Los cereales son un un amplio grupo de alimentos dentro del cual encontramos gran variedad. Además, son la principal fuente de hidratos en nuestra dieta y por ello, solemos destinar su consumo al desayuno de cada día, pero para proteger la salud es importante saber cómo elegir y preparar los cereales para que no acabe siendo una orgía de azúcar.
Los mejores cereales para el desayuno
Es en la primer comida del día en la que solemos concentrar los cereales de la dieta y las opciones son muchas: desde ejemplares integrales, de grano entero y sus derivados, hasta cereales de desayuno comerciales que pueden concentran gran cantidad de azúcares y sodio en su composición así como tener pequeñas cantidades de grasas trans.
Dado que debemos reducir la ingesta de azúcar libre en nuestra dieta y los cereales comerciales pueden ofrecer gran proporción de éstos, lo mejor es acudir a cereales naturales, en lo posible integrales o de grano entero que concentran más fibra, proteínas y minerales, así como también, poseen un índice glucémico inferior y tienen mayor poder saciante.
Así, entre los mejores cereales para el desayuno se encuentran las siguientes opciones:
- Avena: en copos o en hojuelas este cereal puede ser el reemplazo perfecto de los cereales de desayuno comerciales, pues se hidrata perfectamente en leche, ofrece grandes propiedades y con ella podemos elaborar variedad de platos, desde un porridge, hasta galletas, panes, barritas energéticas y muffins saludables.
- Arroz: aunque es preferible usar la opción integral, el arroz blanco en medio de una preparación con fibra y proteínas es igualmente una buena alternativa a los cereales comerciales. Con arroz podemos elaborar un clásico arroz con leche que preferentemente endulzamos con stevia o saborizamos con canela, nuez moscada y cacao desgrasado sin azúcar para no emplear azúcares en su elaboración. También podemos elaborar tortitas de arroz caseras, mezclando granos de arroz ya cocidos con huevo y plátano en puré. Otra buena opción es usar arroz inflado sin azúcar que como cualquier otro cereal acompañan muy bien la leche y frutas frescas así como semillas, nueces u otros ingredientes.
- Sémola de trigo o cuscús: al igual que el arroz blanco, no es una opción con mucha fibra ni integral, pero no contiene azúcares ni sodio agregado a su composición y resulta muy versátil en la cocina. Podemos elaborar un cuscús en forma de porridge con frutas tal como si fuera avena, o bien, emplearlo para crear tortitas, barritas u otras preparaciones.
- Quinoa: aunque no es un cereal comparte con los mismos su gran aporte de hidratos ofreciendo más proteínas y fibra, por lo que se considera u pseudocereal también apto para nuestros desayunos. Podemos elaborarla con leche tal como si fuera arroz, pero también, podemos mezclara con yogur una vez cocida, crear barritas u otras preparaciones. Y una alternativa más es usar la quinoa inflada o en copos para reemplazar cereales de desayuno cargados de azúcar por estas alternativas más saciantes y sin azúcar ni sodio añadido.
- Amaranto: el amaranto es al igual que la quinoa un pseudocereal que podemos consumir inflado tal como si fueran pequeñas palomitas de maíz, o como grano o semilla sin cocinarlo previamente. El amaranto posee valiosas propiedades y puede saciarnos con buenos nutrientes, por lo que podemos sumarlo a batidos, tortitas, barritas u otras preparaciones aptas para el desayuno.
Estos son algunos de los mejores cereales para el desayuno con los que podemos elaborar variedad de preparaciones para empezar el día con energía.
Lo importante es no adicionar azúcares a su elaboración sino usar en su reemplazo endulzantes naturales sin calorías como la stevia o bien, dar sabor con especias como la canela, la nuez moscada u otras así como con frutas u hortalizas dulces como la batata, el plátano, los dátiles, las uvas u otras.
Asimismo, evitaremos los zumos o néctares de frutas para dar sabor dulce a los cereales, ya que estos alimentos, sobre todo los comerciales, concentran gran cantidad de azúcar en su interior.
Cereales de dieta, ¿una buena opción?
Los cereales considerados "de dieta" que se promocionan como buenas fuentes de energía para cuidar la línea y la salud e incluso, llevan la mayoría de ellos en su denominación la palabra fitness o su envase dejan ver una figura esbelta que nos lleva a imaginar una alternativa equilibrada. Sin embargo, ¿son de verdad una buena opción?
La realidad es que este tipo de cereales de desayuno muchas veces ofrecen más fibra, proteínas y también pueden tener mayor proporción de vitaminas y minerales, pero su contenido de azúcar es igualmente muy elevado superando el 10% en la mayor parte de ellos.
Así, los cereales Special K classic poseen un 15% de azúcar, mientras que los Fitness original rondan el 11%,y los Special K Protein también poseen azúcar añadido en su composición con un aporte no menor si consideramos que en una ración tendremos más de 3 gramos de azúcar libre, una cantidad apreciable dado que la OMS recomienda reducir de forma ideal a menos de 5% de las calorías diarias el consumo de azúcar.
Además, muchos cereales de desayuno destinados a dietas específicas o recomendados para cuidar la línea son fuente de harinas refinadas que deberíamos reducir en nuestra alimentación diaria con el objetivo de proteger la salud.
Entonces, nuevamente las opciones naturales y hechas en casa son mejor opción que los cereales "de dieta" comerciales. Así, podemos elaborar un porridge de avena o un bircher muesli en casa sin azúcares añadidos, así como elaborar cookies de avena, plátano y almendras, de plátano, coco y pipas, y otras opciones más de galletas sin azúcar con avena u otros cereal.
Otras alternativas son tortitas sin azúcar ni sodio añadido, como pueden ser de tortitas de avena y plátano, de dos ingredientes, de avena y arándanos u otras.
Cereales infantiles: las peores alternativas
Entre los alimentos para niños con más azúcar se encuentran los cereales infantiles, colmados de colorantes, saborizantes y otros aditivos con bajo contenido en proteínas y en fibra.
Conquistan con dibujos atractivos en su envase, diferentes colores y formas en los cereales, y mensajes que endulzan la vista de los padres tales como "fuentes de vitaminas y minerales" o "para un crecimiento saludable", pero en realidad, pueden concentrar hasta un 30% de azúcar en su composición y ser una gran fuente de calorías de mala calidad.
Además, poseen sodio en elevadas proporciones y la cantidad de vitaminas y minerales que aportan por ración no es destacable, por lo que los cereales infantiles deberían evitarse en el desayuno de los más peques de la casa si queremos calmar su hambre con buenos nutrientes.
En su reemplazo, siempre podemos acudir a las opciones naturales, integrales siempre que sea posible como mostramos anteriormente, con las cuales podemos crear diversos platos, con formas y colores varios si adicionamos frutas frescas y además, podemos lograr mucho sabor sin usar azúcar en su elaboración.
Así, además de tortitas, galletas sin azúcar y leche con quinoa inflada, avena, cuscús u otro cereal con frutas varias que resulta ideal para los niños más pequeños o bebés, podemos elaborar diversos desayunos saludables para los peques sin echar mano a cereales comerciales.
Imagen | iStock, Pixabay y Vitónica
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