La vitamina D es un nutriente de gran importancia para el organismo, pues no sólo protege nuestros huesos y músculos sino que además puede estar implicada en variedad de procesos metabólicos ayudando entre otras cosas, a prevenir enfermedades. Dado que la vitamina D se sintetiza en nuestra piel ante la acción de los rayos solares, en otoño que tomamos menos sol podemos obtener vitamina D de los siguientes alimentos:
Fuentes de vitamina D de origen animal
Dentro de las principales fuentes alimenticias de vitamina D se encuentran los alimentos de origen animal como los que mostramos a continuación:
Pescado azul
El pescado azul es rico en grasas saludables y proteínas de calidad, pero además, es uno de los alimentos que más vitamina D concentran.
Entre los ejemplares con mayor proporción de esta vitamina se encuentra el arenque, el salmón, las sardinas y las anchoas que podemos incluir en una ensalada, en una salsa para pasta, en un papillote de verduras o bien en un sabroso escabeche.
Ostras
Los mariscos en general pero sobre todo las ostras son ricas en vitamina D para nuestro organismo, además de ser una fuente de proteína de calidad para el organismo.
Podemos incluir ostras en una salsa, en una sopa junto a otros mariscos o bien, para acompañar una pasta junto a otros frutos del mar.
Lácteos
La leche y el queso sobre todo, pero otros lácteos también son fuente de vitamina D para nuestro organismo y podemos consumirlos tanto en su versión desnatada como enteros escogiendo el de nuestro agrado.
Los lácteos son alimentos muy versátiles, ideales para obtener vitamina D en dietas vegetarianas o en quienes no consumen pescado ni mariscos. Podemos así elaborar desde desayunos, hasta postres, tartas, ensaladas y mucho más.
Huevos
Son alimentos muy saciantes, ricos en proteínas de calidad, vitamina A, hierro y también, vitamina D para nuestro organismo.
Además, los huevos son aptos para ovo- vegetarianos y admiten variedad de preparaciones: desde unas tortitas para el desayuno hasta una tarta, empanadas, ensaladas, tortillas, panes y más.
Fuentes de vitamina D de origen vegetal
Aunque las principales fuentes de vitamina D son de origen animal, si sigues una dieta vegana, sin lácteos, huevos ni carnes, estos alimentos de origen vegetal pueden ayudarte a obtener este nutriente:
Cereales integrales enriquecidos
Los cereales integrales y sobre todo, aquellos enriquecidos con vitamina D pueden ser una buena fuente de este nutriente durante el otoño en que no nos exponemos tanto al sol.
Así, podemos incorporar vitamina D de platos como unas galletas fitness, unas tortitas veganas, o bien, unos burritos con arroz integral en su interior.
Margarinas
Las margarinas enriquecidas en vitamina D que vienen a ser el reemplazo de la mantequilla, no siempre son de buena calidad nutricional pero pueden ser una buena opción para obtener vitamina D en dietas vegetarianas.
Aunque recomendamos limitar su consumo, podemos usar margarina para preparaciones varias en reemplazo de mantequilla.
Borraja
La borraja que podemos usar en salteados, guisados u otras preparaciones tal como cualquier hoja verde, no sólo es fuente de vitamina D ideal para veganos sino también, ofrece calcio de origen vegetal.
Debido a que es una hoja verde de gran dureza, siempre se suele consumir previamente cocinada.
Hongos
Los hongos y setas son un producto propio del otoño muy recomendable para obtener vitamina D en dietas veganas, pues debido a su exposición al sol éstos son una buena fuente de este nutriente.
Podemos consumir los hongos y setas en ensaladas, salteados, platos de cuchara y muchos otros platos más.
Si no te expones al sol al menos 20 minutos diarios dejando que una buena superficie de tu cuerpo reciba los rayos solares, estos alimentos pueden ayudarte a obtener vitamina D durante el otoño.
Imagen | Pixabay
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