Aunque sea último modelo, un coche no puede arrancar sin algún tipo de energía que lo impulse. Lo mismo pasa con nuestro cuerpo, de manera que si queremos alcanzar ciertos objetivos como: perder peso, aumentar músculo o participar en una competencia, es necesario obtenerla a través de los alimentos.
La principal fuente de energía para el ejercicio son los hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos o azúcares, los cuales se almacenan en forma de glucógeno en hígado y músculos. Sin embargo, las reservas son muy limitadas. En el hígado caben únicamente 100 gramos, lo cual nos alcanza para aproximadamente una hora de actividad, mientras que el músculo puede guardar alrededor de medio kilo.
La clave es la recuperación: comer hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después de cualquier entrenamiento. Además, debes recordar que si tu ejercicio fue muy intenso, debes comer más hidratos de carbono a lo largo del día: tortilla, pan integral, arroz, pasta, papa, son excelentes para la recuperación.
La segunda fuente de energía son las grasas, ¡ahí todos tenemos reservas! Se almacenan en forma de triglicéridos en nuestras células. Cuando consumimos carbohidratos de rápida absorción, como son los azúcares y harinas en cualquier forma, generamos un pico de glucosa o azúcar en sangre. Como respuesta a esto, el páncreas libera insulina, una hormona encargada de almacenar todo el exceso de azúcar que comimos, pero en forma de grasa. ¡Modérate con el azúcar! Así todo el ejercicio que estás haciendo valdrá la pena.
Entonces, ¿cómo le digo a mi cuerpo que quiero que gaste grasas y no hidratos de carbono?
Decimos que la grasa se “quema”, aunque la realidad es que se oxida. El cuerpo vacía las células grasas y los triglicéridos se separan en dos componentes: glicerol y ácidos grasos, con los que se produce energía y, lo que no se utiliza, se desecha por la orina, la respiración y el sudor.
Para oxidar la grasa, el organismo necesita oxígeno. Por eso el ejercicio cardiovascular que hagas no tiene que ser tan intenso. Si te pones a trotar, a un paso en que se puede platicar, estas “quemando grasa”. Sin embargo, entre más intenso es el ejercicio, a tu cuerpo no le da tiempo de convertir la grasa en azúcar para utilizarla como combustible, por eso tiene que recurrir al azúcar como tal, y así es como las reservas de glucógeno comienzan a agotarse. Si esto pasa, el organismo recurre a las proteínas del músculo, lo cual no es lo ideal, pues ya bastante trabajo nos cuesta construirlo en gimnasios, como Sports World.
Si no quieres aburrirte, puedes practicar también el entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT por sus siglas en inglés. Estudios indican que el realizar ejercicios por intervalos, por ejemplo: dos minutos rápidos, seguidos de un minuto a baja intensidad, mejora la composición corporal gracias a que se “oxida” más grasa. Lo ideal es no hacerlo dos días seguidos, pues como su nombre lo indica, es un ejercicio intenso. Mejor practícalo cada tercer día y así le darás variedad a tu rutina.
No por hacer ejercicio puedes comer todo lo que quieras. Dale a tu cuerpo lo que necesita, de acuerdo a tus entrenamientos y tu objetivo: recuerda, el 80% es la dieta y el 20%, entrenamiento.
