El ejercicio con pesas, ya sea de tonificación o de hipertrofia, puede verse mejorado por pequeños detalles que a menudo pasamos por alto y que al juntarlos todos nos darían un buen empujón en nuestro entrenamiento. Veamos unos cuantos trucos:
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Si eres novato tómatelo con calma, tus músculos no crecerán en un día por pegarte la gran paliza, al contrario pueden lesionarte y apartarte del gym una temporada.
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Entrena un máximo de 3-4 días por semana: a menudo se cae en el error de entrenar todos los días e incluso repetir grupo muscular. Esto puede llevar (sobre todo al inicio) a un sobreentrenamiento que no dejará recuperar a los músculos para adaptarse al entrenamiento y a la larga hará que entrenar no produzca crecimiento o tonificación muscular.
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La base de la alimentación son los hidratos de carbono y no las proteínas: otro error muy común es pensar que cuantas más proteínas se coman más músculo crecerá. Está demostrado que con una cantidad relativamente normal a las proteínas que consumimos a diario es suficiente para el aporte proteíco que el músculo necesita, todo lo demás serán excesos.
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Haz cinco comidas al día, te asegurará que cuentas con reservas para la hora de entrenar. Si tus objetivos son los de ganar peso a base de músculos puedes ampliar a 6 o 7 las comidas diarias.
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Antes de entrenar es muy recomendable consumir una fuente de hidratos de carbono complejos para tener un aporte extra de energía en la sesión de entrenamiento. Recuerda el post del plátano para antes de entrenar.
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Durante el entrenamiento o justo antes no es muy adecuado consumir ningún alimento, ya que la sangre se desviaría hacia el aparato digestivo para hacer la digestión y eso resta sangre a los músculos. Sólo debes ingerir agua o bebidas isotónicas durantes el entrenamiento.
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Después del entrenamiento el cuerpo es muy receptivo a captar nutrientes tras el estado de desgaste al que le has sometido. Los expertos recomiendan realizar una comida de media a una hora después del entrenamiento para reponer energía (hidratos de carbono) y reparar fibras musculares (proteínas).
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Consume proteínas de alto valor biológico: es decir, proteínas que tengan una proporción adecuada de aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar. Alimentos como el huevo, pescado y carne poseen proteínas de alto valor biológico.
Y recuerda que lo más importante no es tener músculos hasta detrás de las orejas, sino ir poco a poco y que exista una armonía entre el trabajo de los diferentes grupos musculares para no caer en el círculo de las lesiones. Y si complementas el trabajo de pesas con trabajo aeróbico 3-4 veces a la semana mejor que mejor.
Vía | Dietecon
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anjimbrand
muy bueno el post de trucos para el entrenamiento con pesas yo lo estaba haciendo todos los dias pero ahora solo lo hare 3 veces por semana lo que queria saber es que si en esos dias de descanso puedo ocuparlos con abdominales o flexiones gracias de antemano
cachamal
hola yo entreno 4 veces a la semana y cada dia un musculo diferente pero mi duda es ¿sera mejor entrenar 2 veces por semana cada musculo???
pibe_23
Hola es tremendo este mundo Vitonico....desde q descubri la pagina no hay dia q la consulte....Soy un principiante en este mundo de las pesas estoy en el gym hara cosa de dos meses. ..me han dado recién luego de un proceso de adaptación una rutina de 4 dias a la semana ya q lo pedi asi para no pasar horas en el gym por cuestiones de curro y horarios. .....bueno mi duda es sobre la alimentación o sea que comer antes y después de entrenar? Que dieta o de que manera debería alimentarme para que todo valla según el trabajo realizado en el gym ....peso 84 kg mido 1,80 metros y tengo 32 años. ...desde ya muchas gracias. ...Es importante el incorporar suplementos tipo batidos y demas o aún no?..un saludo. ...
vicentefauli
La soja también tiene un alto valor biológico, el trigo sarraceno igual.
Por otro lado no es necesario consumir todos los aminoácidos esenciales en la misma comida.
Las legumbres y cereales son ricas en proteínas.
También existen los suplementos de proteínas de origen vegetal, soja, arroz....
Para estar fuerte no es necesario asesinar a nadie.
Lo mínimo que podéis hacer es poner las alternativas y no manipular.
Escribo esto porque me gusta mucho la pagina, pero entiendo que los profesionales de la salud no estén formados en dietas vegetarianas (nada de origen animal)