Siguiendo con nuestra serie de entradas donde vamos repasando la importancia funcional de multitud de nutrientes, hoy nos toca hablar de las proteínas, uno de los nutrientes fundamentales y más a tener en cuenta en personas que realizan ejercicio.
Os contamos la importancia proteica a nivel funcional y en la vida del deportista, así como las cantidades recomendadas, y os invitamos a conocer nuestro top de alimentos ricos en proteínas.
Funcionalidad de las proteínas
Las proteínas o prótidos son biomoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos que constituyen las moléculas más diversas y versátiles del cuerpo humano. Conforman un papel fundamental para el crecimiento de nuestro organismo, además de realizar gran cantidad de funciones, ya que la mayoría de los procesos biológicos llevados a cabo por el cuerpo dependen directamente de la presencia y actividad de estas moléculas.
Su funcionalidad abarca desde la contracción del músculo, a través de la actina y la miosina, hasta funciones enzimáticas, estructurales, hosmeostáticas, inmunológicas, hormonales o receptoras de las células.
Importancia de la proteína a nivel muscular
Si hay un macronutriente vital, para el crecimiento de los músculos y la reparación de los tejidos, es la proteína; cubrir las necesidades va a ser crucial para lograr resultados físicos
Además de la importancia que juegan estas moléculas en todas las funciones de las que hemos hablado, la presencia de niveles recomendables de proteína en nuestra dieta va a estar directamente ligada con nuestra función anabólica muscular, siendo fundamentales para el fortalecimiento y crecimiento del músculo.
Para conseguir hipertrofia o ganancia muscular, además del ejercicio y los entrenamientos, el cuerpo deberá cubrir las necesidades diarias de proteínas a través de la dieta, ya que hablamos de aminoácidos esenciales que no genera el propio organismo.
Cantidad diaria recomendada de proteínas
La cantidad diaria de proteínas que debemos tomar a variar dependiendo de factores personales, como el sexo, y de la intensidad del trabajo físico que sigamos y nuestro objetivos. No va a necesitar la misma cantidad de aporte una persona sedentaria, que otra que trabaja la musculación con frecuencia.
Personas sedentarias: la necesidad diaria asciende a 0,8g /kg peso corporal como respuesta a un desgaste mínimo de proteína a través de actividades cotidianas.
Personas deportistas: en este caso la necesidad diaria de aporte proteico asciende en torno al 1,5-2g/ kg de peso corporal. En el caso de personas que trabajan fuerza suele redondearse al 1,8g/ kg peso corporal.
Valor biológico de las proteínas
En función de cómo asimile nuestro cuerpo las proteínas podemos decir existen algunas de mayor calidad de otras. Esto es lo que solemos conocer como el valor biológico de las proteínas.
Para poder conocer la calidad de las proteínas que tomamos debemos de saber qué parte del total de las ingeridas pasan a formar parte de nuestro cuerpo. De este factor dependerá lo que conocemos como valor biológico. Para conocer este valor tendremos en cuenta la cantidad de nitrógeno entrante y saliente, en un baremo porcentual de absorción de 0 a 100.
Generalmente las fuentes de proteína de mayor calidad, atendiendo a su proporción de aminoácidos esenciales y su digestibilidad, suelen corresponder a alimentos de origen animal: pescados, carnes (rojas y blancas), huevos, marisco, leche...Aunque en el caso de personas veganas, también pueden encontrar aporte de proteínas en alimentos vegetales como: tofu, quinoa o seitán.
Top de alimentos ricos en proteínas
En nuestra siguiente entrada os propondremos nuestro top de alimentos ricos en proteínas, incluyendo todos los productos que no deben faltar en tu dieta, sobre todo si eres deportista, y un montón de ideas para cocinar nuevos platos proteicos.
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