Aunque muchos de los alimentos considerados sanos tienen un coste superior a los de baja calidad nutricional, llevar una dieta equilibrada por un precio razonable es posible. Para demostrarlo, hemos hecho una compra saludable para una semana por menos de 60 euros en Mercadona.
Lo primero: planificar antes de comprar
La organización y planificación de las comidas es fundamental si queremos comer más sano sin derrochar dinero, pues en base al menú planeado efectuaremos la compra después.
Por eso, comenzaremos mostrando un menú semanal saludable, con ingredientes de estación que son los que conseguiremos a menor precio y de buena calidad en esta época del año:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media Mañana | Tazón de leche con avena, nueces y mandarina en gajos. |
| Comida | Salteado de pollo, pimiento y arroz con almendras. Plátano. |
| Merienda | Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada casera de frutas sin azúcar. |
| Cena | Filetes de merluza con crujiente de limón, romero y tomillo acompañados de ensalada de lechuga y tomate. Kiwi. |
Martes
| Desayuno | Tazón de leche con avena, pipas de girasol y fresas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja con galletas de avena y manzana |
| Comida | Verduras guisadas con alubias y pasta. Pomelo. |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso fresco. |
| Cena | Berenjenas rellenas de champiñones y castañas al microondas. Manzana. |
Miércoles
| Desayuno | Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con kiwi en trozos y nueces picadas. |
| Comida | Dorada a la marsellensa con papas al natural. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche con pan integral con mermelada. |
| Cena | Acelgas arcoiris salteadas con jamón. Mandarina |
Jueves
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja y tostadas de pan integral con tomate y aguacate. |
| Comida | Ternera a la plancha con boniatos asados con especias. Plátano |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada. |
| Cena | Falso pappardelle de calabacín con tomatitos salteados y queso de cabra. Manzana. |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche con avena, kiwi en trozos y nueces picadas. |
| Comida | Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Mandarina |
| Merienda | Batido de leche, plátano y naranja con pipas de girasol. |
| Cena | Tortilla de escarola. Gelatina. |
Sábado
| Desayuno | Zumo de naranja y pan integral con queso fresco y mermelada. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Comida | Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras. Pomelo |
| Merienda | Tazón de leche con gajos de mandarina y avena. |
| Cena | Ensalada templada de endivias braseadas con ventresca. Mandarina. |
Domingo
| Desayuno | Tazón de leche con quinoa, uvas pasas y pipas de girasol. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de plátano y leche con cacao en polvo sin azúcar. |
| Comida | Alubias al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta. Manzana |
| Merienda | Zumo de pomelo con tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
| Cena | Sopa reconfortante de pollo y miso con verduras. Naranja. |
Es importante para llevar una dieta sana y accesible a nuestro bolsillo, cocinar más en casa y dejar a un lado los precocinados así como todo tipo de comidas listas para consumir que no sólo poseen baja calidad nutricional sino que además, encarecen considerablemente nuestra dieta.
La lista de compra
En base al menú anterior que incluye algunas recetas, hemos hecho una lista de compra saludable, considerando todos los alimentos que necesitamos para la elaboración de los platos que se mencionan.
Teniendo en cuenta raciones para una sola persona, hemos listado los siguientes ingredientes que mostramos con sus respectivas cantidades y precio, obteniendo una compra final semanal para una persona de 56,07 euros, basada en los datos de Mercadona.
Puedes ver la lista de la compra completa, dividida en tipos de alimentos, con sus cantidades y sus precios para elaborar nuestro menú por menos de 60 euros.
Frutas y verduras
| Alimento | Cantidad | Precio | Alimento | Cantidad | Precio |
|---|---|---|---|---|---|
| Tomate | 2 kilos | 3,70 euros | Limón | 500 gramos | 0,89 euros |
| Mandarina | 700 gramos | 1,61 euros | Patata | 300 gramos | 0,6 euros |
| Pimiento rojo | 200 gramos | 0,53 euros | Yuca/chirivía | 50 gramos | 0,13 euros |
| Plátano | 1 kilo | 2,4 euros | Col | 25 gramos | 0,0005 euros |
| Champiñones | 125 gramos | 0,6 euros | Endivias | 30 gramos | 0,11 euros |
| Lechuga | 50 gramos | 0,25 euros | Judías verdes | 50 gramos | 0,002 euros |
| Fresas | 400 gramos | 1,67 euros | Pomelo | 600 gramos | 1,19 euros | Naranja | 2 kilos | 2,38 euros | Berenjena | 200 gramos | 0,4 euros | Kiwi | 500 gramos | 1,44 euros | Coliflor | 50 gramos | 0,1 euros | Manzana Golden | 1 kilo | 2,1 euros | Mazorca de maíz | 1/4 unidad | 0,19 euros | Tomate cherry | 200 gramos | 0,78 euros | Acelgas | 125 gramos | 0,35 euros | Cebolla | 400 gramos | 0,77 euros | Escarola | 1/2 pieza | 0,87 euros | Ajo | 100 gramos | 0,66 euros | Aguacate | 400 gramos | 2 euros | Zanahoria | 400 gramos | 0,68 euros | Batata | 100 gramos | 0,21 euros | Calabacín | 600 gramos | 1,07 euros |
Otros alimentos
| Alimento | Cantidad | Precio | Alimento | Cantidad | Precio |
|---|---|---|---|---|---|
| Aceite de oliva virgen | 180 gramos | 1,78 euros | Sal | 35 gramos | 0,01 euros |
| Sopa de verduras deshidratada | 1 unidad | 0,65 euros | Cacao en polvo | 10 gramos | 0,04 euros |
| Crema de cacahuete | 10 gramos | 0,06 euros | Gelatina | 10 gramos | 0,08 euros |
| Alubias | 300 gramos | 0,5 euros | Jamón serrano | 25 gramos | 0,64 euros |
| Bonito en aceite | 100 gramos | 1,6 euros | Anchoas | 25 gramos | 0,7 euros |
| Aceitunas negras | 50 gramos | 0,66 euros | Garbanzos | 100 gramos | 0,3 euros |
| Nueces | 80 gramos | 0,8 euros | Almendras | 40 gramos | 0,4 euros | Castañas | 100 gramos | 1,4 euros | Pipas de girasol | 60 gramos | 0,36 euros | Semillas de chía | 20 gramos | 0,004 euros | Uvas pasas | 20 gramos | 0,12 euros | Leche | 3 litros | 2,73 euros | Yogur natural | 400 gramos | 0,98 euros | Queso fresco | 230 gramos | 1,52 euros | Queso feta | 50 gramos | 0,32 euros | Ternera magra | 200 gramos | 3,04 euros | Pechuga de pollo | 300 gramos | 2,7 euros | Merluza fresca | 200 gramos | 1,7 euros | Dorada fresca | 300 gramos | 2,62 euros | Langostinos frescos | 50 gramos | 0,55 euros | Huevos | 2 unidades | 0,37 euros | Harina integral | 500 gramos | 0,4 euros | Avena | 350 gramos | 0,78 euros | Quinoa | 30 gramos | 0,16 euros | Arroz basmati o integral | 75 gramos | 0,18 euros | Pasta corta seca | 100 gramos | 0,13 euros | Cuscús | 20 gramos | 0,0001 euros | Pan rallado | 100 gramos | 0,1 euros |
Es importante aclarar que en el menú se menciona muchas veces pan integral, y sólo se ha enlazado una receta, haciendo lo mismo con la mermelada sin azúcar. En estos casos, sugerimos su elaboración una vez por semana y su uso diario cuyas cantidades serán suficientes para todo el menú y nos permitirán evitar un gasto innecesario.
Además de todos los ingredientes mencionados en la lista de compra, se consideró un 5% del total del valor, que corresponde a condimentos y especias que se utilizan en escasas cantidades y que solemos tener en casa, logrando así una compra de menos de 60 euros por persona para una semana.
Es fundamental usar ingredientes de estación, cocinar más en casa y sólo acudir a algunos productos mínimamente procesados que son sanos y que nos ayudan a facilitar la elaboración de algunos platos como legumbres en conserva y pescados enlatados.
Consejos extra para lograr una compra sana y barata
Además de planificar un menú y la compra en función de esto, siempre es importante considerar otros aspectos como para lograr una compra saludable como por ejemplo, no dejarnos guiar por las promociones y ofertas que pueden resultar engañosas y que nos obligan muchas veces a gastar en productos o alimentos que finalmente no usamos.
Por otro lado, acudir al supermercado sin hambre es fundamental para no tener que estar peleando contra la tentación todo el tiempo. Y ajustarnos a una lista de compra previamente elaborada en base a nuestro menú también es de importancia para no gastar en exceso.
Por último, cuestionar si realmente vale la pena comprar un producto de reconocida marca dada la utilidad del mismo siempre es de ayuda o bien, comprar en mayores cantidades si se trata de un alimento que usaremos mucho y no es de corta vida útil. En este último caso, siempre suelo comprar más de harina integral, arroz, avena y otros cereales así como también de leche pasteurizada, pues su alto consumo y su menor costo por cantidad siempre nos señala que lo conveniente es comprar una vez y disponer del alimento todo el mes o por más tiempo.
Con todos estos consejos y con una adecuada planificación ha quedado demostrado que es posible lograr una compra saludable para una semana por 56,07 euros por persona.
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