Dentro de los grupos de macronutrientes, aquellos que conforman la mayor parte de los alimentos que consumimos y que nuestro cuerpo necesita para funcionar, los hidratos de carbono o carbohidratos compiten con las grasas por ser los que tienen peor fama (inmerecida): se les achaca ser insanos y la causa de que engordemos, y por eso mucha gente opta por reducirlos o intentar eliminarlos de su dieta para adelgazar.
Las cosas no son tan simples: ni los hidratos son malos ni nos hacen engordar simplemente por ser hidratos. Vamos a tratar de explicar qué son, cuál es su función y qué pasa cuando los eliminamos de la dieta.
Qué son y qué función tienen los carbohidratos
Los carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos son biomoléculas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Es uno de los principales macronutrientes y su principal función es la de proporcionar energía, tanto inmediata cuando hay que realizar un esfuerzo puntual como estructural para que el cuerpo lleve a cabo sus funciones habituales.
Piensa en nuestro cuerpo como una compleja máquina que cumple determinadas funciones incluso cuando estamos en reposo o cuando estamos durmiendo. Los glúcidos son el combustible que alimenta esta máquina.
Cómo actúan los glúcidos
Cuando comemos un alimento rico en hidratos de carbono, como la fruta o los alimentos hechos a base de cereales, los niveles de glucosa en la sangre aumentan. La velocidad a la que se produce el pico de glucosa depende de lo simples o complejos que sean esos hidratos: si se trata de azúcar, el pico será más acentuado, si se trata de cereales integrales, la subida será menos abrupta.
Si esos hidratos no se consumen inmediatamente, se almacenan en forma de grasa corporal para cuando sea necesario un aporte extra de energía más adelante. Este es, explicado de forma sucinta, el mecanismo por el que engordamos o adelgazamos: cuando consumimos más energía de la que gastamos, esta se almacena en nuestro cuerpo; cuando gastamos más de la que consumimos, el cuerpo recurre a esas reservas para conseguir el aporte que le falta.
¿De dónde sacamos los hidratos de carbono?
Aunque hay distintas clasificaciones para los carbohidratos, a nivel nutricional podemos distinguir los de asimilación rápida y los de asimilación lenta.
Hidratos de carbono de asimilación rápida
Por un lado están los monosacáridos, que son los azúcares, como la glucosa, la galactosa o la fructosa. Tienen un sabor dulce y son los más sencillos y los que más rápido pasan de los alimentos a nuestra sangre durante la digestión.
En este grupo se incluyen también los disacáridos, compuestos por dos monosacáridos unidos. Para ser digeridos, el enlace entre los dos monosacáridos debe romperse. La más habitual es la sacarosa, que se encuentra en el azúcar blanco común, seguida de la lactosa, presente en la leche y los lácteos.
Hidratos de carbono de asimilación lenta
Estos hidratos están formados por la unión de varios monosacáridos (polisacáridos). Para ser asimilados es necesario que se deshagan esas uniones, lo cual retrasa el paso a la sangre y es lo que reduce su índice glucémico. Es decir, que el pico de ascenso del nivel de glucosa en sangre después de comerlos es menos pronunciado,
Esto es importante por dos motivos: por un lado, una bajada de azúcar pronunciada puede darnos hambre antes, mientras que si los niveles de azúcar en la sangre se mantienen más estables, controlaremos mejor esa sensación de hambre. Por otro, en personas diabéticas o con resistencia a la insulina, les ayuda a mantener controlado el nivel de azúcar en sangre.
Dos polisacáridos son especialmente importantes en nuestra dieta. Por un lado, el almidón, presente en la patata, los cereales o las legumbres entre otros. Por otro lado, la fibra, presente en las verduras, la fruta y también los cereales integrales.
Alimentos ricos en hidratos
Ya hemos mencionado algunos, pero estos son los alimentos que nos sirven como principales fuentes de hidratos.
Cereales: el trigo, el maíz, la avena o el arroz son grandes fuentes de hidratos de asimilación lenta. Por eso son óptimos para comer antes de entrenar.
Fruta y verdura: la fruta y verdura son ricas en fructosa, es decir, carbohidratos de asimilación rápida y sabor dulce, y también en fibra, hidratos de asimilación más lenta que nos hacen sentir saciados y satisfechos durante más tiempo.
Legumbres: dependiendo de su variedad, las legumbres están formadas casi en su 50% de carbohidratos de asimilación lenta.
Patata y otros tubérculos:compuestos hasta en un 75% por almidón, carbohidratos de absorción lenta.
Leche y lácteos: son ricos en lactosa, un disacárido de absorción rápida.
¿Cuantos glúcidos deberíamos comer?
En principio, en una dieta normal el aporte de los carbohidratos debería suponer entre el 55 y el 60% del aporte total de energía. En total, la cantidad media deberían ser entre 200 y 300 gramos de este macronutriente al día. Por supuesto, esta es una cantidad orientativa. Si quieres aprender a organizar tus macronutrientes, aquí te explicamos todo lo que necesitas para planificar tu alimentación.
Por qué es imposible eliminar los hidratos de la dieta
¿Has oído hablar de la dieta disociada? Es una forma de comer en la que se aboga por separar los hidratos de las proteínas y nunca mezclarlos en la misma comida.
De la misma forma, algunas personas abogan por erradicar absolutamente un grupo de nutrientes de su dieta para adelgazar, y a menudo le toca a los hidratos. Bien, pues aunque sí que puedes reducir su ingesta evitando esos grupos de alimentos que te hemos dicho que son ricos en este macronutriente, la verdad es que es imposible eliminar absolutamente los carbohidratos de tu dieta, y la razón es la misma por la que los nutricionistas avisan de que la dieta disociada no tiene base científica.
El motivo es que los alimentos no son todo hidratos, proteínas o grasas, sino que contienen distintos porcentajes de todos esos nutrientes. Siempre vas a comer algunos hidratos, aunque no quieras, porque están presentes en todos los grupos de alimentos aunque no sean su principal aporte nutricional.
Las dietas bajas en hidratos de carbono
Como decimos, eliminar los hidratos es imposible, pero sí es posible reducirlos, y es una estrategia habitual para adelgazar. El mecanismo es el siguiente: si no le damos al cuerpo la energía que normalmente le damos cuando comemos hidratos, le obligamos a recurrir a las reservas que tiene acumuladas y, así, a quemar grasa.
Se suele llamar dieta baja en hidratos a aquella que reduce al 20% la cantidad de energía proporcionada por este macronutriente. Esta dieta no solo sirve para adelgazar sino que además ha demostrado tener algunos efectos positivos para la salud, como por ejemplo ayudar a controlar la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, o la hipertensión.
Cuando la reducción de los hidratos es aun mayor, aproximadamente del 10% de la energía que necesitamos, una dieta baja en hidratos puede ser una dieta cetogénica. En una dieta cetogénica se reducen estrictamente los hidratos para obligar al cuerpo entrar en cetosis, es decir, a oxidar las grasas y formar cuerpos cetogénicos, un combustible alternativo para el cerebro cuando la glucosa no está disponible.
Estas dietas han demostrado ser eficaces a la hora de adelgazar, siempre que el aporte calórico del resto de los macronutrientes (proteínas y grasas) no supere el gasto calórico de nuestro cuerpo, aunque llevar el cuerpo hasta ese punto también tiene algunos inconvenientes.
Efectos secundarios de reducir los hidratos (y de la cetosis)
En una dieta equilibrada y saludable, la reducción de hidratos debe hacerse siempre con control y nunca exponerse a situaciones límites donde la sensación de hambre o la falta de nutrientes puedan tirar no solo los resultados, sino también tu salud por tierra.
Incluso aunque hagas una dieta baja en hidratos hasta la cetosis de forma controlada, debes tener en cuenta que esta puede producir algunos efectos secundarios.
Mareos y dolor de cabeza: desde el momento en que reducimos los hidratos hasta el momento en que nuestro cuerpo comienza a producir la cetosis con la que se producen cuerpos cetogénicos a partir de la grasa para servirnos de combustible, pueden pasar unos días, normalmente tres. Durante esos días, el cuerpo está falto de energía y puede hacer que no te encuentres del todo bien.
Mal aliento: el exceso de cuerpos cetogénicos se libera a través del aliento y eso puede causar un regusto metálico en la boca.
Orina y sudor de olor fuerte: otras formas de liberación de cuerpos cetogénicos son expulsarlos con la orina y a través del sudor, y eso puede afectar a su olor.
Falta de apetito: cuando sustituimos los hidratos por proteínas y grasas podemos encontrarnos con que tenemos menos hambre. El motivo es que ambos se digieren mucho más despacio que los hidratos y llenan mucho más, así que nos sentiremos saciados durante más tiempo.
Pérdida de músculo: una de las ventajas de este tipo de dieta es que en principio la masa muscular no se resiente. Pero si se está en cetosis demasiado tiempo, una vez que las reservas de grasa comiencen a disminuir el cuerpo recurrirá al tejido muscular y sus aminoácidos como fuente de energía.
Imágenes | iStock
En Vitónica | Efectos secundarios de la cetósis (no comer hidratos)
