Cuando hablamos de valor biológico de una proteína, hablamos sobre todo de la calidad de sus aminoácidos teniendo en cuenta también su digestibilidad y cuánto puede aprovechar nuestro organismo de éstos. A los fines prácticos, se denomina proteína de alto valor biológico a aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales como es el caso de los alimentos de origen animal. Te mostramos cuáles son los alimentos con más proteínas de alto valor biológico ordenados de mayor a menor.
Queso curado, para consumir en pequeñas cantidades
Son quesos curados aquellos que han estado un mayor tiempo para madurar y por lo tanto han perdido gran porcentaje de su contenido acuoso concentrado nutrientes como las proteínas.
En promedio los quesos curados ofrecen alrededor de 35% de proteínas de alto valor biológico qué se acompañan de calcio en apreciables cantidades, potasio y también nutrientes menos favorables como grasas saturadas y sodio.
Con los quesos curados podemos obtener proteínas de alto valor biológico en grandes cantidades pero recomendamos emplearlos en pequeñas cantidades para sumar a platos diversos cómo puede ser una tortilla en forma de queso rallado, un gratinado o una pasta al horno.
Carne de ternera con bajo contenido graso
La carne de ternera, siempre y cuando escojamos cortes magros, puede ser una buena alternativa para sumar proteínas de alto valor biológico a la dieta habitual en cantidades que rondan los 30 gramos por cada 100 gramos de alimento consumido.
Además de proteínas podemos incorporar hierro con este alimento y saciarnos fácilmente con platos como unos wraps o tacos de lechuga con ternera salteada, un salteado de ternera y verduras, una ensalada tailandesa de ternera o una ensalada de ternera y pepino así como unas brochetas de ternera y vegetales.
Bonito para sumar además de proteínas, grasas saludables
Se trata de un pescado graso que habitualmente se confunde con el atún y que puede ofrecer un 25% de proteínas y grasas poliinsaturadas como es el omega 3.
Asimismo, el bonito ofrece potasio, fósforo y vitamina D en apreciables cantidades siendo una alternativa fácil de incluir a platos diversos cómo puede ser una ensalada, un bonito encebollado, un rollo de bonito al estilo asturiano o un bonito a la andaluza.
Pechuga de pavo, ideal para platos ligeros y saciantes
La pechuga de pavo es una nutritiva carne blanca, muy magra ya que concentra menos de 2% de grasas en su interior y puede ofrecer alrededor de un 25% de proteínas de alto valor biológico.
Es una carne reducida en purinas tal como otras carnes blancas y podemos incorporarla fácilmente unas brochetas, a unas albóndigas, una sopa, o un pavo al curry en microondas muy sencillo de realizar.
Langostinos o camarones, fáciles de cocinar y versátiles
Se trata de mariscos con muy bajo contenido graso pero gran concentración de proteínas de alto valor biológico que fácilmente podemos incorporar a nuestra dieta a preparaciones frescas como unas brochetas, un salteado, una ensalada u otras.
Los langostinos o camarones son excelente alternativa para incorporar también potasio a nuestra dieta habitual, y concentran alrededor de 23% de proteínas de alta calidad nutricional.
Pechuga de pollo, entre las fuentes proteicas más populares
La pechuga de pollo tal como la pechuga de pavo es una alternativa muy magra que podemos incorporar a nuestra dieta habitual para obtener proteínas de alta calidad. Y en este caso se trata de uno de los alimentos más populares para obtener este nutriente.
Con pechuga de pollo podemos incorporar alrededor de 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos incorporando un muy bajo porcentaje de grasas saturadas a los platos.
Puede prepararse al horno con especias, en salteados, en ensaladas, en brochetas o platos de cuchara muy saciantes y nutritivos.
Boquerones o anchoas, fáciles de incorporar a nuestros platos
Concentran 21,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos siendo éstas de alto valor biológico. Además, ofrece alrededor de un 6% de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Asimismo, resultan una excelente fuente de calcio y potasio ofreciendo también, vitamina D en apreciables cantidades.
Con anchoas o boquerones podemos preparar una ensalada, un plato de verduras con provenzal de anchoas, una pizza o unos sencillos boquerones fritos.
Salmón, ideal para obtener vitamina D
El salmón es un pescado azul y con elevado porcentaje de grasas poliinsaturadas omega 3, pero también puede ofrecernos alrededor de un 21% de proteínas de alto valor biológico.
Es uno de los pescados con más vitamina D que podemos sumar a nuestra dieta con platos varios como un salmón al horno o a la plancha, una ensalada, unas brochetas, o un salmón al papillote.
Queso fresco, fuente de proteínas magras
El queso fresco es una alternativa con proteínas de altamente digeribles y de alto valor biológico que se concentran en proporciones de 20 gramos por cada 100 gramos de alimento.
Es una opción con bajo contenido graso, fuente de calcio para el organismo y que podemos incorporar a ensaladas o a salsas, así como también a platos dulces en forma de queso fresco batido cómo puede ser un cheescake fitness, una mousse de fresas y queso fresco, unos pastelitos de queso fitness sin azúcar o bien unas copas ideales para el postre.
Pulpo, con muy bajo contenido graso
Se trata de un marisco no tan popular como otros pero de excelente calidad nutricional que concentra alrededor de un 18% de proteínas de alto valor biológico.
El pulpo es un ingrediente no tan complejo de cocinar como creemos y puede incorporarse a platos diversos como una ensalada, un salpicón que puede servirse de aperitivo o primer plato, un arroz cremoso o un pulpo a la parrilla con calabaza.
Clara de huevo, proteínas fácilmente digeribles
La clara de huevo o parte blanca de este alimento, es la porción que más proteínas concentra, alcanzando los 11 gramos por cada 100 gramos.
Se trata de una proteína altamente digerible, con todos los aminoácidos esenciales y que fácilmente podemos incorporar a la dieta con platos como una tortilla, un wrap o rollo de claras, un mug cake salado en microondas, y muchos otros platos.
Estos son los alimentos con más proteínas de alto valor biológico, ordenados de mayor a menor, que podemos incorporarlos a la dieta habitual fácilmente.
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