Es el turno de analizar uno de los grandes frutos secos, las nueces (walnuts en inglés). En estos análisis podrás ver tanto los macronutrientes (proteínas, hidratos de carono y grasas) como los micronutrientes (vitaminas y minerales) de cada alimento que se analice.
Como la gran mayoría sabrá, las nueces pertenecen al grupo de frutos secos. Cabe destacar que es sin duda un alimento muy saludable y necesario en nuestro día a día. Normalmente lo asociamos con un contenido interesante de "grasas buenas", pero ¿que más nos aportan las nueces?
Toda la información aportada es por cada 100 gramos de alimento. En la imagen superior podemos observar varias cosas. En primer lugar podemos confirmar que efectivamente, se trata de un alimento predominantemente alto en grasa, aproximadamente 65 gramos de grasa y 654 kcal por cada 100 gramos de nueces.
De la totalidad de los lípidos en las nueces destacan principalmente los ácidos grasos poliinsaturados (47%). El contenido en ácidos grasos monoinsaturados es del 9% y de ácidos grasos saturados es del 6%. Las nueces presentan también omega 3 y omega 6, indispensables para nuestro organismo.
Se puede observar la presencia de los otros dos macronutrientes, prácticamente por igual. Por cada 100 gramos de nueces tenemos 15 gramos de proteínas y 14 gramos de hidratos de carbono.
Mapa de Objetivo Nutricional y Pirámide Calórica
El “Nutritional Target Map” refleja lo nutritivo y saciante que es un alimento. Cuanto más a la derecha más nutritivo, y cuanto más arriba más saciante. El alimento ideal sería aquel que se encontrara en la esquina superior derecha, lo que indicaría que es un alimento muy nutritivo y muy saciante. En este caso no se considera a la nueces como un alimento saciante.
En la imagen superior también podemos observar la pirámide del ratio calórico, que refleja claramente que la gran mayoría de las calorías derivan de las grasas, algo bastante lógico en este caso.
La carga glucémica estimada es obviamente de cero al no ser la presencia de hidratos de carbono muy elevada. También podemos observar un factor de inflamación de -135, lo que indica un moderado efecto inflamatorio.
Puntuación de nutrientes por alimento
Esta imagen representa la puntuación de nutrientes en el alimento. La columna lila representa las proteínas, las columnas rosas son las vitaminas, las columnas blancas los nutrientes y las amarillas sustancias consideradas nocivas en exceso como el colesterol, grasas saturadas y sodio.
Cabe destacar su interesante contenido en minerales, sobre todo en manganeso y cobre. La presencia de vitaminas no es su punto fuerte, al igual que las proteínas. También destaca su bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.
Perfil de Aminoácidos
La calidad de la proteína depende de tener todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Si uno o más aminoácidos no están presentes en cantidades suficientes se determina que la proteína es incompleta.
En el gráfico inferior podemos observar la presencia de los aminoácidos esenciales y ver que existe un aminoácido limitante, es decir, que falta, y que impide que la proteína sea considerada completa o de buena calidad. Este aminoácido limitante es la lisina, como también ocurre en otros alimentos como el arroz.
Podemos mejorar esto usando otros alimentos con este aminoácido esencial en cantidades adecuadas, así se sumarían aminoácidos y conseguir una proteína completa.
Los micronutrientes: Vitaminas y Minerales
Cómo hemos mencionado anteriormente las nueces no son un alimento con un alto contenido en vitaminas. De hecho su contenido de vitaminas liposolubles (A,D,E,K) es prácticamente nulo. Todas las vitaminas que contiene son hidrosolubles, principalmente del complejo B. En cambio, la presencia de minerales en las nueces es mayor, destacando sobre todo el manganeso y el cobre. También hay un interesante aporte de magnesio y fósforo.
Lo bueno y lo malo
Podríamos destacar que en sí es un alimento saludable, gracias a su presencia de minerales y grasas saludables. Es de importancia recordar que es uno de los frutos secos con más cantidad de antioxidantes. No obstante, quizá la pega de este alimento sea su alta densidad energética, es decir, su alto contenido energético para el tamaño que tiene.
Para qué usarlo en el ámbito deportivo
Más que para el ámbito deportivo las nueces deberían incluirse en el día a día para mantener una dieta equilibrada y saludable. Recordad que el aporte de grasas, sobre todo si son saludables, es esencial para el organismo.
Las grasas cumplen muchas funciones, como por ejemplo función estructural en la membrana de las células, así como también para servir de precursoras de ciertas sustancias, como algunas hormonas.
Así que ya sabéis, un puñadito de nueces a diario! ;)
Imagen I NutritionData
Vía I NutritionData
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