Hay muchas cosas que pueden estar interfiriendo en la calidad de nuestro sueño, una de estas es el tipo de alimentos que comemos antes de dormir. Si ingieres una cantidad elevada de alimentos en la cena, lo más probable es que afecte a la calidad de tu descanso.
Sin embargo, hay otros alimentos que sí puedes consumir en la cena, ya que van a aumentar tu sueño y te van a ayudar a dormir mejor. Son siete alimentos que se caracterizan por tener una alta cantidad de triptófano y ser fácilmente digeribles.
Qué es el triptófano y qué importancia tiene en tu descanso nocturno
El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no puede fabricar, sino que lo obtenemos a parte de ciertos alimentos. Este aminoácido, cuando está dentro de nuestro organismo, permite al cuerpo obtener serotonina. Esta, además de regular el estado de ánimo, regula funciones del organismo como el hambre, la digestión, las emociones y el sueño.
La serotonina, que es una hormona, se puede transformar en otra, que es la melatonina. Esta es esencial para que nuestro sueño sea el adecuado. Con lo cual, los alimentos precursores de neurotransmisores y que contengan un alto contenido en triptófano, son perfectos para ayudarte a conciliar mejor el sueño.
De hecho, ciertas investigaciones señalan que ingerir alimentos altos en triptófano que ayuda a la síntesis de serotonina y melatonina, puede mejorar nuestro descanso nocturno.
Los siete alimentos que te ayudarán a conciliar mejor el sueño
Cereales enteros e integrales
Estos son la avena, el arroz o el trigo integral. Todos ellos contienen triptófano con lo cual, gracias a que va a permitir la secreción de serotonina y melatonina, vas a notar una mejor inducción al sueño.
Además, son alimentos saludables y esenciales para nuestro organismo, los hidratos de carbono tienen que estar presentes en nuestra dieta. Además, son ricos en vitamina B, la cual ayuda a regular y mejorar el rendimiento del sistema nervioso.
Es importante que sepas que comer hidratos de carbono por la noche no va a hacer que engordes, solo vas a ver que aumentas de peso si tu balance energético es positivo. Es decir, que el consumo de calorías sobrepasa el gasto de energía.
Pescados azules o grasos
El omega 3 puede ayudar a romper el ciclo vicioso de la ansiedad, de hecho, hay estudios que demostraron como este aceite puede aliviar los síntomas de la ansiedad y el estrés.
Es más, un ensayo controlado investigó el efecto del ácido omega 3 en 84 participantes de entre 25 y 49 años. Vieron una relación positiva entre el aceite omega 3 y el sueño en adultos.
Los pescados que tienen más omega 3 son los azules y grasos, estos son el salmón, el atún, la sardina o la trucha. Nos pueden ayudar a conciliar el sueño más fácilmente y tener una calidad de sueño mayor.
Plátanos y kiwis
A parte de ser alimentos muy saludables y aptos para una dieta saludable, y de contener vitaminas y minerales esenciales para tener un estilo de vida saludable.
El plátano y el kiwi son dos frutas que algunos estudios señalaron que puedes regular nuestro sueño, mejorando nuestro descanso nocturno. Esto es gracias a su alto contenido de triptófano, ayudando así a producir serotonina y melatonina.
Frutos secos
Los frutos secos pueden ayudarte a conciliar el sueño, sobre todo aquellos que dicho fruto se puede extraer aceite. Este aceite, de la misma manera que sucede con los pesados azules y grasos, pueden ayudarnos a tener un mejor descanso.
Estos frutos secos llamados oleaginosos son las nueces, las almendras, los anacardos, los pistachos, los cacahuetes y las castañas. Además, tienen una alta cantidad en vitamina B, que nos ayudan a regular nuestro sistema nervioso.
Lácteos y derivados no grasos
Los lácteos son una recomendación estupenda cuando no podemos dormir, pues ayudan a regular el sueño y a dormir mejor. Sus derivados no grasos como los yogures desnatados o los quesos frescos también son recomendables para mejorar la calidad de nuestro descanso.
Esto de debe a que son ricos en triptófano, en magnesio y en zinc. De hecho, un estudio averiguó como una dieta mediterránea enriquecida con triptófano y magnesio mejora la calidad del sueño.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son un alimento excelente que es alto en proteínas, calcio y magnesio. Además, es alto en triptófano. Todo esto proporciona una ayuda para poder dormir mejor.
Recordemos que en el apartado anterior hemos visto que el magnesio y el triptófano pueden ayudar a conciliar el sueño, pues usar estas semillas en algunos de los alimentos que hemos mencionado, puede ayudarte aún más.
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