Asociamos las ensaladas con un estilo de vida saludable, pero ¿son un alimento balanceado? Depende de cómo las prepares.
Te enseñaremos lo que toda ensalada nutritiva debe llevar, para que tú como deportista aprendas a consumir los nutrimentos que necesitas de acuerdo a tu actividad física para que así puedas darlo todo en tus entrenamientos.
Ingredientes básicos de una ensalada saludable.
1. Primero lo esencial: vegetales. Lo ideal sería consumir las verduras crudas, ya que así nos aportan mayores cantidades de fibra. Es importante que las laves y desinfectes perfectamente y, en caso de que requieras algo más práctico, puedes optar por las que vienen listas para consumir. En cuanto a las verduras cocidas, es preferible prepararlas al vapor o a la parrilla, y que queden más firmes que blandas.
2. Proteína: Para cumplir con las recomendaciones del Plato del Bien Comer, debemos incluir al menos un alimento de cada grupo: verduras, cereales y alimentos de origen animal y leguminosas. En cuanto a alimentos ricos en proteína, te recomendamos pollo, pescado, atún, surimi, jamón, salmón, carne de res, huevo duro. Si no quieres nada de origen animal, sustituye por media taza de frijol, lenteja, quinoa o tofu.
3.¿Aderezo? Sí. Siempre debes aderezar con aceite de oliva que, además de ser grasa saludable para el corazón, evita el estreñimiento. Puedes agregar a parte alguna vinagreta que no sea cremosa o simplemente limón y especias.
4. Lo más rico, los “toppings”: Cualquier tipo de oleaginosas: cacahuates, almendras, semillas de girasol, nuez picada. De preferencia evita las que son caramelizadas, así como los cacahuates japoneses. Una opción que tienes es acercarte a un experto como los de Sports World, para que te asesoren y te recomienden las porciones y te den ideas saludables para aderezar tus alimentos.
5. La parte energética: Puedes incluir un puño de crutones, tiras de tortillas, pasta o arroz, cuscús, amaranto ó acompañar con galletas saladas o tostadas horneadas.
Recomendaciones si entrenas dos horas o más
Cada color de verdura aporta distintas vitaminas y minerales. Varía los colores lo más posible para asegurarte de cubrir tus requerimientos.
Incluye alimentos ricos en hidratos de carbono: media taza de arroz o pasta, y además alguna leguminosa como frijol, lenteja, garbanzo, haba, etc.
Ejemplo, ensalada de pasta con atún: pasta cocida, mayonesa, apio y cebolla picados, atún de lata, cilantro picado, sal y pimienta.
Recomendaciones si quieres bajar de peso y tu entrenamiento es suave
Evita la zanahoria cocida, no te excedas en betabel ya que tiene muchos azúcares, y elimina por completo el elote y la papa. Recuerda que las pastas son ricas en hidratos de carbono, si estás tratando de bajar de peso y tu ejercicio no fue tan intenso, evítalas, al igual que el arroz.
Ejemplo, ensalada verde con pollo: lechuga, espinaca, cebolla morada, hojas de cilantro, brócoli, calabaza cruda, aguacate, (todo cortado en tiras o en cubos pequeños), pollo deshebrado o asado, crutones, linaza, aceite de oliva y vinagre balsámico.
La mejor ensalada es la que te gusta a ti. Puedes comer rico y saludable al mismo tiempo, sólo ten cuidado de no agregar ingredientes poco nutritivos porque, de lo contrario, el esfuerzo que estás haciendo por comer verduras puede verse arruinado. Siempre será recomendable acercarse a un experto en nutrición, como los que puedes encontrar en Sports World para que te aconsejen cuáles son los alimentos ideales para añadir en tus ensaladas.
