A la hora de entrenar con peso es muy importante la postura que adoptamos para ejecutar el ejercicio, y es que de ella depende un mejor rendimiento y una disminución del riesgo de lesiones. Por este motivo, y por el desconocimiento de muchos de nosotros de los errores habituales que cometemos en el gimnasio, vamos a desvelar algunos de los más habituales para que los podamos corregir.
Uno de los principales errores que se comenten es el que se refiere a la postura que adoptamos cuando levantamos peso muerto. Mucha gente tiende a arquear la espalda hacia dentro cuando realmente tiene que permanecer recta y el peso lo tenemos que levantar con los músculos que estamos trabajando en vez de cargarlo en la espalda. Para evitar esto lo que podemos hacer es bajar el peso hasta que nos acostumbremos a la postura.
A la hora de realizar sentadillas no es nada aconsejable que bajemos más de 90º, y es que si lo hacemos los ligamentos cruzados de la rodilla soportarán una gran presión que puede acabar en lesión. Lo mismo sucede con aquellos que tienden a adelantar las rodillas por delante del pie al descender en la sentadilla, un movimiento en el empuje se centra en esta parte del cuerpo y no en los músculos de la pierna.
El press de hombros sentado nunca debe realizarse con las piernas hacia atrás, ya que esta postura forzará nuestra columna sobremanera, concretamente la zona lumbar se verá afectada. Para evitar esto la postura correcta es poner las piernas adelantadas, y si están un poco elevadas mejor que mejor. Este mismo principio lo debemos tomar a la hora de realizar el pullover pues las piernas las debemos elevar hacia nuestro pecho para mantener la columna recta.
Cuando realicemos curl de bíceps en banco no debemos estirar los brazos del todo, pues de esta manera estaremos forzando a nuestros codos que serán los que aguantarán el empuje. Es aconsejable mantener los brazos ligeramente flexionados. Lo mismo sucede a la hora de trabajar tríceps en polea. Nunca debemos elevar los brazos por encima de nuestro pecho pues todo el peso lo concentraremos en la espalda, solamente debemos llegar a formar un ángulo de 45º entre el brazo y el antebrazo.
En el campo de los abdominales los errores suelen ser más frecuentes. Destaca la excesiva utilización de los flexores de la cadera. Normalmente tendemos a utilizarlos en elevaciones de piernas con las que intentamos trabajar los abdominales inferiores. Es importante que a la hora de ejecutar este tipo de ejercicios la espalda siempre esté recta, hay que evitar siempre que se forme una ligera curvatura de la espalda que deja un hueco entre el suelo y la espalda y es la causante de futuros problemas.
Estos son algunos de los errores más frecuentes que cometemos pero no están todos. Lo que debemos tener claro a la hora de entrenar es que la postura debe ser fundamental y la correcta ejecución de los ejercicios, incluso más que el peso que levantemos. De ello depende nuestro rendimiento.
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Juan Lara
Matias al igual que ha dicho Delgado queda claro que no aceptamos que nos llamen "desinformados", porque precisamente lo que hacemos es informar y opinar sobre temas que conocemos bien a fondo.
Que tú discrepes de un artículo está bien, entren todos establecemos una conversación y nos enriquecemos, pero nadie tiene la verdad absoluta, nadie lo sabe todo ni con total certeza, y por supuesto nosotros menos.
Hablas de la sentadilla, bien, te doy unos datos: en el caso de atender a parámetros de salud e integridad articular, está ampliamente demostrado y documentado (Wretemberg et al., 1996; Chandler J, et al., 1991; 2006; Wills AK, et al., 2005; Kvist J, Gillquist J., 2001; Nakagawa S et al., 2000; 2003; Thacker, et al; 2003; Senter y Hame, 2006; Howley y Franks 1995, ACSM 2001) que sobrepasar los 120º de flexión conlleva un incremento en el riesgo sobre los supuestos beneficios sobre las estructuras anatómicas de la rodilla, como por ejemplo un incremento de la compresión en la articulación femororrutuliana (Neumann, 2007). Ni tan siquiera una "supuesta" preparación para las actividades de la vida diaria justificaría el incluir dicha acción articular en los programas de ejercicio físico saludable, pues como indican Neitzel y Davies (2000) Escamilla (2000) Nordin y Frankel (2001) la mayoría de actividades cotidianas se realizan entre 0 a 40º del rango de movimiento de la rodilla.
Y ahora me gustaría que tú me dijeras en qué simposio, qué autor y en qué publicaciones (científicas, pos supuesto) se cita que es bueno hacer "sentadillas profundas".
Queda demostrado que en Vitónica nos podemos equivocar y de hecho nos equivocamos, pero nos informamos antes de escribir, al menos en los sitios que mejor creemos que está la buena información, y no sólo de internet hablamos, hablamos de revistas serias y artículos de impacto.
Espero con esto haber zanjado un debate absurdo sobre la gente que piensa que en
Juan Lara
Eso de que no fundamentamos lo que decimos no se de dónde lo saca, en el propio artículo pone que a partir de los 90º la presión aumenta y esto puede dañar el ligamento, no hace falta explicar más, no somos un blog de fisiología articular o biomecánica, todos sabemos que la presión rompe las cosas, qué más quiere que digamos, que a partir de los 400 pascales las fibras de tejido conjuntivo se desgarran por no soportar la presión y perder su componente elástico….
Me hace gracia que "nos exija" que respaldemos los artículos con bibliografía, esto es un blog, no una revista científica, si quiere información científica ni se le ocurra buscar en internet, busque en el biblioteca, aqui sólo ponemos nuestra opinión basada en nuestra experiencia y conocimientos, los cuales consideramos bastante aceptables.
Ya que usted sabe tanto de biomecánica y "física newtoniana" debería saber que los ligamentos internos son tremendamente eficaces para estabilizar la rodilla, eso sí, cuando pasamos los 95-100º los ligamentos pierden su eficacia de sujeción articular porque pierden sus propiedades elásticas y esa presión de la que hablamos les afecta aún más. Por no hablar de que a partir de ese ángulo y sobre todo con peso encima las superficies articulares castigan más el menisco incluso desplazándolo, y como bien sabrá un mal gesto del menisco hacia adelante presiona sobre todo el ligamento cruzado anterior en la parte tibial, más presión aún…y la presión rompe las cosas.
Eso no lo saco de ningún artículo científico, lo saco de los libres corrientes y molientes de fisiología articular, échele un vistazo al libro de fisiología articular Kapandji y se dará cuenta que la física y las tensiones que usted relata no cobran sentido si no se estudian junto con la fisiología articular y la biomecánica de los ligamentos.
Y me habla usted de respaldar con bibliografía remitiéndome a dos enlaces web…¿Habla
Delgado
No Matías, desinformados en absoluto. Desde luego que respeto tu opinión pero no la comparto. La ejecución perfecta de la sentadilla consiste en ejecutar un movimiento de 90º. Claro que hacer la sentadilla más profunda consigue que entren en acción más músculos. Pero en este post no se está hablando de eso, sino de evitar lesiones en las rodillas y forzar una parte de nuestro cuerpo que a la larga se resiente. Hay muchas formas de hacer comentarios, pero en ningún caso te acepto el descrédito hacia los que damos nuestra opinión.
Delgado
Estudios al respecto hay muchos y cada uno da una opinión distinta. Para unos lo adecuado es hacer una sentadilla profunda, y para otros esperfecto no bajar más de 90º. Desde luego que todos los movimientos son propios de la pierna, y en ningumo se fuerza, lo único que varía es la parte en la que se centra el empuje.
Si hacemos sentadillas profundas en las que bajamos más de 90º sí que es cierto que trabajamos más músculos, pero las rodillas pueden resentirse. Sí que son más efectivas para aumentar nuestra masa muscular, pero no para las rodillas. Si por el contrario las hacemos de 90º en ningún momento estamos frenando a nuestro cuerpo, ya que las bajadas siempre deben ser controladas y nunca rápidas en las que sí se frenaría. Si realizamos este ejerciciolas rodillas se resienten menos. Sí que es cierto que no se trabaja el mismo número de músculos, pero no nos arriesgamos a lesionar nuestras rodillas.
Desde luego que opiniones al respecto hay mil y muchos partidarios de una u otra técnica, pero yo personalmente apoyo la sentadilla de 90º. No quiere decir que sea ni mejor ni pero, simplemente que considero que es menos agresiva.
Juan Lara
Veo que sigue sin darme referencias bibliográficas sobre su teoría, yo le he dado unas cuantas… y claro que salen en internet juntas, son los artículos más importantes sobre este tema y en los que se basan nuevos estudios.
Ahora bien, intente encontrar los artículos enteros en internet, no va a poder, como mucho encontrará un abstract porque los originales están en bibliotecas. No son publicaciones patera, son cosas serias.
Muy bonita su teoría de física, pero carece de sustentación empírica, es sólo eso, una teoría. Le vuelvo a invitar a que me mande referencias bibliográficas, tengo acceso a Sport Discus y puedo encontrar lo que me mande, eso sí, por mi cuenta no he logrado encontrar ni un sólo artículo que diga que las sentadillas profundas son saludables, en cambio las de 90º sí.
Me parece bien que a usted le funcionen esas sentadillas, pero aqui no exponemos casos concretos, tratamos la información para la globalidad de la población, que fijese usted no son grandes deportistas ni hacen entrenamientos de alta intensidad, son sólo personas que quieren los mejores ejercicios para simplemente estar en forma.
Utilice si quiere los comandos copy and paste, pero mándeme una sóla referencia "seria" que sustente su teoría porque mientras tanto las palabras que dice se las lleva el viento.
Un saludo!..
Matías Fiori
No entiendo como los responsables de un blog que habla de nutrición y entrenamiento (o sea que salud) estén tan desinformados y se animen a hacer muchas de las afirmaciones que he leído por aquí con tanta propiedad.
El tema de las sentadillas es bastante complejo, pero en los últimos tiempos algo quedó claro: su ejecución.
En el último Simposio para la salud quedó bastante claro, y al fin, que las sentadillas deben realizarse PROFUNDAS.
Empecemos por partes: el tope anatómico se encuentra al final del recorrido y no a los 90º (si son 90º podrían ser 85º? o tal vez 70º), es totalmente arbitrario fijar un ángulo para su ejecución, simplemente no tiene sentido. Con respecto a lo de tope anatómico, basta con ver a un niño de 2 años agacharse, cuyos movimientos se encuentran en su estado mas puro, y notaremos que realiza un gesto equivalente a una sentadilla completa.
Es mucho más peligroso frenar a los 90º ya que el torque (momento angular) tiene su máximo valor aquí, y los ligamentos de la rodilla son los encargados de soportar tal tensión.
Matemáticamente se define torque como: T= r.sin(ángulo).F, donde r es el radio de movimiento y F es la tensión ejercida. Cuando el ángulo es 90º el valor de Seno es el mayor posible, o sea 1 y logramos así el mayor valor posible del Torque en ese movimiento.
Ni que hablar que al frenar la sentadilla a 90º estamos limitando sus beneficios casi al 50%, al disminuír la implicancia de varios otros músculos del tren inferior.
Matías Fiori
No desacredito la opinión de nadie en este caso en particular, sino que pongo sobre la mesa la actitud de la gente de este blog, ya que sus aportes pueden influír de forma muy contundente en el accionar del lector.
Yo mismo visito este blog asiduamente y he encontrado cosas muy útiles, lo cual agradezco.
Vuelvo a repetir, que la aseveración relacionada a que las sentadillas ejecutadas con un ángulo diferente de 90º perjudican los ligamentos de la rodilla es un sinsentido, y por suerte está tecnicamente desfazada.
En mi anterior comentario planteé los fundamentos que respaldan mi opinión, y se puede buscar amplia información acerca de ello en internet.
Si crees que estoy equivocado, con gusto me gustaría saber tus fundamentos con base teoricas y empíricas de sobre por qué se deben hacer las sentadillas a 90º, 91º o 96º, por ejemplo.
Como deportista te puedo decir que frenar en los momentos críticos de cualquier movimiento incide de manera negativa sobre las articulaciones y ligamentos.
Ya que hablamos de entrenamientos con sobre carga, pongamos el ejemplo del bíceps y el curl con barra. Si bien no es aconsejable realizar el ejercicio hasta su máxima extensión para no sobrecargar la articulación, lo ideal y lo más natural es realizar el movimiento casi hasta su tope anatómico, es decir, hasta que se realice una extensión completa del brazo. Si ésto último no se hiciera, y en cambio se frenara a los 90º de forma arbitraria, no sólo es la articulación la que se encargaría de frenar toda la tensión soportando un torque cuantitavimente mayor a cualquier otro punto del movimiento, sino que el bíceps no está ni cerca de aprovechar todo su potencial anatómico.
Repito, me gustaría enterarme de los fundamentos que respaldan la "teoría de los 90º".
Saludos desde Uruguay
Matías Fiori
Estimado Juan Lara,
Acabas de copiar y pegar autores que bien pueden ser sacados de otros artículos donde han sido citado por otros bloggers o redactores de informes alterando sus aseveraciones conceptuales (al mismo modo que lo hacen ustedes). No lo considero válido ya que no puedo saber a ciencia cierta qué y cómo exactamente expresan dichos autores que las sentadillas a 90º son mejores. Con gusto y con más tiempo me gustaría conseguir dicha bibliografía si me especificas autores concretos y no en sustitución, una parafernalia de nombres y fechas.
Si lees más arriba te di fundamentos teóricos basados en la física newtoniana (esto se llama Ciencia señores) y apoyados en el sentido común, que podrás o no, compartir… pero allí están escritos… tan solo algunos comentarios más arriba. Por parte de Delgado y tu, no he recibido ni siquiera un párrafo con fundamentos, sino una repetición constante de la idea "las sentadillas a 90º perjudican los ligamentos cruzados de las rodillas"… mi pregunta ha sido desde el principio "por qué?".
Dices que el rango de movimiento en las actividades cotidianas no supera los 40º… ese es un dato que nada aporta a esta discusión, ya que hablamos de entrenamiento deportivo y no la preparación física para el andar día a día. Con este supuesto, también podríamos afirmar que de nada sirve un incremento de fuerza en pecho porque en las actividades físicas de una persona no se va a vencer una tensión de 90N bajo casi ninguna circunstancia. Dicho ésto, dejemos de lado esa afirmación y continuemos.
Si no existen absolutos, estimado Juan, ¿por qué entonces se plantea el Axioma "A la hora de realizar sentadillas no es nada aconsejable que bajemos más de 90º, y es que si lo hacemos los ligamentos cruzados de la rodilla soportarán una gran presión que puede acabar en lesión."? Como resposables de un blog sobre Salud, y conscientes de las 2 campanas que suenan sobre est
Matías Fiori
Estimado Juan,
Para zanjar esta discusión, ya que se me está haciendo tedioso y aburrido un tema que en contraposición es bien interesante, voy a intentar ser breve.
Me habla de las sentadillas como si sólo la región articular de la rodilla soportara las tensiones ejercidas por ejercitación con sobrecarga, cuando estamos hablando de el sub sistema muscular mas grande del cuerpo: el tren inferior. A los 90º la tensión ejercida en la articulación de la rodilla es mayor que en ningún otro punto, y es la fase crítica por excelencia (puedo seguir repitiendo lo que venía diciendo desde el principio, pero prometí ser breve).
¿Me dice que se pierde la eficacia biológica al sobrepasar los 90º? Que mal diseño tiene el cuerpo humano! Debe ser un enorme fallo evolutivo del que no estaba al tanto. Es curioso que no tengamos una masa de tejido denso entre la pierna y la pantorrilla, justo en la articulación, para impedir al tren inferior realizar su máxima flexión y así evitar dañar las articulaciones.
He descubierto algo que despertó mi curiosidad: al escribir en Google exactamente las referencias bibliográficas que ud. me ha dado, me he encontrado con un gran numero de sitios que citan los mismos autores que usted, de forma literal con apenas modificaciones en la redacción y en el mismo orden cronológico. Si ud lo desea, puedo utilizar los comandos copy and paste al igual que usted lo hace, y quedarmos en equivalencia.
Tenga cuidado cuando navega en la gran red de redes, gracias a un azar del destino parece que ud. cayó en un sitio llamado "the wellness shop"; los que yo cité fueron "Deportesalud" y "Natación on line", aclarando que sólo se los debe tomar en serio cuando citan estudios.
Para cerrar, y espero no tener que volver a publicar un comentario en esta entrada nuevamente, le quiero decir que llevo 8 años entrenando sin ningún tipo de lesiones, minimizando el riesgo siempre, y mis rodillas
julian_751
Muy cierto lo q dice
este post me ayudo y bastante porque sufria de dolor de las rodillas y de la espalda de las sentadillas y el peso muerto.
Asi q gracias yo Julian de argentina