La mejora del rendimiento deportivo es lo que cualquier atleta busca con el entrenamiento y la dieta. Al igual que hay entrenamientos más efectivos que otros para lograr ganar fuerza y masa muscular, existen alimentos y suplementos que pueden ayudarnos en ese objetivo. Los nitratos son uno de los componentes que van acumulando cada vez más evidencia científica por su papel a la hora de permitirnos entrenar fuerza y potencia con una mayor intensidad.
Relación entre los nitratos, la fuerza y la masa muscular
Los nitratos son nutrientes que se encuentran naturalmente en el medio ambiente, lo que hace que podamos ingerirlos en alimentos como las verduras, frutas, carnes (especialmente las procesadas) y pescados. Este componente es un metabolito del óxido nítrico, un gas que se regula diferentes actividades en el cuerpo humano como la vasodilatación que permite aumentar el flujo sanguíneo hacia el músculo.
Las cantidades elevadas de nitratos en el músculo esquelético son importantes para la función muscular. Nuestros músculos acuden al reservorio de nitratos cuando se someten a contracciones, como es el caso del entrenamiento con pesas en el que contraemos una y otra vez determinados grupos musculares.
Algunos alimentos de la dieta, y especialmente los suplementos de nitratos, pueden elevar su acumulación en el músculo esquelético una hora después de su ingestión. Eso podría genera una mayor producción de fuerza muscular, lo que nos ayuda a la hora de ganar fuerza y masa muscular.
¿Qué dice la ciencia sobre nitratos y fuerza muscular?
Un estudio recién publicado evaluó cómo afectaba la ingesta de nitratos en una prueba que medía la fuerza de los cuádriceps. Los investigadores observaron que que las contracciones musculares fueron significativamente mayores en las personas que habían ingerido un suplemento de nitrato poco tiempo antes de la prueba.
Otros metanálisis recientes han resaltado el potencial de la ingesta de nitratos para mejorar la fuerza muscular y la producción de potencia durante ejercicios de alta intensidad como un esprín en ciclismo. Lo hace de forma aguda al consumirlo en la hora previa al ejercicio físico, y de forma crónica después de varias semanas de entrenamiento.
La suplementación con nitratos en la dieta parece mejorar las propiedades contráctiles intrínsecas del músculo esquelético. Esa mejora incluye un aumento de la producción de fuerza, una mayor tasa de desarrollo de la fuerza o un menor costo metabólico de la producción de fuerza.
La unión de todo ello nos puede ayudar a realizar más repeticiones cuando entrenamos en el gimnasio, lo que se asocia con un mayor aumento de masa muscular. Si bien el uso de nitratos para la mejora de la resistencia cuenta con una mayor evidencia científica, la línea investigadora en su uso para la fuerza aún tiene mucho camino por recorrer.
Alimentos saludables ricos en nitratos
Los nitratos se pueden encontrar en muchos alimentos como verduras de hoja verde (lechuga, rúcula y espinacas), zanahoria, remolacha y otros alimentos. El zumo de remolacha puede ser una opción interesante ya que la mayoría de estudios utilizan este método de ingesta de nitratos.
En este artículo anterior de Vitónica detallamos las recomendaciones generales de ingesta de nitratos en alimentos como el zumo de remolacha, que es el más común para obtener los nitratos. También puede ingerirse mediante un suplemento deportivo que incluirá en sus indicaciones la cantidad a tomar, aunque el asesoramiento de un profesional debe ser siempre la primera opción.
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Imágenes | Tima Miroshnichenko (Pexels), Anasaste Maragos (Unsplash), Sule Makaroglu (Unsplash)
