La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que forman parte de la proteína, no se considera un aminoácido esencial aunque en algunas ocasiones podría ser necesario elevar su consumo.
Entre las funciones de la glutamina esta nos ayuda a mejorar la síntesis proteica además de reducir el catabolismo o destrucción muscular. Además esta participa en la replicación celular, es una buena fuente de combustible matabólico el sistema inmunológico, el tracto digestivo y podría ayudarnos a mejorar la recuperación muscular.
Como no es un aminoácido esencial no existe una cantidad mínima recomendada ya que nuestro cuerpo es capaz de generarlo por si solo, aún así, podemos encontrarla de forma natural en la carne, los huevos y pescados además de en suplementos como la proteína whey o la caseina. Por esto, es difícil que una persona saludable presente una deficiencia de glutamina. Una cirugía, trauma y, en teoría, el ejercicio fuerte o en dosis elevadas podría disminuir los niveles de este aminoácido.
¿Merece la pena suplementarse con glutamina?
Analizando los estudios tenemos uno estudio bastante bien realizado con la metodología de doble ciego en el que se concluyó que la suplementación de glutamina durante un entrenamiento de resistencia no trae resultados significativos en rendimiento, composición corporal o degradación de proteína en jóvenes sanos.
También hay estudios en los que podemos ver que no reduce el cortisol aunque si ayudó en este otro estudio a reducir ligeramente el daño muscular durante el entrenamiento. En cuanto a los niveles de testosterona parece que la glutamina tampoco influye.
En conclusión, estamos ante uno de esos suplementos que en teoría debería de ser muy efectivo, pero sobre el papel, analizando los estudios, vemos que sus efectos son muy reducidos. Esto se puede deber básicamente a que una persona saludable no debería de tener ninguna deficiencia de este aminoácido y por tanto el hecho de aumentar su consumo por medio de suplementación no trae grandes efectos.
Esto explicaría por que cuando se añade suplementación con glutamina en personas con enfermedades e incluso quemaduras críticas sus efectos son más notables y ahí sí, parece que ayuda a conservar e incluso construir nueva masa muscular.
¿Cómo y cuánto tomar?
Viendo los efectos y estudios que tenemos a día de hoy creo que muy pocos de nosotros podríamos beneficiarnos de añadir este suplemento a nuestro stack, pero en caso de querer hacerlo ten en cuenta que hablamos de un suplemento completamente seguro.
Normalmente se suele usar una dosis de unos cinco gramos diarios, dependiendo de tu actividad física, y en los estudios se puede ver como un consumo inferior a los 0,75 gramos por kilo de peso corporal no es capaz de aumentar nuestros niveles de amoniaco por tanto hablamos de un consumo seguro. Este aumento de amoniaco podría traer consigo malestar estomacal y por eso muchas veces se divide el consumo de este suplemento en dos tomas a lo largo del día.
Por desgracia, al ver que en los estudios sus efectos son mínimos, no hay investigaciones más profundas sobre cual sería la cantidad a consumir ideal para aumentar la masa muscular.
Imágenes | John Jeddore, Laboratory Stuff y Global Panorama
En Vitónica | La guía definitiva de los batidos de proteína: qué comprar, cómo y cuándo tomarlos
