En España encontramos variedad de preparacione tradicionales que a todos nos apetece degustar. Sin embargo, no todas las comidas son sanas y nutritivas como deseamos; por eso, te mostramos las versiones más saludables de los platos típicos españoles revelando cómo podemos elaborarlos en casa.
Tortilla de patatas: así podemos restar grasas y sumar poder saciante
La tortilla de patatas tradicional, involucra como método de cocción de su ingrediente principal la fritura, así la preparación resultante concentra una apreciable cantidad de grasas, almidón derivado de la hortaliza y calorías.
Lo positivo de este plato es su riqueza en proteínas derivadas del huevo, algo que recomendamos conservar.
Si queremos lograr una tortilla de patatas mucho más ligera y sana, recomendamos en lugar de freír las patatas, cocinarlas al horno, al vapor, en microondas o en freidora sin aceite, para posteriormente combinarla con huevo y elaborar la tortilla.
Las patatas cocidas y enfriadas serán fuentes de almidón resistente que junto al huevo de la receta incrementan considerablemente el poder saciante de la misma. Además, podemos incorporar fibra sumando por ejemplo, cebolla, zanahoria y otros vegetales picados finamente.
Si deseamos restar grasas y calorías en nuestra tortilla, podemos emplear claras de huevo en reemplazo del huevo entero y obtener una tortilla ante todo proteica que fácilmente podemos elaborar en casa.
Ensaladilla rusa, consejos para conseguir una preparación más ligera y nutritiva
La ensaladilla rusa tradicional se elabora a base de patata y huevo, e incorpora una gran cantidad de mayonesa que resulta fuente de sodio así como también de azúcares, si se trata de una opción comercial.
Además, si las patatas están muy blandas o demasiado cocidas, no sacian con facilidad sino que por el contrario, ofrecen ante todo almidón fácil de digerir.
Por lo tanto, si queremos una alternativa más ligera de la tradicional ensaladilla rusa, aconsejamos cocinar las patatas al dente y enfriarlas muy bien tras su cocción para obtener almidón resistente.
Asimismo, podemos añadir vegetales frescos diversos para incorporar fibra y reducir la concentración de calorías del plato, siendo también recomendable reemplazar o reducir al máximo la mayonesa y en su lugar emplear, por ejemplo, yogur natural sin azúcar para la preparación de una salsa fuente de proteínas de calidad y que incrementa el poder saciante del plato.
Fácilmente podemos aplicar todos estos cambios para obtener una ensaladilla rusa más ligera y fácil de preparar en casa.
Paella: cómo incorporar fibra y reducir calorías al plato
La paella en su forma más tradicional es una combinación perfecta de hidratos de carbono y proteínas que pueden derivar de carnes así como de mariscos o pescados.
El arroz que se acostumbra a emplear es arroz bomba, blanco o refinado, con alta concentración de almidón y la proporción de vegetales que se incorporan suele ser escasa, por lo que su contenido en fibra es muy reducido.
Así, si queremos reducir las calorías del plato e incrementar su poder saciante, recomendamos incorporar vegetales diversos a la receta así como también, elaborar una paella a base de arroz integral.
Por supuesto, siempre es aconsejable emplear carne fresca y magra o mariscos diversos, que suelen tener un bajo contenido de grasas ofreciendo proteínas de calidad para el organismo.
Asimismo podemos realizar una paella sin ingredientes de origen animal, sino incorporando variedad de hortalizas y verduras a la receta que, sin duda, sumarán fibra, vitaminas y minerales y reducirán la densidad calórica de esta preparación.
Cocido madrileño: indispensables reducir su concentración de grasas saturadas
El cocido madrileño en su forma más tradicional combina fideos, garbanzos y hortalizas en pequeñas cantidades, y una alta proporción de huesos así como de embutidos o carnes con alto contenido de grasas saturadas.
Así, constituye un plato muy calórico que por supuesto, sacia fácilmente pero si deseamos incorporarlo en el marco de una dieta saludable, resulta indispensable reducir la concentración de grasas saturadas.
Entonces, para obtener una mejor versión recomendamos conservar los garbanzos de la receta así como las hortalizas pudiendo añadir más vegetales al plato, pero reducir considerablemente (o evitar por completo) las carnes concentradas en grasas.
En reemplazo de las carnes procesadas que incorpora el plato, podemos acudir a carnes magras y de incorporar huesos, aconsejamos tener la precaución de retirar la grasa visible al máximo.
Respecto a los fideos, podemos evitarlos o reemplazarlos por una versión integral, y siempre será de utilidad añadir vegetales al cocido para reducir la densidad calórica y mejorar la calidad nutricional del plato.
Gazpacho, un plato ligero y sano que también podemos mejorar
El gazpacho es un plato tradicional del verano, rico en agua y por lo tanto, hidratante así como ligero.
Pese a que se trata de una preparación de alta calidad, podemos modificar sus ingredientes con el objetivo de volver más saciante el gazpacho, incorporando por ejemplo, proteínas de calidad a la receta, mediante el uso de quesos frescos o yogur natural que brindarán textura cremosa al plato.
Asimismo, podemos restar el pan para evitar las harinas refinadas en el gazpacho y reducir las calorías derivadas de hidratos. Es algo que fácilmente podemos lograr y obtendremos un gazpacho mucho más ligero.
También podemos incorporar ingredientes que agreguen vitaminas, minerales o fibra, creando por ejemplo, gazpachos de frutas diversas, con proteínas o grasas de calidad.
Salmorejo, la clave es quitar el pan
El salmorejo es otra preparación típica española que solemos degustar en verano, y que se asemeja mucho el gazpacho en su preparación, pero incorpora mucho más pan que éste.
Así, para lograr una alternativa de mejor calidad nutricional la clave es quitar el pan, lo cual también reducirá considerablemente las calorías del plato.
Si desamos obtener más saciedad con su consumo, es posible incorporar huevo picado, pescado cocido en trozos, frutas y verduras frescas, u otros ingredientes fuentes de fibra y proteínas para acompañar este plato típico.
Croquetas, un plato con mucho por mejorar
Las croquetas son un bocadito que consiste en diferentes ingredientes finamente picados, a los cuales se pasa por huevo, se reboza en pan rallado, para posteriormente freír.
Se trata de una preparación muy apetecible pero que habitualmente concentra grasas en apreciables proporciones así como almidones derivados de sus componentes, incluida la salsa bechamel con la que se ligan los alimentos del relleno.
Para lograr una alternativa mucho más sana, aconsejamos emplear ingredientes ricos en fibra o en proteínas magras y prescindir de ultraprocesados cómo pueden ser fiambres, embutidos, patés u otros que añaden calorías con escasos nutrientes de calidad.
En reemplazo de pan rallado, recomendamos utilizar avena, salvado, semillas molidas o un pan rallado integral que poseen más fibra y proteínas vegetales, permitiendo así, incrementar el poder saciante de las croquetas.
Por último, para lograr croquetas más saludables, es recomendable evitar la fritura, pudiendo acudir en su reemplazo a una cocción al horno.
Arroz con leche: un postre que puede ser muy sano
El arroz con leche es una preparación dulce que consiste en cocinar en leche arroz blanco o refinado que se endulza con azúcar de mesa, es decir que incluye una elevada proporción de hidratos de fácil asimilación.
Lo primero que recomendamos hacer para mejorar la calidad nutricional de este plato es, evitar el agregado de azúcar a la receta pudiendo usar para saborizar ingredientes como es la canela, cáscaras de limón o naranja, el anís, un cacao en polvo sin azúcar, jengibre u otros, aunque también podemos acudir a edulcorantes si deseamos dar un sabor dulce más marcado al plato.
Y aunque la preparación no resultará igual que cuando usamos arroz blanco, siempre es aconsejable emplear arroz integral, un pseudocereal o algún otro cereal con mayor proporción de fibra y proteínas vegetales cómo puede ser la quinoa.
Estos son algunos de los muchos platos típicos españoles y consejos así como recetas para obtener una versión más sana de cada uno de ellos.
En Vitónica | Los mejores trucos para lograr una ensaladilla rusa más sana y ligera este verano
Imagen | Jumpstory, iStock, Directo al Paladar y Vitónica
