Fortalecer la espalda es vital, tanto para tener una buena postura, como para proteger la columna vertebral. Además, trabajarla tiene un bonus: mejora tu apariencia física. Sin embargo, aunque estos ejercicios son muy buenos para fortalecer tus músculos, hacerlos mal puede llegar a generarte muchos problemas.
Por tratarse de un grupo muscular importante, hacer los ejercicios adecuados y con buena técnica, es imperativo no solo para conseguir los resultados deseados, sino también para evitar lesiones. Siempre será importante realizar estos ejercicios asesorado (en Sports World podrías encontrar entrenadores que lo hagan).
En fin, aquí te compartimos los cinco ejercicios para espalda que posiblemente estás haciendo mal:
Peso Muerto
Mucha gente cree que el peso muerto es lo peor que le puedes hacer a tu columna. Tony Gentilcore, especialista certificado en acondicionamiento y fortalecimiento físico (C.S.C.S. por sus siglas en inglés) y cofundador de Cressey Performance, en Massachusetts, Estados Unidos, indica que una mala ejecución es efectivamente lo peor que puedes hacer.
La Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento de Estados Unidos (NSCA, por sus siglas en inglés) ha señalado que la técnica adecuada para realizar este ejercicio es la siguiente:
- Acerca la barra a tus espinillas.
- Separa los pies al ancho de tus hombros.
- Las caderas deben estar más arriba que tus rodillas.
- El agarre alternado, o prono, debe estar ligeramente más abierto que el ancho de tus hombros.
- Codos completamente estirados.
- Saca el pecho.
- Mantén los brazos derechos.
- Extiende piernas y caderas.
- En cuanto la barra esté más alta que las rodillas, endereza el tronco.
- No encorves la espalda.
- No flexiones los codos.
- No endereces el tronco hasta que tus caderas y rodillas estén estiradas por completo.
Remo con mancuernas
Para los principiantes, podría parecer un ejercicio para los brazos, pero no. El doctor Stephen Ball, del American College of Sports Medicine, asegura que involucra la espalda y los bíceps. Asimismo, explica la forma correcta de hacerlo:
Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con una mancuerna en cada mano y flexionando ligeramente los codos.
Inclínate hacia delante y flexiona ligeramente las rodillas.
Jala las pesas a tus costados hasta que tus antebrazos estén paralelos al piso.
Regresa lentamente a la posición inicial.
Remo sentado
El doctor Edward Laskowski, de Clínica Mayo, explica que este ejercicios trabaja la parte superior de la espalda y el músculo dorsal ancho. Agrega que este ejercicio te ayudará a mejorar la postura y a proteger los hombros.
Siéntate en la polea baja e inclínate hacia delante manteniendo la alineación natural de tu espalda y toma los agarres.
Con los brazos estirados, jala hacia atrás hasta que la espalda esté en un ángulo de 90 grados. Saca el pecho y arquea ligeramente la espalda. Esta es la posición inicial.
Jala los agarres hacia ti, manteniendo los brazos pegados al torso, hasta que el agarre toque tu abdomen. Exhala mientras realizas este movimiento.
Aprieta los músculos de la espalda, mantén esa contracción un segundo y lentamente regresa a la posición inicial mientras inhalas.
Tu mejor apuesta
Mucha gente cree que hacer pesas consiste en solo ir al gimnasio y cargar mucho peso, durante el mayor tiempo posible. Sí y no: ir al gimnasio es el primer paso; sin embargo, siempre asesórate con un instructor antes de tocar los fierros. Sitios como Sports World cuentan con profesionales del acondicionamiento y fortalecimiento físico que podrán ayudarte con una rutina adecuada a tus necesidades.
