El índice glucémico de los alimentos (IG) es uno de los datos que solemos tener en cuenta, sobre todo a nivel deportivo, a la hora de decantarnos por un alimento u otro, escogiendo generalmente aquellos cuyo valor es inferior.
Es el caso, por ejemplo, de carbohidratos blancos o integrales. De modo que siempre solemos escoger panes o pastas integrales, por su aporte en fibra y su menor índice glucémico, pero ¿debemos evitar entonces los alimentos de índice glucémico alto?
Qué nos indica el índice glucémico
El índice glucémico es un mecanismo que nos permite cuantificar la respuesta glucémica de un alimento con la misma cantidad de carbohidratos que el alimento que se toma como referencia.
Tomando como referencia en este caso la glucosa pura, con un valor de IG de 100, cada alimento posee su propio valor glucémico. En teoría, a mayor índice glucémico mayor velocidad con la que llega el azúcar del alimento, convertido en glucosa, a nuestro torrente sanguíneo para ser utilizado en forma de energía.
Es decir, un alimento con índice glucémico alto es aquel cuya glucosa va a ser asimilada por nuestro cuerpo con mayor velocidad.
Cambios de glucemia tras el consumo de glucosa en pan blanco e integral.
Pero, ¿es tan sencillo como fijarse únicamente en el IG del alimento?
La respuesta es NO, ya que hay que tener en cuenta otros factores del mismo. Es decir, existen alimentos que poseen un índice glucémico más elevado que otros, pero en contraposición contienen, por ejemplo, un bajo porcentaje de azúcar.
¿Qué queremos decir con esto? Muy sencillo, que un alimento puede tener un valor glucémico teórico alto, pero muy poca cantidad de azúcar, como ocurre con algunas frutas con gran contenido en agua, por ejemplo la sandía, con un valor IG=75.
En este caso, y a pesar de que el alimento en cuestión sea de IG alto, si atendemos a nuestros niveles de glucemia, va a ser mucho más apto que otro alimento cuyo IG sea inferior pero que contiene mucha más cantidad de azúcares, como ocurre por ejemplo con los helados cuyo IG=60.
Además, hay que tener en cuenta que siempre tomamos los alimentos acompañados de otros, y esta combinación de alimentos con distintos valores glucémicos también va a afectar al balance de índice glucémico final, sin olvidar que algunos estudios nos demuestran que incluso el modo de cocinar los alimentos puede alterar sus IG.
Conclusiones
Los valores estándares del IG de cada alimento, no son un dato 100% fiable del modo en que puede verse afectados los niveles de insulina de nuestro cuerpo, aunque indiscutiblemente nos van a orientar sobre ello, pero presenta ciertas limitaciones.
Además de conocer su IG, es importante conocer la proporción de azúcares de cada uno de ellos, así como la combinación de alimentos que vamos a tomar en una misma comida. Como ejemplo, una pasta blanca acompañada de una verdura rica en fibra puede igualar el valor glucémico de una pasta integral.
Con esto queremos decir, que si añadimos proteínas o grasas al alimento que vayamos a tomar, vamos a modificar sustancialmente el índice glucémico del que partimos si tomamos el alimento solo, ya que va a variar la absorción final de los azúcares.
Atendiendo a nuestras necesidades deportivas
Si atendemos al ejercicio físico que vayamos a realizar, nos va a beneficiar el tomar alimentos con una carga glucémica (CG) u otra, de modo que si nuestro objetivo es la recarga de glucógeno o incrementar la glucemia para un entrenamiento corto, optaremos por tomar alimentos cuya carga glucémica sea mayor; y en contraposición, para entrenamientos más largos con necesidad de un aporte glucémico constante, optaremos por alimentos con cargas inferiores. Si bien, tenemos hasta 3horas para hacer una recargar de glucógeno post entrenamiento, así que tampoco sería tan vital.
Si nuestro objetivo es básicamente la quema de calorías, utilizando las grasas como fuente de energía, te recomendamos que eches un vistazo a uno de nuestros post donde te contamos por qué es importante la elección de hidratos con bajo índice glucémico a la hora de quemar grasa.
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Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- ncbi | Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange.| Am J Clin Nutr. 1981 Mar
2.- Nutrition org | Tabla internacional de índice glucémico | Sociedad Americana de Nutrición Clínica 2002
3.- British Journal of Nutrition | Low carbohydrate does not mean low glycaemic index | The Authors 2002, 87/ 211-214
En Vitónica | Cómo reducir el índice glucémico de un alimento de forma fácil
En Vitónica | El índice glucémico de un alimento podría variar de una persona a otra
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