David Díaz Gil
Si algo he aprendido, en los dos añitos que acabo de cumplir en Vitónica, es que existen un montón de temas relacionados con el fitness los cuales dan lugar a debates en los comentarios de los post, ya que muchos de ellos tienen un montón de mitos, estudios antiguos, dirigidos y opiniones dispares que hace que cada vitónico tenga una opinión al respecto del mismo.
Así que he pensado que sería una buena idea realizar un post con un tema semanal de debates fitness, los temas los recogería en las redes sociales que manejamos (twitter o facebook) e iría exponiendo cada uno semana tras semana, dando mi opinión al respecto. Para empezar he elegido un tema que resulta muy polémico: cenar o no cenar hidratos.
Porqué se defiende que NO hay que cenar hidratos
Una máxima del fitness, que siguen la mayoría de los culturistas profesionales, es no meter grandes cantidades de carbohidratos por la noche, ya que como después no se va a hacer ejercicios estos llenan los depósitos de glucógeno del cuerpo y, al no ser vaciados, el resto se transforma en grasa para almacenar esa energía ingerida.
El tópico que habremos oído muchas veces es “nunca metas hidratos a partir de la 18h de la tarde”, así te asegurabas que los hidratos de carbono no se transformasen en grasa, comiendo exclusivamente proteína y con un poco de grasa insaturada que aporta tantos beneficios.
Si bien en etapa de volumen se puede ver como se mete en la dieta culturista cantidades de arroz o patata cocida para asegurar el músculo, metiéndole energía y que así no catabolice, ellos objetivan que lo hacen, no porque no engorde, sino para salvaguardar el músculo que se está creando en esa etapa, mientras en definición la proteína es la reina de la cena.
Porqué se defiende que SÍ hay que cenar hidratos
Ahora bien, en el otro lado de la balanza están los que aseguran que siempre que se respeten la cantidades de macronutrientes que necesita el individuo diariamente da igual la hora en que se coman los hidratos, incluso si se mete un buen plato de arroz en la cena. Si necesitamos una cantidad concreta diaria de hidratos debemos asegurarla y no por ello engordaremos.
Estos estudios ponen como ejemplo ciclistas, tenistas, futbolistas, maratonianos… deportistas que meten a cualquier hora del día hidratos de carbono, bien sea por la mañana o por la noche, y que estos nunca tienen un índice de grasa muy alto, es más todos ellos tienen una grasa corporal muy por debajo de la media de una persona normal.
Proclaman a voces el mito de los hidratos en la cena y que son vitales para la recuperación en cualquier deporte, bien sea cardiovascular o un ejercicio muy intenso como son las pesas, incluso cuando se está en reposo el 30% de las calorías consumidas provienen de este macronutriente, así que, según defienden, se puede meter a cualquier hora porque siempre se van a utilizar.
Mi opinión al respecto del tema
Para empezar decir que no me creo todos los estudios que salen a pies juntillas porque hay muchos que demuestran una cosa y otros que demuestran lo contrario, y lo que hago es intentar probarlo, experimentar y ver lo que realmente ocurre en mi organismo en relación con mi actividad, y si se da al 100% o con excepciones.
Por un lado ambos coinciden en que si el cuerpo necesita una cantidad de macronutrientes se le debería dar, unos antes de la tarde y otro a cualquier hora del día. Eso lo tengo bien claro ciertamente, el cuerpo necesita esa cantidad de macronutrientes para un objetivo, pero es importante saber cuándo se debe recargar, no me cabe en la cabeza que se llegue a cenar con necesidad de tener que meter aún un plato de arroz a no ser que se haya entrenado justo antes y se tenga que recargar.
Con esto digo que las necesidades de macronutrientes se deben ir cubriendo a lo largo del día, y sobre todo antes de entrenar para tener energía y después de entrenar, y si se entrena a la mañana o la tarde se habrán cubierto la mayor parte de la cantidad de hidratos que se necesitan a lo largo del día, y por la noche no veo necesario meter muchos hidratos, pudiendo meter ensaladas o verduras que no aportan tanta energía excesiva.
Cada uno defiende su terreno, los primeros optan por lo más extremo asegurarse que no se debe coger más grasa que la que protege el músculo, mientras que los segundos ponen ejemplos de gente que hace cardio a saco y sus necesidades de energía son muy elevadas, además de que su porcentaje de músculo nunca es muy elevado ya que no se dedican al fitness sino a deportes específicos.
En resumen, no meto muchos hidratos en la cena si no he entrenado hace menos de dos horas, usando verduras o ensaladas para mejorar elevar algo el nivel de insulina y que así sea correcta la función de la proteína mientras dormimos, que es el momento idóneo para que las hormonas anabólicas, como testosterona y hormona de crecimiento, alcancen sus picos.
Pero todo esto hay que pensarlo dependiendo del biotipo de la persona, esto es, si esa persona es ectomorfa no debería de dejar meter hidratos en la cena, necesita un extra de energía ya que tiene un metabolismo tan elevado que desgasta todo lo que come así que es importante intentar mantener el cuerpo siempre con energía suficiente.
¿Cuál es tu opinión
Esa es mi humilde opinión, pero ahora en Vitónica queremos saber tu opinión y sirva para abrir un pequeño debate en los comentarios de este post sobre lo qué piensas acerca de cenar o no cenar hidratos en la cena.
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meli74
Mi experiencia con los hidratos es que hace aproximadamente 8 meses dejé de lado la pasta, el arroz y todo aquello fabricado con harina refinada. Considero suficiente mi aporte de hidratos con los que provienen de las verduras, las frutas y las legumbres que consumo en candidades considerables en desayuno, almuerzo y comida. El efecto fue espectacular, de peso sólo baje 3 kilos, pero fue como si me hubiera desinflado. Hago un entreno funcional(1 hora)un par de veces por semana, HIIT otro par de días por semana, 45 minutos nadando o corriendo/semana. Y me encuentro bien, no noto que mi cuerpo proteste.
vektor
He realizado pesas por muchos años de mi vida (25). Tengo 43. Tuve mis buenos tiempos y tomé una masa muscular muy importante. En estos últimos años me incliné hacia el ejercicio aeróbico, pero el IMC que tenía era muy alto (casi 30) lo que me favorecía muy poco a la hora de correr.
A medida que pasaron los años pasé de ser un manojo de musculos a un manojo de musculos y grasa. Fui a un nutricionista que me dió las básicas y comencé a entrenar con un grupo de corredores. Hice grandes progresos a nivel de resistencia y velocidad, pero el IMC se mantuvo casi fijo (pase a 29).
Comí lo más sano posible, sin tomar en cuenta si era de mañana o de noche. El tema de los carbohidratos me fue indiferente hasta hace poco. Finalmente, compré una balanza digital que uso de referencia y comencé a pesarme siempre en iguales condiciones y a la misma hora. El entrenamiento es fijo e invariable. Además de correr y ciclismo, me mantengo haciendo pesas.
Casi por accidente comprobé algo que no había observado antes y los nutricionistas nunca me comentaron: si como los carbohidratos al mediodía y ceno vegetables y proteínas de noche, comienzo a bajar de peso. La realidad se basa en una métrica que llevo absolutamente todos los días pesandome en iguales circunstancias , lugar y hora. Es tan simple como registrar el peso de uno día a día. Lo vengo llevando hace apenas 2 meses y medio. Es la única variación en la alimentación que he realizado, y mantengo el entrenamiento. Es decir, sigo comiendo igual, pero solo mantengo esa regla.
Resultado: En 70 días de solamente cambiar el orden de la comida, he bajado 7 kilos (un kilo cada 10 días). Es difícil que sea coincidencia.
Años atrás me preparé para una maratón y fueron meses de correr de aquí para allá. De pesas, cero. Perdí mucho peso, pero me sentí débil y para peor me enfermé pocos días antes de la misma. Fue el evento que peor pasé que tengo memoria. Lo tengo de referencia en adelante.
Es por ello que una de mis metas es bajar de peso pero mantener la fuerza en balance. Si me siento débil o fatigado, se que algo va mal y reanalizo que pasa.
Esta ha sido mi solución, pero entiendo que cada uno tendrá diferentes maneras de vivir y resolver cada tema.
Mis dos centavos a la discusión.
Pedro Jesus Eslava
Mi opinion es, que como cada cuerpo es un mundo, cada uno sabra lo que le viene mejor o peor, yo adelgaze 40 kg en un año cenando buenas ensaladas de pasta y buenos bocadillos de pollo, pero cuando quise afinar y marcar un poco los musculos, me quite de comer hidratos a partir de las 6 de la tarde y la verdad que lo note.
En conclusion: respetando las necesidades caloricas de cada uno, no creo que haya problema, si el objetivo que persigues es tener un cuerpo definido, hay si que hay que afinar mucho mas en la cantidad de hidratos.
merluzo
Hola
Quizás soy la excepción que rompe la regla o algo por el estilo, pero no me siento identificado con lo escrito, me explico:
Soy, o era, endomormo. Mi índice de grasa corporal era altísimo, y mediante dieta hipocalórica (sin mirar a que hora metía hidratos) y haciendo mucho cardio llegué a quedarme en un 10,5% de grasa corporal. Esto trajo sus consecuencias y es que me quedé muy seco sin apenas masa muscular. Todo esto llevado por un especialista de la nutrición. Así que decidimos hacer Volumen y tomarme en serio el acudir al gimnasio.
De eso hace 5 meses, actualmente consumo unas 3.800-4.000 kcal al día y como hidratos en todas ellas, ya sea en la avena de la mañana, las tostadas de a media mañana, los hidratos de la comida y los hidratos post-entreno,.. al igual que por la noche (arroz, patata o pasta). Lo único que recorto en la cena es el uso del pan, que no como.
En estos meses está claro que he cogido grasa, estaré alrededor del 14%, pero ha aumentado mucho mi masa muscular, y lo estético y la firmeza del cuerpo a aumentado de manera considerable. La cintura no me ha crecido ni un solo centímetro y la grasa ha ido a parar a la espalda y a las piernas (al igual que a en la cara XD).
Así que yo, pienso, que cada cuerpo es un mundo, a un endomorfo le puede ir bien o le puede ir mal, al igual que a un ectomorfo. Todo es cuestión de probar durante un tiempo, si funciona OK, si no funciona, se cambia.
ismaelmanjon
Yo considero que si no se ha realizado el trabajo físico por la tarde/noche, es mejor no tomar hidratos o tomar los justos. Yo el pan por la noche ni lo cato. Lo máximo una ensalada de patata cocida con habicholillas, pero la patata en poca cantidad. Y pavo, pollo o algún pescado a la plancha siempre
asiercillo
A ver, sin haberme leído al detalle todos y cada uno de los comentarios:
Sí, es absolutamente necesario cenar hidratos. Básicamente porque son la fuente esencial de energía del organismo y aunque vayamos a dormir el cuerpo necesita energía precisamente para efectuar todo el trabajo de regeneración celular que se realiza durante el sueño.
¿Es grave no cenar hidratos? No, pero seguramente dependiendo de la cantidad de glucógeno presente en el organismo, o no seamos capaces de realizar esa regeneración de forma óptima o nos levantemos con 'ansia de azucar', o sea, que nuestro cuerpo requiera altas cantidades de azúcares simples para suplir el déficit generado durante la noche.
Veo más problema, si es que lo es, en la cantidad que se ingiera y en el tipo de hidrato que sea. Pero vamos, algo de hidratos sí lo creo necesario. De todas formas recordemos: la cena no ha de ser una comida copiosa para evitar que el exceso de afluencia sanguínea al sistema digestivo nos impida descansar bien y, además, impide el flujo óptimo de sangre a todas las estructuras tisulares a regenerar.
FERODO
Mi opinión:
Evitar carbos por la noche es una buena manera de "definir" sin hacer grandes modificaciones en la dieta. Sólo hay que meter algo más de cardiovascular a vuestras pesas, y enfocar la rutina y se baja constantemente y con muy poca pérdida o ninguna de rendimiento.
Yo al volver de verano de cebarme en el pueblo, en 2 meses, con el ciclado de carbos que se basa básicamente en sólo tomar carbos antes,postentreno y después. He bajado 4 kilos de tocino puro, metiéndome en las comidas post-entreno a parte del batido cosas como bizcocho, o tostadas con mermelada. No he perdido un ápice de rendimiento e incluso he musculado un poco más.
A mi me parece que depende mucho de lo que queramos, pero en general, va muy bien para definir sin grandes restricciones calóricas y para mantener el físico adquirido.
Saludos.
9861
No importa la hora que los tomes, lo que importa es el balance calórico total. Está muy bien eso de desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo, pero si lo haces justo al revés vas a seguir engordando/ adelgazando igual. Existe una práctica que se llama ayuno intermitente que a gente le va muuy bien para definir. Y se meten buenas cantidades de carbos en la cena. Resumiendo, el balance calórico diario es la clave
Eduardo
yo tengo un amigo ciclista que de joven se cenaba un platazo de spagettis con un par de huevos fritos y una lata de mejillones, a mi me parecia una bomba pero el tio estaba como un fideo, sí es verdad que lo hacia despues de entrenar, ahora ya no entrena tanto pero al tener la constumbre de cenar fuerte si ha cogido algún kilito. Supongo que una variable a tener en cuenta es la edad. Con 20 años puedes cenar lo que te de la gana mientras lo quemes por el día, pero si sobrepasas los 35 creo que tienes que tener más cuidado... en mi opinión.
yosi1
Bueno yo por lo que he leído y he visto en otras personas opino que si hay que recortarlos pero solo los de alto índice glucémico, las verduras como champiñones, espinacas, espárragos y demás creo que no tienen mucha relevancia, ya que aportan pocos carbos y el indice glucemico es bajito, ademas son alimentos ligeros que es lo ideal en una cena, obviamente acompañados de una porcion de protes, para mi es la cena perfecta, ahora si quieres afinar mucho más pues te los quitas totalmente de noche y se nota, pero en general creo que si se deben meter, indistintamente si se esta aumentando masa, en ese caso, me comería un plátano (IGC alto) después del entreno y para la cena solo acompañaría la porción de proteínas con alimentos de IG bajo.
Ainhoa Pascual
Me parece muy buena idea esto de los debates sobre temas tan "conflictivos", es interesante conocer tantas opiniones.
Mi opinión es que con esto de los hidratos no influye tanto el "cuándo" como el "cuánto". Partiendo de la premisa de que, en situaciones normales, la cena ha de ser ligera (me gusta mucho el refrán "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo") creo que muchos no sabemos contenernos y el "cuánto" se nos va de las manos, sobre todo en la cena. Por eso tiene tanto éxito entre la población general lo de eliminar la pasta, el arroz, las patatas y el pan a partir de las 18h...porque unos no podemos parar (a mi me pasa con el pan jeje) y otros no saben siquiera que lo que se están metiendo entre pecho y espalda es mucho.
El caso de culturistas y deportistas de alto rendimiento es especial por lo que basar las recomendaciones que hacemos a la población general en estudios realizados con muestras de estos colectivos me parece muy sesgado.
Por último destacar lo que muchos habéis comentado ya: cada cuerpo es un mundo y debemos comprobar qué nos funciona a nosotros y qué no.
Un saludo a todos ;)
Er-Chispa
En mi opinión, y bajo mi propia experiencia como endomorfo en el último año, es que los carbos son y no son necesarios en la cena. Me explico:
Hablamos en este caso a nivel de buscar una definición pero un cuerpo musculoso. Si tu entreno es por la mañana, la cantidad de hidratos a consumir, debe reducirse considerablemente o incluso eliminarlo casi en su totalidad, a partir de las 5/6 de la tarde, ya que a lo largo del dia hemos recargado el glucógeno hepático que es al fin y al cabo el que se va a usar mientras dormimos.
Si tu entreno es por la tarde o tarde/noche, ya es mas interesante el tema de los hidratos, ya que después de una buena sesión de musculación, es necesario recargar las reservas de glucógeno muscular, concretamente, las mejores horas para hacerlo es durante las 2 siguientes horas despues del gimnasio, por lo que si acabas 1 o 2 horas antes de cenar, es interesante añadirlos, pero en su justa medida, y sin excedernos (nada de un buen plato de pasta que sobresalga por los lados)
Ahora bien, si estamos en pleno proceso de definición, como es mi caso, y te encuentras en el caso de entrenar tarde, como me pasa a mi, creo que es mas conveniente, para mejorar la quema de grasas reducir bastante los hidratos en la cena, pero si darle una pequeña recarga despues de entrenar. De esta forma, lo primero que repondremos será el glucógeno hepático, y parte de los hidratos se irán al glucógeno muscular, asi por la noche, tendremos las reservas suficientes de glucógeno hepático.
MIJAIL
Si entrenas por la noche de seguro que un poco de hidratos seria recomendable para recargar glucogeno
lennox
Antes hacía volumen sin meter hidratos en la cena, y me estanqué durante más de un año. Sólo cuando empecé a introducirlos en la cena en forma de pan de centeno, arroz, o patatas, subí de peso de verdad, y de forma saludable. Y eso siendo endomorfo. Cada cuerpo es un mundo, pero mi opinión es que hay que meterlos en la cena también, no una cantidad excesiva, y no a las 1 de la mañana, pero para ganar músculo hay que comer, y si empiezas a quitar de allí y de aquí acabas estancado, ya tendrás tiempo de recortar cuando haga falta. Un saludo
Juancamina
Coincido con la idea de David. Si tengo una exigencia (carrera de más de 10 k) al día siguiente como un plato de arroz normal, no mucho, nada más con un poco de aceite, y queso de rallar. Si vengo de una exigencia importante lo mismo. De lo contrario me lo he prohibido de noche. Si como ensaladas que son 90 % agua en no mucha cantidad y algo de proteina. Sldos. Juanca.
hashem777
mi opinion.... en total por dia 100 gr... 50 al despertar y 50 luego de entrenamiento...
los 100 gr te garantizan evitar el catabolismo y no entrar en modo "ahorro de energia" lo cual nadie de aqui quiere...
pero aqui es si es de noche.. es decir la cena.... si tu cena es justo despues del entrenamiento entonces si... si no... MMM NOOOOOOOOO entonces....
yo baje 30 kilos en 4 meses.... y ahora estoy en definicion...
blasillo
Meto hidratos sin mirar la hora, con eso lo digo todo :)
Firmado, un ectomorfo, con 15 kilos de ganancia muscular en menos de año y medio.
Alex de Haro
yo opto siempre por ni mucho ni poco, verdura con pescado o revueltos de espárragos o ajos tiernos, creo que la dosis de hidratos que pueden suministrar 100 gramos de verduras no pueden ser significavos en la ganancia de grasa, ademas con las pocas calorías que tienen y las proteínas que los acompañan se reduce aun mas el IG, ademas es mas que probable que se acaben quemando de forma natural por el metabolismo basal antes de irnos a dormir.
marquez92
Sabiendo q cada cuerpo es un mundo, veo bien q se metan hidratos en la noche si entrenas por la noche o tarde/noche y llegas a la hora de la cena después de entrenar, asique x lo demás estoy de acuerdo en meter verdurita por la noche y carne o pescado!!y a veces x la noche según cada cuerpo, en vez de meter hidratos de IG Alto meterlo bajo, como batata, arroz int., pasta int...!!! asique a experimentar!!!
billups
a lo largo del año no me suelo privar de meter hidratos en la cena, como comenta casi todos, siempre que sea verduras, ensalada o un poco de arroz o pasta integral y si entreno por la noche pues algo de fruta y poco mas. lo que no suelo meter son azucares en plan postres o yougures. otra cosa es cuando estas en definicion y alli si que soy mas meticuloso con lo que me llevo a la boca y aque hora, comiendome solo la fruta post entreno si el este es de noche
javicasado10
Coincido contigo David, cada persona es un mundo, y según el objetivo que tengamos, no debemos seguir todas las pautas de los artículos que afirmen algo, sino si lo vemos que tiene sentido alguno, probar y juzgar nosotros mismos. Si vemos que funciona, adelante. Si no, habrá otra solución que nos convenga. En este caso, depende de nuestra constitución, metabolismo, actividad que hagamos durante el día, o incluso recientemente...
En mi caso, no soy partidario de grandes ingestas de carbohidratos por la noche, ni durante el día, solo en el desayuno (avena), antes de entrenar (que suele ser el almuerzo, un plato de arroz y alguna que otra vez pasta acompañada de verdura) y después de entrenar (plátanos y avena). El resto, verduras y alguna que otra fruta!
ronkon
hola a todos: concidero que la ingesta de hidratos por la noche depende mucho de el cuerpo de cada uno y el entreno diario que realice. Supongo que una persona que realice ejercicio como puede ser mi caso que es carrera continua unos 45 min minimo, creo que no seria malo consumir hidratos porque los va a utilizar por la mañana e incluso si realizas ejercicios por las tardes como puede ser ir al gym a hacer pesas pues supongo que lo mejor es comer hidratos a la hora de comer para asi recuperarte de la carrera de la mañana y estar bien para el entreno de por la tarde.
Todo ello tambien de si quieres cojer volumen o perder peso, como es mi caso, yo intento no comer hidratos por la noche y si a la hora de comer. Espero esta hciendolo correctamente¡¡, gracias¡¡¡
albertomzg
En el caso de salir de entrenar una hora y media antes de cenar, ¿cómo veis meter los carbos? Y sobre todo, ¿de qué tipo? IG alto o IG bajo. Me refiero a fase de VOLUMEN. Yo me como un plátano al salir y pensaba que con eso bastaba.
chemac21
Yo creo que a menos que la cena sea post-entreno, no metería HC de alto IG, creo que lo realmente a tener en cuento es el IG de los hidratos de carbono, pienso que de índice bajo como verduras u hortalizas puedes meterlas en todas las comidas si te apetece :)
pamapo
En mi caso, que entreno por la tarde-noche, lo que suelo hacer es meter algo de hidratos en la cena cuando estoy en volumen y prácticamente nada en la etapa de definición. Tampoco digo de cenar un plato de macarrones, pero si en la cena meto algunas patatas cocidas no me voy a preocupar, al contrario, casi mejor.
Remiel69
Aporto este articulo escrito por Maelan Fontes en la revista El Notario. Recomiendo su lectura encarecidamente, ya que esta muy bien documentado. ¿Engordan más los hidratos de carbono si se consumen por la noche? Saludos.
kr1z
Yo realmente no se cuanto tiempo se demora el proceso de guardar como grasa lo que no se utilice de los carbos, y como entreno en la mañana (en ayunas) pues no se si me sea bueno o malo comer carbos en la cena. Tiendo a consumirlos = pues pienso que los utilizaré a la mañana siguiente y al parecer así ha funcionado, pues no he engordado.
luism22
Yo actualmente estoy tomando hidratos (patata cocida) por la noche, junto con verduras u hortalizas. Pienso (a lo mejor me equivoco, eh? ) que si por la noche metes SOLO proteínas y tu cuerpo a esas horas AUN necesita hidratos de carbono, parte de esas proteínas las va a usar como energía y no van a valer para crear músculo por la noche. Por tanto, meter un poco de hidrato ayudará a que la proteína se asimile correctamente y no desperdiciemos proteína. Lo que sí opino, y corrígeme David, es que hay que comer por lo menos 2 horas antes de dormir, para evitar que al estar dormidos, la insulina presente en sangre bloquee la producción de hormona de crecimiento, algo importantísimo.
rose.rcs
En mi opinión si metes los suficientes a lo largo del día no son necesarios por las noches, salvo los procedentes de verduras y/o frutas
Personalmente, yo entreno por las tardes sobre las 19:00 y luego no me como un plato de arroz o pasta porque ni me apetece ni creo que sea necesario después de la avena o muesli, pedacito de pan y otras cosas que como durante el día.