Quieres quemar grasa y ver tus músculos definidos bajo la piel, pero tienes poco tiempo para entrenar y necesitas aprovecharlo al máximo. Este es el mejor horario del día para optimizar tu entrenamiento y traducirlo en la mayor pérdida de grasa posible.
Inicia el día con el pie derecho
Cuando despiertas, por la mañana, llevas varias horas sin ingerir alimentos y gran parte de las calorías de la cena fueron aprovechadas por tu cuerpo para realizar funciones de mantenimiento durante la noche. De acuerdo con esta investigación de Asker Jeukendrup, profesor de metabolismo del ejercicio en la Universidad de Birmingham, Inglaterra, ingerir carbohidratos antes del ejercicio reduce en más de un 30% la utilización de grasa como fuente de energía.
Esto porque el combustible más eficiente para el entrenamiento son los carbohidratos y, solo si las reservas de estos se han agotado, el cuerpo recurrirá a la grasa mientras estás entrenando en tu Sports World más cercano. De manera que al despertar tus depósitos corporales de glucógeno (carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado) serán bajos y se terminarán durante los primeros minutos de ejercicio, obligando al cuerpo a metabolizar tus reservas de grasa corporal.
Si dormiste entre siete y ocho horas y no consumiste una cena muy alta en carbohidratos, este momento es ideal para hacer ejercicio, este meta análisis revisó una serie de investigaciones al respecto y determinó que entrenar en ayunas reporta mayores pérdidas de grasa como combustible. Por otro lado, en este estudio, quienes durmieron de siete a ocho horas cada noche presentaron menor índice de masa corporal y niveles reducidos de hormonas asociadas con la acumulación de grasa, como el cortisol.
Baja intensidad y hasta por una hora
En un estudio sobre el cambio de la composición del cuerpo, las mujeres que entrenaron durante una hora, tres veces por semana, a ritmo moderado tras pasar la noche en ayunas, utilizaron más grasa como combustible que quienes tomaron el desayuno antes del mismo entrenamiento. En múltiples investigaciones, como la antes citada, se ha demostrado que entrenar antes de desayunar tiene efectos positivos para el cuerpo, especialmente si las rutinas que se realizan son de baja o media intensidad. A estas intensidades también se ha mostrado un mayor consumo de grasa.
En cuanto a la duración de los entrenamientos, hacerlos en estas condiciones por más de una hora puede provocar pérdida de masa muscular, efecto negativo para tus objetivos, pues al reducir tus músculos, también se disminuye tu quema calórica total. Por lo tanto, limitar estos entrenamientos a 60 minutos o menos garantizará el mantenimiento de tu musculatura.
Tómate un cafecito antes
¿Te encanta el café por las mañanas? Tenemos buenas noticias para ti. La cafeína es la única sustancia con beneficios probados científicamente para incrementar el rendimiento durante el entrenamiento físico, aumentar tu tasa metabólica (las calorías que quemas durante el día) y movilizar las grasas para usarlas como fuente de energía.
Para incrementar la pérdida de grasa, el profesor Jeukendrup recomienda beber una taza de café en ayunas antes de entrenar. Para hacer esto, primero necesitas asegurarte de que el café o bebidas cafeinadas como el té verde no te provoquen malestar gastrointestinal, monitorear esto diariamente y desayunar inmediatamente después de haber terminado el entrenamiento, son claves para que esta taza matutina de café no provoque una gastritis u otros problemas gastrointestinales.
Pero, si entrenar por las mañanas te resulta muy complicado, no estás condenado a portar grasa corporal excesiva el resto de tus días. En mayor o menor proporción, la grasa será usada como combustible para el ejercicio cardiovascular que realices a cualquier hora. Sé constante y consistente con tus entrenamientos y verás resultados que podrás mantener a largo plazo.
Ver 2 comentarios