La dieta keto o cetogénica es una alternativa muy usada al momento de adelgazar en la cual, los hidratos deben reducirse al máximo. Por ello, solo una mínima cantidad de frutas y verduras pueden ingerirse a diario, siendo importante escoger los ejemplares con menos hidratos. Por eso, te mostramos las 11 frutas y verduras frescas con más proteínas para ayudarte a perder peso en tu dieta keto y 33 recetas para usarlas.
Coles de Bruselas, ricas en vitamina C y otros antioxidantes
Las coles o repollitos de Bruselas son alternativas concentradas en proteínas vegetales y con muy baja concentración de hidratos en su interior, que además sacian con facilidad debido a su riqueza en fibra.
Ofrecen 4,5% de proteínas y son fuente de vitamina C así como de otros antioxidantes para el organismo. Pueden incluirse a una dieta keto mediante un salteado de coles de Bruselas y boletus, unas coles de Bruselas a la salvia, o unas coles de Bruselas al horno con coco.
Kale, concentrada en fibra
El repollo crespo o kale es una alternativa considerada en muchas ocasiones un súperalimento debido a su baja concentración de calórías e hidratos de carbono y su riqueza nutrientes de calidad como la fibra o las proteínas que se encuentran en proporciones de 4,3 gramos por cada 100 gramos de alimento.
Aunque masajeando el kale podemos incluirlo en crudo lo habitual es que previo a su utilización realicemos una rápida cocción. Así, podemos preparar un salteado rápido de tofu y kale con sésamo ideal para veganos y con muy baja concentración de hidratos.
Alcachofas fuente de prebióticos para el organismo
Para obtener fibra, potasio y sustancias con efecto prebiótico para el organismo, además de proteínas vegetales en proporciones que superan los 3,4 gramos por cada 100 gramos las alcachofas son una buena opción que podemos incluir en la dieta keto.
Para incluir alcachofas en nuestra dieta cetogénica proponemos elaborar unas alcachofas en el microondas que van perfectas como guarnición de una carne o pescado, alcachofas al horno, alcachofas con gambas al limón o alcachofas rehogadas con queso.
Bimi o broccolini: mezcla de brócoli y col china
El bimi pertenece al grupo de las coles y constituye un híbrido derivado de la combinación de brócoli y col china.
Concentra 3 gramos de proteínas por cada 100 gramos y es fuente de potasio. fibra y valiosos antioxidantes así como compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio y antitumoral nuestro organismo.
Con bimi podemos preparar un bimi con miso, jengibre y ajo negro, unos filetes de pollo al parmesano con bimi al vapor, una tortilla de bimi tal como si de brócoli se tratase.
Espinacas, fuente de hierro vegetal
Las espinacas tal como otras hojas verdes son una verdura reducida en hidratos de carbono que puede ofrecernos proteínas en cantidades apreciables; en este caso concentran 2,9% del nutriente y poseen un alto contenido acuoso.
Con espinacas podemos preparar unas tortitas ligeras, un mug cake rico en proteínas, o ensaladas con bajo aporte de hidratos como es esta ensalada de espinacas y pollo con soja.
Brócoli, ideal para variedad de platos
El brócoli es otra col rica en proteínas; en este caso ofrece 2,8% del nutriente y al mismo tiempo, es fuente de fibra, vitamina C, potasio, calcio vegetal y otros nutrientes de calidad.
Si queremos incluir brócoli en la dieta keto podemos hacerlo como parte de unos muffins con muy bajo contenido en hidratos así como también, de un salteado con gambas, o preparar un bacalao con costra de brócoli fuente de proteínas magras o un brócoli crujiente al horno con salsa de tahína y limón.
Berro: fuente de hierro y calcio
Los berros son otra hoja verde que podemos incorporar a nuestra dieta keto para obtener vitaminas, minerales como el hierro o el calcio, y antioxidantes diversos.
Ofrecen 2,5% de proteínas vegetales y podemos utilizarlo para elaborar una tortilla así como también una ensalada.
Alcaparras ligeras y casi sin hidratos
Las alcaparras son unas frutas frescas con muy bajo contenido en hidratos que ofrecen 2,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Podemos utilizar alcaparras para dar sabor a una ensalada, para elaborar un lenguado al horno, una crema de atún y alcaparras o bien, para crear una salsa tártara.
Espárragos fuente de valiosos antioxidantes
Los espárragos además de concentrar 2,2% de proteínas son una alternativa concentrada en nutrientes con efecto antioxidante en el organismo, tales como la vitamina C, la vitamina E y la vitamina A, así como los carotenos.
Con espárragos podemos preparar unos espárragos cítricos con nueces y queso en los cuales recomendamos evitar tanto el vino blanco como la miel de la receta, un salteado de espárragos verdes con shiitake, bacalao ahumado y miso, una tortilla de espárragos trigueros o una frittata de espárragos verdes.
Aguacate, fuente de grasas monoinsaturadas
El aguacate es una fruta fresca oleosa y concentra 2 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento, resultando al mismo tiempo muy bajo en hidratos.
Constituye una alternativa excelente para utilizar en la dieta keto ya que puede emplearse en reemplazo de otros cuerpos grasos como la mantequilla, la nata y demás.
Con aguacate podemos preparar unos aguacates rellenos de huevo con queso de cabra, una ensalada keto de pollo y aguacate, un tartar de salmón y aguacate, unos pastelitos keto de chocolate y aguacate o unas trufas de aguacate.
Aceitunas negras, concentradas en potasio
Las aceitunas negras tal como las aceitunas verdes son otras frutas fresca oleosa que podemos sumar a nuestra dieta con moderación debido a que son concentradas en el sodio.
Al mismo tiempo, constituyen una buena fuente de potasio y en el caso de las aceitunas negras también de proteínas vegetales ya que concentran 2% de este nutriente.
Podemos elaborar con aceitunas una tapenade ideal para el aperitivo o bien podemos emplearlas para añadir ensaladas bajas en hidratos.
Estas son las 11 frutas, verduras y hortalizas ricas en proteínas que podemos usar en nuestra dieta keto para facilitar la pérdida de peso, y 33 recetas para sumarlas a nuestros platos.
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Imagen | Jumpstory, Unsplash, Directo al Paladar y Vitónica
