Debates fitness: el cardio en ayunas (III)

Yo si quisiera quemar grasas haciendo carrera por la mañana desayunaría correctamente y luego me iría a correr porque así podría rendir bien y mejor. Creo que si no desayunamos entre la hora de justo despertarnos y media hora después el cuerpo se pensará que estamos pasando hambruna y empezará a retener más las reservas energéticas, luego reduce el metabolismo general y nos costará más gastar las grasas (esto que acabo de decir lo vi en un programa de MTV llamado "ya no soy gordo" o algo así y el entrenador de un chicho que pesaba demasiado le decía que debía hacer las 5 comidas y sobretodo desayunar en levantarse por el motivo que acabo de explicar, esto es cierto?)

Y hacerlo después de las pesas, ¿no es catabólico? Yo lo supongo tanto como hacerlo en ayunas. Aunque en mi caso el cardio que hago es más bien de alta intensidad, no he experimentado otra cosa, salvo hacerlo de corta duración tras las pesas, y funciona.

Ahora, os digo una cosa. Si realmente quieres bajar tu nv. de grasa corporal a porcentajes realmente bajos (<8-10%) necesitas músculo. Lo ideal es lo que David siempre ha propuesto: "inflarse" en volumen y adquirir la mayor masa muscular posible, y luego reducir la ingesta de energía en forma de carbohidratos, ya en la fase de definición, sin cambiar exageradamente el ejercicio de pesas. Sobre esto último yo no recomendaría hacer excesivo cardiovascular en esta temporada, sino hacer los ejercicios de pesas igual de intensos a costa de descansar menos entre ejercicios, y bajar un poco los pesos si no llegamos. O incluso separar sesiones de fuerza de sesiones de fuerza-resistencia con pesas. Aunque dependiendo del individuo habría que incluir más o menos cardiovascular.

En definitiva: si no tienes músculo, olvídate de lograr un % de grasa bajo(bajísimo). Y en ningún caso quitaría las pesas. Ni aunque quisieses ser maratoniano. ¡Ni mucho menos!

Yo no estoy ni a favor ni en contra, pero es útil para algunos deportes. Yo lo recomiendo especialmente en los deportes de ultra-resistencia, en donde debemos aprender a consumir principalmente la grasa y saber amortizar el glucógeno muscular (que si lo gastamos llegaríamos a la fatiga), si uno de estos deportistas quiere mejorar su metabolismo, la mejor forma para que nuestro cuerpo aprenda a consumir más grasa es el entrenamiento en ayunas, consiguiendo ser más eficientes. Para deportistas de fuerza o musculación, debemos saber que los niveles bajos de insulina harán que no utilicemos proteínas durante los entrenamientos en ayunas, mejorando la utilización de grasa. Lo del cortisol como comentáis, hay que tenerlo presente, por ello lo recomendable es hacer el entreno en ayunas antes de las 8 de la mañana, que es cuando el cuerpo aún está "dormido" y la hormona catabólica en niveles mínimos.

Bueno, muy interesante de verdad tanto tu post David como todos los comentarios de los que siempre sacamos algo en limpio y útil. Aquí va mi grano de arena. "Yo" ocasionalmente y en momentos de angustia porque las vistosas y jorobadas calorías que me tentaron me aumentaron dos kilos de peso (tengo el metabolismo muy lento y cualquier pequeñez pum arriba) me castigo bien tempranito con 30 minutos de caminata activa (6 km/h) en ayunas. Nada más. Luego desayuno. Que "creo" que logro? Nada más que gastar un mínimo de energía que de lo contrario sería sustituida por el desayuno. No sé de que depósito vendrán pero es una miseria que gasto seguro y de paso es increíblemente estúpido verse caminando de noche en la madrugada cuando no hay nadie en la calle y reprocharse que es culpa de uno mismo ja ja! De todas formas "siento" que me ayuda a volver a mi peso original. Claro que yo luego desayuno y le meto gym, o spinning, trote... y vaya saber Dios de donde me hizo gastar. Abrazo Juanca.

Yo he probado de las dos maneras. La verdad es que la masa muscular de las piernas se va con una velocidad de vértigo, aun y cuando sean sólo 30 minutos y de ejercicio moderado.

David expone algo más científico, por lo tanto creo que está claro que tener razón la tiene. Si bien hay una variante intermedia que no sé si es a la que se refiere David abajo con lo de los BCAAs y L-Glut, que yo he probado con unos resultados aceptables que son, ir con 20gr de Glutamina, o un batido de proteínas, pero sin recargar los carbos por la mañana.

En este caso conseguí conservar mucho más la masa muscular de las piernas y supongo que por extensión la degradación muscular que produce este nivel elevado de cortisol, y es con la solución por la que he optado para hacer cardio por las mañanas cuando quiero maximizar la definición y minimizar la quema de músculo.

Un saludo.

Yo Si estoy a favor del cardio en ayunas, eso si, depende también de que es lo que quieras conseguir y de cuanto le dediques. Si lo que quieres es definir va muy bien, lo digo porque yo lo he puesto en práctica, y no tienes por que perder nada de músculo, corriendo entre 20- 30 min. Ahora que no digo yo que si te pones a correr 1 hora entera sea bueno, proque está claro que ahi si vas a perder.

durante la noche tengo entendido que el cuerpo no agarra del glucogeno sino que de los acidos grasos, por ende en la mañana tendrían que haber más ácidos grasos para poder ser utilizados, si dejaste los niveles de glucogeno cargados durante la noche no amanecerán vacioes en la mañana (según he leido y segun mencionas tu) salu2

EDIT: en mi opinion mas personal sería mejor cargar con algo y luego hacer cardio, asi no te arriesgas al catabolismo y de todos modos habrás quemado kcal :) 

Yo creo que el ejercicio en ayunas cataboliza mas en general: grasas y músculos. Por lo tanto si tienes problemas tipo obesidad creo que es bueno siempre controlando la intensidad y duración claro esta... Y supongo que cada cuerpo es un mundo y quizás a cada uno le afecta diferente...

Yo no sé lo que es mejor o no, sólo sé que no me pongo a hacer cardio en ayunas ni de coña, paso que me pegue un chungo mientras voy en la bici o corriendo

y una duda que he tenido desde siempre, es que me encanta el ciclismo de montaña y el gimnasio, pero siempre que hago ciclismo me aimento bien antes durante y despues, en ese caso se seguiria perdiendo musculo?es que he oido que con el ejercicio aerobico largo tambien se pierde musculo

Yo creo que da igual en ayunas o después de las pesas, no se va a depletar todo el glucógeno del cuerpo de ninguna manera. Incluso diría que lo mejor es en dos sesiones (entreno mañana y cardio tarde, o al revés). Realmente creo que lo que importa es las KCal que quemes a lo largo del día, no un momento puntual. Aún así, suelo realizarlo después de las pesas pro comodidad, ya que estoy caliente y así no me ducho dos veces

En el hipotetico caso de que comiesemos las mismas KCAñ y macros al despertar, después de entrenar y por la tarde, dudo que el resultado de pérdida de grasa cambiase si hacemos el cardio en ayunas, post pesas o en mitad de la tarde

Saludos!

No creo que sea tan fácil destruir el músculo como para que por correr una hora y media repartida en tres veces a la semana se vaya a estropear el trabajo bien hecho siempre y cuando luego se coma y entrene bien.

Al leer este articulo se me vinieron muchas cosas a la mente y a la vez encontrarlo provechoso el contenido que este contiene.Al hacer ejercicio en las ayunas como sale en la nota,produce una Hormona que se llama cortisol que es la encargada del estres ,por ende al practicar este ejercicio en ayunas estaríamos provocando esta hormona en nuestro cuerpo y a la mente; causándonos más cansancio,menos masa corporal, como sale en lo escrito ,pero que pasa con la mente ,que yo lo considero lo mas importante para que el cuerpo trabaje y a la vez mantenerlo en perfecto funcionamiento para cumplir con todas nuestras expectativas ;al tener esta hormona presente en ayuna ''cortisol'' estaremos en un bajo rendimiento mental para cumplir con las tareas del día ,que son racionales incluyendo en ámbito laboral ,bajando el rendimiento de efecto repuesta en el pensamiento antes nuestras preguntas,descontrolando nuestro Snc,con sus respectivos hemisferios ,produciendo deficit en la cognición ,que puede alentar al desequilibrio de las emociones ,en la via inferior y perturbándose la vía superior.Bueno esa es mi opinión ,bansandose en otros aspectos Ie,que creo que son importantes ,pero me cabe señalar que llevo andando 2 años en bici hacia todos lados principalmente en la tarde con amigos y despúes opte por entrenarme en la mañana (en ayuna sin comer) y no rendía lo suficiente ,creo que ami en lo personal ese es el efecto que me causaba .APOYO , NO AL Cardio en AYUNAS!Gracias David por exponer este contenido !me ha servido al igual que muchos de tus otras publicaciones que nos sirven a Varios!!

y entonces que recomiendan comer al desayuno y cuanto tiempo antes?

En mi opinión, cardio en ayunas NO. Principalmente porque sacrificar el músculo que tanto cuesta ganar por quemar grasa de formas mas directa debido al consumo que ele cuerpo hace mientras duermes por su metabolismo. Estoy mucho mas a favor de realizar sesiones de HIIT con las que conseguimos aumentar el metabolismo y en consecuencia aumentar las calorías que quemaremos a lo largo del día, durmiendo y en los posteriores entrenamientos. Saludos!

yo sinceramente estoy a favor del cardio en ayunas pq en mi organismo si que funciona. Llevo 13 semanas haciendolo ademas de las pesas y cada cuatro semanas me hago mediciones corporales y mis resultados hablan por si solos. He perdido 5kg, he ganado algun centimetro en todas las partes de mi cuerpo  salvo en la cintura que he perdido 8 cm asi que, funciona. Eso si, no corro mas de 40 min y a un ritmo de 6:30 min/km. Que a lo mejor si no lo hiciera ganaria mas centimetros? no lo se pero no tengo ninguna prisa asi que mi voto es a favor del cardio en ayunas.Tb decir que nada mas llegar a casa, meto platano, o pasas, o datiles y despues batido de protes y despues mi avena con soja.

Supongo que todo depende del tipo de cardio que hagamos. Si el único objetivo es quemar grasas seguramente sea útil en una actividad super moderada, pero no lo veo demasiado interesante para quienes hacemos nuestro cardio en alta intensidad.

¿Influye en algo esta variable David?

yo soy super nueva de esto de hacer ejercio, poco a poco he estado investigando.

pero bueno yo llevo 6 meses haciendo ejercio cardio en ayunas y junto con una dietas (que ya las veo mas como comer sano), he logrado bajar 20 kilos. yo lo hago asi ya que no se me antoja comer nada a las 6am.

he leido que es necesario hacer ejercicios musculares,¿ es cierto esto? y ¿es necesario ir a un GYM para hacerlo? , ya que no cuento con dinero para entrar a uno. ¡Gracias!

He oido a gente que defiende el hacer ejercicio en ayunas no porque sea mejor para quemar grasas, sino porque el cuerpo es mucho más eficiente, en cuanto a trabajo físico se refiere, con el estómago vacío que lleno. Esto, con un poquito de imaginación, podría ser hasta justificado evolutivamente.

Después de desayunar, casi independientemente de lo que comas se producirá un pico más o menos grande de insulina (los aminoácidos así como los edulcorantes también estimulan la secreción de esta hormona), siendo la misma enemiga del ejercicio físico. Pero bueno, a muy malas ya se encargarán las hormonas catabólicas de suprimir su secreción en cuanto empezamos a hacer deporte. Resultado: el estómago lleno de comida que no se puede digerir y posiblemente un periodo de acomodamiento al ejercicio más largo, ya que primero se ha de revertir el estado anabólico del mismo.

Qué interesante debate! un saludo a todos.

David si no recuerdo mal en el post sobre HIIT se recomienda hacerlo después de las pesas o en ayunas... Indicando que para una mayor quema de grasas es lo ideal,es correcto?

Hola, a mi me gusta leer las opiniones en contra o a favor de algún tema y después, si puedo, me gusta experimentar por mi mismo. He probado a hacer cardio en ayunas y yo no he notado nada ni en cuanto a pérdida de grasa ni mejora de rendimiento por optimización de la oxidación de los ácidos grasos ni nada. A mi no me convence. Por otra parte, a mi me gusta cenar temprano, de 20:30 a 21:00 y si me levanto a las 8:00, por ejemplo, son casi 12 horas en ayunas y la sensación de hambre es grande por lo que tengo que desayunar inmediatamente. Si vas a entrenar por la mañana, lo mejor es haber dormido bien, desayunar en condiciones y a darle duro, sin miedo a hipoglucemias ni mareos ni nada raro. Saludos.

Yo personalmente pienso como David. Científicamente en estos temas no controlo lo suficiente, pero soy de los que cree que al cuerpo no debe faltarle alimento, y mucho menos el desayuno.

Si queremos perder grasa creo que lo mejor es consumir menos grasa y hacer dieta y ejercicio. No queriendo decir con esto que lo otro no funcione, pero prefiero ir por el camino que para mi entender es más sano y correcto.

Salgo a correr 4 días por semana y mis horarios me obligan a hacerlo casi siempre a las 6:30 a.m. (semana) o 7:30 (findes), y no me queda otra que hacerlo "casi" en ayunas. Generalmente tomo antes de salir un par de bocados de plátano y un par de nueces o medio yogur, y bebida isotónica, más que nada por evitar la sensación de hambre, ya que me encanta desayunar fuerte. En cuanto me pongo a correr me olvido del hambre y puedo hacer tiradas de 20 km, o series a tope, sin que nunca haya tenido una pájara. De hecho ahora estoy siguiendo un plan de entrenamiento para bajar de 85´ en medio maratón y hay días bastante exigentes ¿A costa de perder masa muscular? No lo tengo claro. Yo mantengo mi peso sin problemas, lo que hago es desayunar bien al volver a casa. Por la tarde suelo hacer pesas y sigo con mi dieta y rutina habituales. Antes de verano seguí la rutina de definición "vitónica" sin dejar de hacer cardio como siempre, y ahí sí adelgacé 3 kg, pero de grasa también, quedándome muy seco (lo que buscaba), pero ahora he recuperado 2 de esos 3 kg, así que lo de correr en ayunas no me afecta, aparentemente.

Yo creo que aquí entra también algo tan importante como la reacción del cuerpo. Es como retener líquidos. Para no retener líquidos es PEOR no beber agua.

Si corres en ayunas le cuerpo dice "mierda!!, necesito reservas", así que lo próximo que comas, no le va a sobrar nada, pillará lo que pueda para la reserva (grasa). El cuerpo no es tonto y si no le das de algo cuando lo necesita, tenderá a retener cuando le sobre para tener cuando no lo pueda obtener de fuera.

Lo mejor es comer en sus horas y hacer ejercicio bien comido y bien bebido, que el cuerpo vea que no necesita retener nada para momentos bajos de energía en los que se somete a un gran estrés.

y yo ahora tengo una duda david. El cardio post entreno de pesas debe ser inmediato a finalizar las pesas? o se puede hacer 10 o 15 min despues de las pesas? es que a veces por circunstancias no puedo hacer en el gym y tengo la posibilidad de hacer bici en casa, seria terminar las pesas y lo que tardo en coger el coche y llegar a casa. unos 10' como mucho. Me interesa saber esto pq si se puede me alegraria un monton.

gracias

Ayuda. Ayer me llego mi pusometro por paqueteria (es mi primer pulsometro) y hoy en la mañana como ya desde hace varios meses me fui ha hacer el cardio en ayunas (un cardio moderado especializado en la grasa) y bueno al finalizar el ejercicio el aparato me mostro que habia quemado 650 kcal en una hora de las cuales el 33% eran grasas y me pregunte:

¿A que corresponde los otros 65% de Kcal si no he desayunado nada? ¿Carbohidratos? osea musculo ya que traigo vacia la panza y bueno no me gusto nada la idea. Aparte que ya no quiero sacrificar musculo.

Bueno les comento que todabia no entro en el mundo del fitnes, llevo bajado 38 kilos y me faltan algunos mas, eso si mas de diez, pero ahora si me interesa seguir haciendo mi sesion de cardio sin llevarme los musculos de por medio ya que no quiero quedar como una pluma, creanme que estoy como loco leyendo sobre el cardio moderado en ayunas pero bajar por bajar no es la solucion (el musculo ayuda a metabolizar las grasas no nos conviene).

ustedes pueden postear algunos desayuno para posteriormente una sesion de cardio donde nos Centremos en la quema de grasa, en lo personal acabo de comprar un pulsometro para trabajar con la frecuencia cardiaca.

alguien puede dar un consejo :)

En un estudio (Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training) en el que 8 sujetos realizaron la misma sesion de ejercicio (36 minutos en tapiz rodante al 65% de la frecuencia cardiaca) en ayunas y tras un desayuno.
Tras 12 horas despues de la sesión de entrenamiento, la sesion con desayuno previo, mantuvo más alto el VO2, mientras que el RER permanecio significativamente mas bajo, indicando una mayor utilizacion lipídica.
Un saludo.