamos un consumo controlado y sin efecto adictivo.
Para sumar proteínas a nuestros postres podemos acudir a ingredientes vegetales como por ejemplo frutos secos, semillas o bien, derivados de las legumbres como harina de garbanzos, alubias, tofu y otros; o podemos acudir a lácteos y huevos o claras de huevo en altas proporciones.
Así, podemos elaborar un cheesecake fitness, una tarta a base de yogur, e incluso postres cremosos con yogur, queso fresco batido o claras de huevo batidas en elevadas cantidades.
Utilizar integrales en lugar de refinados
Las harinas refinadas y los almidones de fácil asimilación por nuestro cuerpo, son otros ingredientes que convierten a la mayor parte de los postres y dulces en preparaciones de escasa calidad para nuestro cuerpo.
Por esta razón, recomendamos utilizar integrales en lugar de refinados pudiendo para ello acudir a harinas de grano completo o bien a opciones derivadas de legumbres y de frutos secos que proveen una mayor proporción de fibra y proteínas que se sacian con facilidad y brindan otros nutrientes beneficiosos para el organismo como vitaminas, minerales diversos y un mínimo de grasas sanas.
Escoger cocciones sanas y no procesar en exceso
La forma en la que elaboramos un postre, más allá de sus ingredientes, puede determinar su efecto en el organismo. Es por eso que recomendamos escoger métodos de cocción saludables evitando siempre que sea posible las frituras, ya que constituye una opción que agrega muchas grasas y calorías innecesarias a nuestro plato.
Más allá de eso, es recomendable no procesar en exceso los ingredientes en nuestro postre, de manera tal de conservar fibra, vitaminas, minerales y demandar en mayor medida masticación para su consumo.
Es decir, en lugar de utilizar harina de frutos secos recomendamos frutos secos en trozos mientras que también podemos acudir por ejemplo, a unas legumbres cocidas y ligeramente rotas o machacadas, a frutas picadas, semillas u otros ingredientes que sin procesarlos en exceso pueden conformar un sabroso postre.
Así, lograremos un menor índice glucémico, mayor poder saciante y mejores nutrientes para nuestro postre.
Estas son las claves para lograr postres sanos y saciantes fácilmente en casa.
En Vitónica | 41 postres fitness, saciantes y sin azúcar, para terminar la comida en lo más alto
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