La dieta cetogénica también llamada dieta keto, es una opción muy utilizada para perder peso o cuando buscamos definir músculo. El objetivo último es lograr y mantener la cetosis, para lo cual, hay muchos alimentos permitidos y no permitidos, como los que mostramos a continuación.
Los permitidos en la dieta keto
Para lograr y mantener la cetosis, la dieta se basa en fuentes de proteínas y grasas, con muy bajo aporte de hidratos. Por supuesto, escogeremos aquellos alimentos con grasas insaturadas beneficiosas para el organismo y evitaremos los ultraprocesados para obtener estos nutrientes.
Así, entre los permitidos se encuentran:
Aceites vegetales de todo tipo
Dado que las grasas que pueden ofrecer aceites vegetales son en general de buena calidad, los aceites de todo tipo se admiten en la dieta keto.
Sin embargo, recomendamos el aceite de oliva extra virgen que además de ácidos grasos monoinsaturados ofrece polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Con aceite de oliva extra virgen podemos cocinar variados platos y también, elaborar conservas caseras, cremas para untar y aliños diversos.
Semillas y frutos secos, ideales para vegetarianos
Si llevas una dieta keto siendo vegetariana, los frutos secos y semillas serán una excelente fuente de grasas pero también de fibra y proteínas vegetales.
Con ellos podemos elaborar desde cremas para untar hasta unas crackers, un aperitivo, un snack saludable o una salsa vegana en reemplazo de mayonesa.
Carnes frescas en general, priorizando las magras
Las carnes son siempre admitidas en la dieta keto pero se aconseja evitar las opciones procesadas tales como fiambres y embutidos que no sólo poseen sodio en exceso y grasas de mala calidad sino también porque pueden incluir azúcares o almidones.
Entonces, aconsejamos escoger carnes frescas y cortes magros tales como pechugas de pavo, pollo u otras aves, lomo o solomillo de ternera o cerdo, entre otros.
Con ellos podemos elaborar platos al horno como este redondo de ternera o esta pechuga especiada hasta al microondas como este pavo al curry súper fácil.
Pescados con buenos proteínas y grasas
Los pescados, ya sea blancos o azules con mayor aporte de grasas, resultan una excelente forma de sumar proteínas de calidad a la dieta. Si escogemos ejemplares grasos podemos obtener también omega 3.
Podemos emplear pescados frescos u opciones en conserva, al natural o en aceite. Con ellos podemos elaborar un salmón al horno, una caballa en conserva, unas hamburguesas o un filete de atún a la plancha.
Huevos, para resolver comidas varias
Los huevos serán uno de nuestros grandes aliados al momento de cocinar para seguir una dieta keto, pues resultan versátiles y accesibles.
Con ellos podemos elaborar desde un wrap sin harinas, hasta un pan keto o cloud bread y más como una tortilla para el desayuno, una rápida cena mediante una tortilla o aperitivos de huevos rellenos.
Quesos, con proteínas y calcio y eventualmente yogur sin azúcar
Para obtener además de proteínas, calcio, potasio y vitamina D así como vitamina A, podemos acudir a determinados lácteos. Los más aconsejables serán lo quesos de todo tipo, pudiendo emplear eventualmente un yogur sin azúcar aunque sin abusar de este porque tiene mayor aporte de hidratos que un queso fresco batido.
Con estos ingredientes podemos elaborar postres aptos para una dieta keto, como puede ser unos pastelitos de queso o un cheescake fitness muy bajo en hidratos, o bien, podemos preparar un aperitivo o un plato fuerte y sencillo de pollo cremoso con yogur al curry.
Aguacate y aceitunas con ácidos grasos monoinsaturados
Para obtener ácidos grasos monoinsaturados, potasio y fibra, podemos acudir a algunas frutas frescas oleosas como el aguacate o las aceitunas.
Podemos sumarlas a una ensalada keto, a una tortilla o a un bocadillo elaborado con pan keto. Incluso, el aguacate puede usarse para platos dulces como este cremoso postre o estas trufas muy fáciles de elaborar.
Cacahuetes y crema de cacahuetes elaborada en casa
El cacahuete es la única legumbre oleosa que se admite en una dieta keto por tener un bajo contenido en hidratos y semejarse mucho en términos nutricionales a los frutos secos.
Aporta grasas insaturadas y proteínas vegetales que podemos disfrutar en una crema de cacahuete casera y sin azúcar añadido, en un aliño o bien tostar cacahuetes sin más y consumirlos a modo de snack saludable o aperitivo.
Los no permitidos de la dieta keto
En una dieta cetogénica como dijimos, se priorizan las proteínas y grasas y se limitan al máximo las fuentes de hidratos. Así, entre los no permitidos se encuentran:
- Cereales y derivados como panes, pastas, harinas y productos a base de estas aunque se trate de opciones integrales.
- Legumbres y harinas o pastas de legumbres, exceptuando el cacahuete como dijimos antes que posee muy bajo contenido en hidratos.
- Frutas frescas y desecadas por ser fuente de azúcares naturales que pueden entorpecer la cetosis, sobre todo si las ingerimos en grandes cantidades o si somos sedentarios.
- Verduras y hortalizas en general, sobre todo las más amiláceas como patata, boniato o similares. Sin embargo, pequeñas cantidades de verduras de hoja o de coles pueden ser admitidas en una dieta keto.
- Bebidas alcohólicas, cuyo etanol puede usarse como fuente de energía y así, interrumpir la cetosis. Además, deshidrata y puede ocasionar consecuencias indeseadas en medio de una dieta keto.
- Azúcares y todo lo que lo contenga, incluidas chucherías, helados a base de nata o leche, refrescos, zumos, postres comerciales u otros. Tampoco se admiten siropes, miel u otras fuentes de azúcares libres.
Estos son los permitidos y no permitidos en una dieta keto que recomendamos tener en cuenta para llevar a cabo de forma efectiva la misma si buscamos perder peso.
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