Hablar de azúcar casi siempre es sinónimo de conflicto en el mundo de la alimentación. Y no es para menos, ya que en los últimos tiempos hemos visto cómo la comunidad científica ha arrojado contundentes conclusiones acerca de los peligros para la salud de este compuesto, incluyendo una mayor incidencia de obesidad, diabetes, caries y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, no siempre reparamos en qué existen diferentes tipos de azúcares. Y no nos referimos a monosacáridos como la glucosa o disacáridos como la lactosa y sacarosa, sino a las clasificaciones del azúcar según su comportamiento en el organismo y su presencia formando parte —o no— de distintos alimentos.
Este tema puede parecer complejo, pero realmente es más sencillo de comprender de lo que parece. Eso sí, siempre y cuando tengamos en cuenta algunos puntos básicos. Por ello, en el artículo de hoy te contamos cómo puedes distinguir de una vez por todas qué es azúcar añadido, qué significa el término azúcar libre, y cómo podemos identificarlos con éxito a través del etiquetado alimentario.
Qué es el azúcar añadido
Probablemente, el término 'azúcar añadido' sea uno de los más reconocibles dentro del mundo de la nutrición. Y es que, proyectos tan ilustrativos como 'sinazucar.org' han servido para concienciar a la población acerca de ese azúcar oculto que muchas veces consumimos sin darnos cuenta a través de una amplia variedad de productos ultraprocesados.
Entendemos pues, como azúcar añadido todo aquel monosacárido o disacárido añadido de forma adicional durante la elaboración de un producto, y que cumple con funciones tecnológicas diversas.
Una de las tantas aplicaciones tecnológicas que presenta el azúcar añadido es la de actuar como corrector de la acidez o retrasar el crecimiento de ciertos microorganismos indeseables. Es decir, el azúcar ejerce un papel conservante que contribuye a alargar la vida útil del alimento.
Sin embargo, la principal función por la cual se añade azúcar a los alimentos es para otorgar al alimento de un intenso sabor dulce, haciendo que el producto sea mucho más apetecible.
En la mayoría de ocasiones, su adición será como sacarosa —el azúcar de toda la vida—, sin embargo también podemos encontrar otros formatos como fructosa, glucosa o maltosa.
Si tienes dudas con este tema puedes consultar este artículo de Vitónica donde abordamos las múltiples formas que puede adoptar el azúcar añadido en el etiquetado alimentario.
Qué es el azúcar libre
Cuando hablamos de azúcar libre, el concepto se amplía hacia dos tipos de azúcares. Por un lado, el término 'azúcar libre' también incluye al propio azúcar añadido que ya hemos descrito previamente.
Además del azúcar añadido, también se considera como azúcar libre aquel compuesto que ha sido desprendido de su matriz alimentaria, es decir, que se ha extraído del alimento que lo contenía de forma natural. Este azúcar, en la práctica se comporta igual que el azúcar añadido dentro de nuestro organismo, con todos los problemas hacia la salud que esto supone.
Este es el caso del zumo de frutas, un alimento que en los últimos años ha visto mermada su imagen de producto saludable. Desde hace muchos años, se ha recomendado la ingesta de zumos de frutas como una alternativa igual de saludable que el consumo de fruta entera, por lo que romper con esta percepción podría ser beneficioso para la salud, sobre todo de la población infantil.
Qué dice la OMS sobre el azúcar libre
La clasificación del azúcar libre como un problema para la salud pública ha adquirido gran notoriedad desde el año 2015, a través del conocido informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
En este informe se estableció que, tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres debería reducirse a menos del 10% de la ingesta calórica total. Y que, además, una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud. Si nos referimos a un adulto promedio, esta cantidad equivaldría a aproximadamente 25 gramos de azúcar libre diarios como máximo.
Las recomendaciones sanitarias para reducir la ingesta de azúcares libres están basadas en evidencias sólidas que muestran un menor peso corporal en los adultos que ven reducida su ingesta de azúcares. Además, y de forma equivalente, también existen estudios que muestran un aumento del peso corporal en aquellos usuarios que consumen más azúcares libres.
El problema del etiquetado actual
Actualmente no es posible diferenciar entre el azúcar añadido o libre y el azúcar naturalmente presente en los alimentos —el cual no ha mostrado evidencias de ser perjudicial para la salud—.
Este problema hace, entre otras cosas, que no sepamos realmente qué cantidad de azúcar añadido tiene un producto alimenticio, ya que en muchas ocasiones la cifra otorgada en la tabla nutricional combinará el azúcar que ya poseen los ingredientes propios del alimento con aquel que ha sido añadido posteriormente.
Si revisamos el etiquetado de un zumo de frutas, en este caso no tendremos ningún problema, ya que sabemos que el azúcar contenido en el alimento se trata de azúcar libre que ha sido desprendido de la matriz de la fruta en cuestión, aislándose de otros componentes que suavizan el efecto negativo del azúcar, como fibra y pectinas.
Sin embargo, al consultar la etiqueta de otros productos de habitual consumo, como por ejemplo un tomate frito, tendremos problemas para identificar la cantidad de azúcar perjudicial para la salud, ya que la cantidad fijada por el etiquetado contendrá tanto el azúcar añadido intencionalmente como aquel presente de forma natural en el tomate.
Ante estos casos, únicamente nos queda consultar el listado de ingredientes. Debemos buscar el término 'azúcar', así como su posición exacta dentro de los ingredientes, para poder elaborar una estimación aproximada de la cantidad de azúcar añadido.
Esto es posible ya que los ingredientes aparecen en orden decreciente respecto a su proporción en el alimento, tal y como marca la legislación vigente a nivel europeo. Después, si queremos hallar la cifra real de azúcar naturalmente presente en el producto, debemos restar el valor aproximado de azúcar añadido a la cifra de azúcar que podemos leer en la tabla nutricional.
No necesitamos una calculadora para comer sano
Este método que hemos explicado anteriormente sería el más acertado para calcular la cantidad exacta de azúcar añadido en algunos contextos. Sin embargo, es una operación que no necesitamos realizar si buscamos alimentarnos de forma saludable.
En estos casos concretos, bastará con seleccionar un producto que posea azúcar en las últimas posiciones del listado de ingredientes —o directamente que no lo contenga—. De esta forma, sabremos que la cantidad de azúcar añadido o libre no representa una porción muy elevada del producto, por lo que estaremos ante un producto perfectamente compatible con una alimentación saludable.
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