Debates fitness: la ventana anabólica post entreno (II)

Para mi opinion diria, que es depende de la persona, porque no es lo mismo una persona que no tiene apetas desgaste fisico trabajando, creo que el cuerpo tendrá reservas más que de sobra, que una que hace cosas más pesadas en el trabajo. Y luego lo más fundamental de todo es el metabolismo de cada persona, que eso si que llegará a influir.

Mi opinión es que sí existe, pero dura bastante más de lo que nos quieren hacer ver. Que lo más importante es la cantidad de Kcal que tomamos en el día. Aún así, suelo comer después de entrenar, porque tengo hambre y porque al estar cansado y tomar Hc, me encuentro mejor. Pero alguna vez no he podido comer después de entrenar y he comida a las dos horas y el resultado muscularmente es similar

...e hidratos de carbono de asimilación rápida (dextrosa o un plátano) muy maduro conseguimos un pico de insulina... Con lo de muy maduro, te refieres al platano? Yo creo que despues de un desgaste, esta bien darle al cuerpo algo para que recarge las pilas, yo tomo mucho hidrato para que tenga reservas altas y no tire de otras cosas, luego mas tarde y mas tranquilamente tomo algo de proteinas para ayudar al crecimiento muscular, no se si será lo mejor, pero es lo que yo hago. Sobre lo de tomar hidratos en la cena, para la gente que no quiere coger peso les diria que no los los cenara, en su caso incidiria en las proteinas y grasas, que tambien, segun he leido, se digieren mejor por la noche, para los que quieren coger peso, pues si no me parece mal meter algo aunque luego se transforme en grasa, lo que tire mientras dormimos no lo tira de otras cosas, aunque tambien, por la noche y para los que quieren coger peso en musculo, meteria algo de proteinas, corregidme en lo que me equivoque por favor. Gracias y un saludo¡¡

Las opiniones dan igual frente a hechos que se deberían estudiar con la rigurosidad necesaria para probarlos.
No he investigado más sobre el tema, pero tal y como planteas el artículo hay 2 estudios que si hablan de un beneficio en la ventana anabolica ... así que el debate es esteril a no ser que alguien aporte estudios que digan lo contrario.
En todo caso, los efectos van a ser mínimos y poco apreciables por lo que se desprende de los estudios presentados.

Más que para el beneficio muscular, comer inmediatamente después de entrenar sirve, sobretodo, para recuperar antes.

Después de entrenar y realizar un gran esfuerzo se crea un pico negativo de energía. Es lógico pensar que el cuerpo asimilará más rápido todo lo que le echemos cuando está en ese estado deficitario, ya que su mayor prioridad será el recuperar los niveles medios.

"También hablan de los carbohidratos ingeridos, teniendo en cuenta que su absorción es menor, ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento, por lo que no se pueden introducir en el sarcoplasma por ella y se almacenan en forma de grasas o en glucógeno hepático."

Lógicamente esto va por orden. Primero va al hígado y cuando este se restaablece después irá a los músculos. Las dos comidas altas en carbos son imprescindibles. La primera con simples y la segunda con complejos.

De todas formas si no hay insulina como dicen los de la NO ventana anabólica es imposible que se pueda almacenar el azúcar como grasa, te subiría el azúcar en sangre como si fueses un diabético. Luego para mi hay ventana anabólica y no sólo es post-entreno, depende de las dos o tres comidas siguientes que hagas.

En la primera recargarás los depósitos hepáticos principalmente más la proteína que irá al músculo, como no habrás tomado suficiente carbo para reponer los músculos, dentro de los 60-90 minutos siguientes va otra proteína comestible que se procese más despacio con carbos complejos que vayan reponiendo poco a poco los depósitos musculares sin crear picos altos de insulina que hagan transformar el C.H en grasa.

Es como si tuvieses un caudal de agua para llenar un pozo muy profundo y después el agujero se extendiese a lo largo con poco nivel y tuvieses que rellenar ranuras. Primero llenas lo "hondo" que es el hígado, esto lo puedes hacer con azúcares simples y no se transformará en grasa porque el cuerpo no necesita insulina, se queda almacenado en el hígado y no pasa todavía a la sangre.

Después llegará el momento que bajar el caudal e ir rellenando las ranuras que serán los músculos, tendrás que bajar el caudal y mantenerlo tiempo para ir llenándolo poco a poco. Si te pasas de caudal, en este caso los azúcares simples, pues se desborda y lo que se sale se transforma en grasa.

Nota: Dado que me baso en mis conocimientos leídos pero no soy un profesional, voy a preguntarle a un par de amigos que son médicos como funciona exactamente la insulina y como actúa para transformar el azúcar en grasa en el organismo.

Ciertamente los artículos citados por David no sean los mejores dadas sus características estadísticas, pero dan una punta de flecha y un cierto apoyo a la ventana post-entreno. Para quien gusten, aquí les dejo la liga de un artículo bastante interesante, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831698 , "The role of protein and amino acid supplements in the athlete's diet: does type or timing of ingestion matter?" Publicado en un Journal Científico.

Finalmente, como experiencia personal estoy plenamente convencido que esta ventana existe dados mis resultados aprovechando esta "ventana" en mis últimos meses de entrenamiento.

Muy buen post! Me gusta que deas cuestionado tan bien a ti mismo! Aunque probablemente haya estudios que demuestren lo contrario!

Un tema interesante, y al fin y al cabo como dices, a cada uno le funciona todo un pelín diferente, quizá lo mejor sea experimentar lo que nos va mejor!

Gracias y a seguir proponiendo temas tan interesantes y con ese buen rigor!

Yo personalmente si he notado diferencia en tomar proteína y CH de rápida asimilación después del entrenamiento, tanto a nivel muscular como sobre todo a nivel de recuperación para poder entrenar igual de intenso todos los días y no sentirte excesivamente fatigado. Anteriormente no lo hacía, pasaba más hambre y me sentía más cansado. No creo que la ventana anabólica sea la panacea, pero desde luego entrenando duro y comiendo después para mí el resultado es mucho más eficiente, son mejores resultados y sensaciones con el mismo esfuerzo y dedicación.

Buenos días.

Yo tengo una duda que me gustaría saber, que ocurre cuando tienes programado una sesión de carrera por ejemplo de 40 minutos después de la sesión de pesas.

Entiendo que en este caso cuando acabas de correr ya estas fuera de la ventana, tomar el batido y el platano antes de empezar a correr no puede causarte molestias estomacales o flato.

También podría correr antes pero ya llego algo cansado al gimnasio y no puedo levantar tanto peso.

¿COmó lo veis?. Gracias anticipadas.

Hay una revisión reciente sobre dicho concepto: Alan Albert Aragon & Brad Jon Schoenfeld "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?" Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5
Basicamente, lo que se aprecia es que sigue habiendo discrepancia con los resultados de diversos estudios. Se pone en duda la efectividad de añadir carbohidratos de rapida asimilacion (ie: maltodextrina) a la proteina para mejorar el anabolismo proteico. De todas formas acaban concluyendo unas aplicaiones practicas en base a la evidencia: tomar 0.4 a 0.5 gr de proteina por masa corporal magra (LBM) tanto antes como despues, entre 20 y 40 gr pre y post entrenamiento.
Un saludo.

David creo que se te ha colado el final del post, ¿no?. Que es el mismo del otro debate. Gracias por toda tu ayuda.