Quien no sea amante de las croquetas que arroje la primera piedra, pues la realidad es que es difícil no encontrar un croquetero en cualquier lado, pero dado que las croquetas no son la preparación más sana sino la mezcla perfecta de cremosidad y crocante con muchas grasas y harinas refinadas, hoy dejamos tres consejos para hacer las croquetas más saludables.
Por supuesto, siempre hablamos de hacer croquetas en casa, dejando a un lado la posibilidad de comprarlas hechas y cocinarlas en casa, ya que todo producto procesado o ultraprocesado siempre es de inferior calidad a lo que podemos lograr con nuestras propias manos.
Si eres de los que cocina tus propias croquetas o quieres comenzar a hacerlo para comer más sano, los siguientes consejos pueden ayudarte a lograr platos de mejor calidad:
Un interior más sano
Los ingredientes que más abundan en las croquetas son precisamente los que van en su interior, de allí que es fundamental escoger muy bien los mismos para lograr croquetas más saludables.
Es fundamental evitar los procesados como fiambres y embutidos o quesos muy curados y en su reemplazo, emplear queso fresco, variedad de hortalizas, hierbas frescas y también pueden ir muy bien algunas frutas, pescados varios, cereales integrales y carnes magras. Siempre frescos y mejor si son de estación y lograremos un interior más sano en nuestras croquetas.
Además, si solemos elaborar nuestras croquetas con ayuda de una salsa bechamel, elaborada a base de mantequilla, harina o féculas y leche, lo recomendable es elaborar una bechamel más ligera, usando leche desnatada o bebida vegetal y harina integral, de quinoa o de otro cereal o legumbre para espesar la misma. La materia grasa será aceite de oliva extra virgen que de entre todos los aceites es el de mejor calidad y estabilidad ante el calor y lo agregaremos al retirar la bechamel del fuego, cuando la leche ya se haya espesado.
Rebozados ricos en fibra y buenos nutrientes
Una vez que hayamos logrado el interior de nuestras croquetas, con más verduras, pescados e ingredientes frescos ricos en vitaminas, minerales y fibra, lo tradicional sería pasar por harina, huevo y pan rallado antes de cocinar las croquetas, sin embargo, te proponemos escoger un rebozado rico en fibra y con mejores nutrientes.
Para evitar las harinas refinadas podemos reemplazar las mismas por opciones integrales tales como pan integral rallado o harina integral o mi sugerencia: copos de quinoa o avena, así como mezcla de harina integral con semillas varias.
Los copos de quinoa o avena le dan una buena textura crujiente a la croqueta, se adhieren muy fácil al huevo y aportan mucha fibra, vitaminas del complejo B, potasio, magnesio y antioxidantes así como proteínas vegetales que sacian y reducen el índice glucémico de las croquetas rebozadas con harinas refinadas y derivados.
También podríamos emplear una mezcla de frutos secos triturados junto a un poco de harina integral, salvados de trigo o avena, harina de quinoa o de maíz que poseen mucha más fibra que la de trigo blanca, entre otros.
Por último: croquetas sin fritura
Aunque en casa podríamos lograr una fritura de mejor calidad si controlamos temperatura y escogemos bien el aceite, la realidad es que con este método de cocción sumamos muchas grasas y calorías innecesarias y también podemos perder nutrientes solubles en grasas, por lo tanto lo más recomendable es cocinar croquetas sin fritura.
La mejor alternativa es cocinarlas al horno en placa antiadherente o ligeramente aceitada y girando a mitad de cocción para lograr un dorado relativamente parejo, aunque también podemos cocinar las croquetas y dorarlas en sartén a fuego moderado si ésta es antiadherente o nos permite un muy poco uso de aceite.
Así, con un interior fresco y nutritivo, un rebozado con más fibra sin harinas refinadas y una cocción mucho más sana que las frituras, podemos lograr croquetas sabrosas y saludables.
Algunas ideas de croquetas más sanas
Aunque no hay muchas recetas de croquetas sanas en la red, podemos hacer adaptaciones teniendo en cuenta los consejos antes dados a las siguientes preparaciones:
- Croquetas de salmón: el relleno incorpora un ingrediente de calidad como es el salmón, aunque recomendamos reducir o evitar la mantequilla y reemplazarla por aceite de oliva extra virgen y en lugar de pan rallado rebozar con otra opción que puede ser copos de avena y cocinar al horno para evitar la fritura.
- Croquetas de salmón con canela: en este caso sólo nos queda cocinar al horno una vez formadas las croquetas, pues ya tiene un relleno y un rebozado muy saludable.
- Croquetas de brócoli: un ejemplo de que se pueden elaborar croquetas de hortalizas como el brócoli pero en este caso, debemos adaptar la bechamel, el rebozado y la cocción como recomendamos anteriormente.
- Croquetas de patata y atún: son con cocción al horno y sin bechamel, aunque podríamos reemplazar su pan rallado por otro empanado o rebozado más sano.
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
