Si intentas comenzar una dieta cetogénica, debes saber que la base son el consumo de proteínas y grasas como fuente de energía, reduciendo al máximo los hidratos. Por eso, mostramos los 13 alimentos que deberías priorizar si sigues la dieta cetogénica y variedad de recetas para incluirlos en tu alimentación.
Alimentos ricos en proteínas
Para compensar la reducción de hidratos, incrementaremos las calorías derivadas de proteínas. No cualquier opción es recomendable sino que recomendamos escoger proteínas magras o bien, acompañadas de grasas de calidad como las alternativas que mostramos a continuación:
Pechuga de pavo
Hablamos de la pechuga de pavo fresca, rica en proteínas de calidad y con pocas grasas, mientras que el fiambre de pechuga de pavo resulta una carne procesada con ingredientes poco sanos para el organismo.
Con pechuga de pavo podemos elaborar unas albóndigas de pechuga de pavo y champiñones, unas brochetas, un estofado (evitar vino) o simplemente unos tacos de pechuga de pavo a la plancha.
Pechuga de pollo
Al igual que la pechuga de pavo, la pechuga de pollo es una de las mejores carnes que podemos escoger si buscamos una dieta de calidad para lograr la cetosis.
Las pechugas de pollo podemos cocinarlas con salsa de cacahuetes, al horno o a la plancha.
Carne de ternera magra
Entre las carnes rojas, la que deriva de la ternera y especialmente los cortes más magros son una buena alternativa para sumar a la dieta. Por ejemplo, podemos optar por lomo, solomillo, contra, redondo, paleta o pierna.
Con cortes magros de ternera podemos elaborar un redondo de ternera asado, filete de res con almendras, chateaubriand de ternera o ternera a la provenzal.
Pescados de todo tipo
Tanto pescado blanco como pescado azul son buenas opciones para sumar a la dieta keto, mientras el primero es fuente de proteínas casi sin grasas el último se acompaña de omega 3 o ácidos grasos poliinsaturados.
Con pescado podemos elaborar desde un papillote de merluza y un salmón al horno con frutos secos hasta unas albóndigas, un tartar o unas brochetas de rape a la parrilla.
Huevo
Tanto la clara como la yema del huevo son opciones admitidas en la dieta keto. La primera es fuente de proteínas mientras que la yema ofrece grasas y otros nutrientes de calidad para el organismo.
El huevo es uno de los alimentos más versátiles y que más usaremos en la dieta cetogénica, además, es una buena alternativa para quienes no consumen carnes.
Con huevo podemos elaborar unos cloud bread o pan nube, unos huevos turcos con yogur, aguacates con huevos al horno o tortillas para el desayuno o las meriendas.
Yogur natural o griego sin azúcar
Dentro de los diferentes yogures, el yogur natural sin azúcar es el que menor proporción de hidratos ofrece al igual que el yogur griego sin azúcar añadido.
Con estos ingredientes podemos elaborar diferentes platos como un pollo cremoso con yogur al curry o consumirlos como tal entre comidas o en el desayuno junto a unos frutos secos o semillas.
Quesos
Los quesos en todas sus variantes son admitidos en la dieta keto, aunque las opciones frescas o tiernas son las más aconsejables para no sumar grasas saturadas en exceso.
Podemos así elaborar con queso fresco un pastelito de queso para el desayuno o merienda o bien, podemos adicionarlo a tortillas o quichés.
Alimentos ricos en grasas
Junto a las proteínas debemos incrementar el consumo de grasas, escogiendo ante todo opciones insaturadas beneficiosas para el organismo. Así, algunos alimentos que recomendamos son:
Aceite de oliva extra virgen
Es entre los diferentes aceites a nuestra disposición, una de las mejores opciones para sumar a la dieta debido a sus grasas monoinsaturadas y su riqueza en antioxidantes así como en polifenoles con efecto antiinflamatorio.
Con aceite de oliva extra virgen podemos cocinar y aderezar diferentes platos, preparando por ejemplo, diversos aliños para nuestras preparaciones.
Cacahuete
Es una legumbre rica en grasas que se confunde con frutos secos debido a su composición nutricional de muy bajo contenido en hidratos.
Con cacahuete podemos elaborar crema de cacahuete casera o bien, crear un snack sano para comer entre horas así como dar textura crujiente a ensaladas o yogures en el desayuno.
Aceitunas
Son una fruta fresca oleosa rica en ácidos grasos monoinsaturados y con mucho potasio así como proteínas vegetales.
Podemos usar tanto aceitunas verdes como negras e incluirlas en diferentes preparaciones como por ejemplo, un pollo mediterráneo con aceitunas y alcaparras o una tapenade para untar.
Frutos secos
Son buena fuente de grasas insaturadas para el organismo, aportan también valiosos antioxidantes y proteínas que dan saciedad.
Podemos consumirlos tostados entre horas o bien, elaborar por ejemplo una crema de almendras para untar, una Nutella casera sin azúcar o un snack o aperitivo de frutos secos especiados.
Semillas
Las semillas aportarán simultáneamente proteínas y grasas insaturadas, sobre todo, omega 3 de origen vegetal.
Sacian fácilmente al organismo y podemos consumirlas como tal entre horas o bien, elaborar platos diversos con semillas como un snack saludable o una ensalada crujiente.
Aguacate
Será un gran aliado al momento de reemplazar alimentos y resulta una opción rica en grasas además de poseer proteínas vegetales y antioxidantes para el organismo.
Con aguacate podemos elaborar un guacamole para untar o como aperitivo, podemos crear postres como este cremoso de chocolate y aguacate en el cual debemos evitar la miel y el sirope, o bien, podemos elaborar aguacates rellenos de mozzarella para una cena.
Estos 13 alimentos pueden ayudarte a llevar a cabo una dieta keto adecuada y con buenos nutrientes para el organismo.
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