Las proteínas son nutrientes con alto costo metabólico para nuestro organismo que pueden ayudar a conservar masa magra y al mismo tiempo saciarnos con facilidad. Por eso, te mostramos 11 alimentos muy ricos en proteínas (y bajos en hidratos) perfectos para incluir en tu dieta keto o cetogénica si quieres perder peso.
Clara de huevo: completamente libre de grasas
La clara de huevo, fácilmente separable de la yema que incluye lípidos en su mayoría, es 100% proteínas y completamente libre de grasas; resultando por ello una excelente opción baja en hidratos y muy rica en proteínas para sumar a nuestra dieta.
Con clara de huevo podemos elaborar una tortilla para el desayuno, una tortilla con vegetales, un wrap o rollo sin harinas relleno de ingredientes varios o bien, unos gofres fitness de chocolate para darnos un capricho muy saciante.
Espirulina desecada, perfecta para enriquecer preparaciones
La espirulina desecada es una excelente fuente de proteínas vegetales con bajo contenido en hidratos y grasas. Ofrece alrededor de un 58% de proteínas que pueden enriquecer preparaciones varias, aún incorporando pequeñas cantidades del alimento.
Con espirulina desecada o en polvo podemos crear por ejemplo un batido, un pan o una sopa con alto contenido proteico.
Cacahuetes, la única legumbre baja en hidratos
Los cacahuetes constituyen una alternativa excepcional dentro de las legumbres, ya que resultan concentrados en proteínas vegetales y grasas insaturadas con una baja proporción de hidratos respecto a otras legumbres.
Ofrecer alrededor de un 30% de proteínas con menos de un 20% de hidratos de carbono, siendo al mismo tiempo ricos en fibra y muy saciantes.
Por eso, los cacahuetes muchas veces se consideran frutos secos y pueden consumirse como tal formando parte de una ensalada, un salteado o bien, a modo de crema de cacahuete sin azúcar añadido para elaborar platos varios.
Quesos curados o semi curados, proteicos y ricos en calcio
Los quesos curados o semicurados son alimentos con muy baja proporción de hidratos de carbono que concentran proteínas en proporciones que superan los 30 gramos por cada 100 gramos.
Al mismo tiempo, son alternativas ricas en vitamina D y calcio así como en sodio. Por lo tanto, deben consumirse en raciones moderadas pudiendo incorporarlos a un gratinado, una salsa, una tarta salada, o bien a una tortilla.
Pechuga de pavo, rica en proteínas de calidad
Dentro de las carnes que podemos incluir en nuestra dieta habitual y que poseen muy bajo contenido de hidratos de carbono siendo excelente fuente de proteínas de alto valor biológico encontramos la pechuga de pavo con casi un 30% de este nutriente en su interior.
Con pechuga de pavo podemos elaborar unos rollitos con salsa de hortalizas, un chili de pavo, una sopa de pavo o unas brochetas muy fáciles y refrescantes.
Pechuga de pollo: una carne blanca con bajo contenido graso
Tal como la pechuga de pavo, la pechuga de pollo es otro corte de carne blanca más que podemos incorporar a nuestra dieta habitual con poco más de 29% de proteínas y menos de 10% de grasas, por lo que resulta una excelente opción para saciarnos con facilidad sin sumar muchas calorías a nuestros platos.
Con pechuga de pollo podemos elaborar una sabrosa y fresca ensalada, un salteado, unas brochetas, un curry o bien, un plato al horno que admite guarniciones varias.
Bonito, con un mínimo de omega 3
El bonito es una excelente alternativa para sumar proteínas de alta calidad a nuestra dieta, incorporando un mínimo de grasas polisaturadas omega 3, beneficiosas para el organismo.
Ofrece alrededor de un 25% de proteínas con menos de 10% de grasas insaturadas y resulta muy bajo en colesterol.
Podemos elaborar con bonito ensaladas, escabeches, hamburguesas o incluso, una marmita de bonito al estilo asturiano.
Semillas o pipas de calabaza, ideal para sumar proteínas a una dieta keto vegana
Entre las fuentes de proteínas con muy bajo proporción de hidratos de carbono en su interior encontramos las semillas y dentro de estas, las semillas o pipas de calabaza son una excelente alternativa que concentran más de 24% de este nutriente ofreciendo al mismo tiempo grasas insaturadas beneficiosas para el organismo y mucha fibra.
Con pipas de calabaza podemos crear un sabroso aperitivo saludable así como también, un pan bajo en hidratos con semillas o bien, una crackers crujientes.
Semillas de chía: muy saciantes y ricas en fibra
La semilla de chía fuente de fibra en alta proporciones y con más de un 21% de proteínas, constituyen una opción muy saciante que al mismo tiempo brindan omega 3 de origen vegetal.
Dado su poder espesante o de gelificación al combinarse con agua, pueden utilizarse para espesar o unir sin acudir a harinas, almidones y féculas diversas.
Así, con semillas de chía podemos elaborar un desayuno, un pudding, o bien, una bebida refrescante.
Anchoas y boquerones, frescos o de lata
Estos pequeños pescados que podemos llamar anchoas si se presentan en salazón o boquerones habitualmente elaborados en vinagre, pueden ofrecer un mínimo de grasas insaturadas con más de 20% de proteínas de alto valor biológico.
Las anchoas o boquerones que al mismo tiempo resultan excelentes fuentes de vitamina D y calcio para el organismo, pueden incorporarse a ensaladas, aperitivos, salsas y demás.
Almendras: fuente de proteínas vegetales
Las almendras son, entre los frutos secos, la alternativa con mayor aporte de proteínas que podemos incorporar a nuestra mesa, alcanzando el 20% de este nutriente en su interior.
Constituyen una buena opción para sumar proteínas a una dieta vegana y podemos utilizarlas para elaborar una crema de almendras, una base de tarta o bien, en formato de harina para crear por ejemplo un pan keto o unos mini muffins con muy bajo contenido en hidratos.
Estos son 11 alimentos muy ricos en proteínas y bajos en hidratos que pueden saciarnos fácilmente y resultan perfectos para una dieta keto o cetogénica.
En Vitónica | Un menú de 14 días con comidas y cenas com`pletas para empezar con la dieta cetogénica
Imagen | Unsplash, Jumpstory e iStock
