Ante el coronavirus y sin poder salir de casa, muchos somos los preocupados por nuestras defensas y sobre todo, por cuidar las mismas mediante la alimentación. Por eso, te mostramos los alimentos que tienes que incluir en tu dieta para cubrir la cuota de vitaminas y minerales durante la cuarentena.
Aunque ningún alimento es imprescindible, las alternativas que mostramos a continuación pueden ayudarnos a alcanzar las recomendaciones de micronutrientes mientras no podemos salir de casa:
Huevos (enteros) para obtener vitamina A, hierro y vitamina D
Los huevos, sobre todo si consumimos su clara y su yema, resultan una buena opción para obtener vitamina D cuando no nos podemos exponer al sol, como es ahora en medio de la cuarentena.
Asimismo, con la ingesta de huevo podemos obtener hierro de calidad, vitamina A, carotenos y vitaminas del grupo B que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.
Con huevo podemos elaborar desde una simple tortilla o tortitas para el desayuno hasta una cena ligera, pan sin hidratos o un bizcocho saludable.
Frutas diversas y frescas, aunque sea una vez al día
Las frutas y verduras deberían consumirse en un mínimo de cinco raciones diarias y aunque sea una vez al día recomendamos ingerir un ejemplar fresco, porque es la mejor manera de garantizar que nos provea vitamina C.
Sin frutas ni vegetales de ningún tipo nos quedamos sin vitamina C con función antioxidante para el organismo, pero además, las frutas nos ofrecen potasio, carotenos, vitamina A, vitaminas el grupo B, magnesio y calcio vegetal en menor medida.
Con frutas podemos elaborar ensaladas, postres saludables, galletas, batidos y mucho más.
Verduras y hortalizas de todo tipo y color
Como dijimos, las verduras y hortalizas son indispensables, junto a las frutas, para obtener vitaminas y minerales.
De vegetales de color verde oscuro podemos obtener vitamina E, carotenos y vitamina A, de aquellos de color naranja carotenos y vitamina A y de todos potasio, vitamina C en cantidades variables y otros micronutrientes de calidad.
Con verduras podemos elaborar tortillas, ensaladas, salteados, hamburguesas, albóndigas, tartas, guisados y muchos otros platos.
Pescados, sobre todo grasos que ofrecen vitamina D
Los pescados además de ofrecer grasas y proteínas de calidad, son una buena opción para sumar vitamina D en estos momentos en que no podemos salir a la calle y tomar el sol.
Los pescados grasos son los que mayor proporción de este nutriente concentran, pero también aportan potasio, hierro, vitaminas del grupo B y demás vitaminas y minerales.
Con pescados de todo tipo podemos elaborar platos al horno, guisados, tacos, hamburguesas, preparaciones a la plancha, ensaladas y demás, pudiendo emplear pescados frescos o en conserva que resultan fáciles de almacenar en tiempos de cuarentena.
Frutos secos y semillas, concentradas en vitaminas y minerales
Los frutos secos así como las semillas son excelentes alternativas para obtener diversos micronutrientes, entre ellos: hierro y calcio vegetal, potasio, vitaminas del grupo B, zinc, vitamina E, magnesio y otros elementos que nuestro organismo requiere para funcionar adecuadamente.
Son perfectas alternativas para conservar en casa por largo tiempo, y especialmente útiles en veganos.
Con frutos secos y semillas podemos elaborar snacks saludables y saciantes, aperitivos, ensaladas, galletas, crackers o cremas untables ideales para preparar en casa durante la cuarentena.
Legumbres secas o en conserva que proveen zinc, hierro vegetal y otros micronutrientes
Las legumbres son un grupo de alimentos muy amplio que podemos conservar fácilmente, ya sea opciones secas o en conserva que facilitan la tarea al momento de cocinar.
En cualquiera de los dos formatos las legumbres ofrecen zinc, vitaminas del grupo B, hierro vegetal, potasio y otros micronutrientes que contribuyen al sistema de defensas del organismo.
Asimismo, resultan muy versátiles, pues con ellas podemos elaborar desde un guisado hasta una ensalada, hamburguesas, salteados, albóndigas, aperitivos o snacks saludables y muchas opciones más.
Granos enteros como buena fuente de magnesio, vitaminas B y zinc
Los granos enteros al igual que las legumbres son otra opción no perecedera que podemos aprovechar durante la cuarentena para obtener vitaminas y minerales que contribuyen a mantener el cuerpo saludable.
Sobre todo, podemos obtener de ellos vitaminas del grupo B, hierro vegetal, magnesio y zinc.
Con ellos podemos elaborar desde un porridge para el desayuno hasta unas cookies sencillas, un pastel fitness, un plato fuerte saciante, tartas saladas o panes integrales fáciles de preparar.
Aceites vegetales para obtener vitamina E
Para obtener vitamina E que tiene efecto antioxidante en nuestro cuerpo, y también grasas de calidad para el organismo, podemos acudir a aceites vegetales varios, siendo recomendable el aceite de girasol o bien, el aceite de oliva extra virgen concentrado en polifenoles que además de reducir el estrés oxidativo, tiene efecto antiinflamatorio.
Con aceites vegetales podemos elaborar conservas caseras, aliños diversos o emplearlo para cocinar diferentes platos.
Carnes frescas y magras que proveen hierro de calidad
Las carnes frescas y con bajo contenido graso son una opción muy valiosa para obtener hierro de calidad y vitaminas del grupo B. Por supuesto, desaconsejamos las carnes procesadas que pueden ofrecer grasas y sodio en exceso, azúcares y almidones en su interior.
Con carnes como una pechuga de pollo o pavo podemos elaborar un salteado, una ensalada o unas brochetas, mientras que con carnes rojas podemos elaborar un estofado con verduras, un plato fuerte al horno o unos sabrosos y ligeros tacos.
Lácteos, fuente de calcio y vitamina A y D
Aunque como dijimos, ningún alimento es imprescindible, los lácteos es una buena opción para obtener proteínas de calidad entre los vegetarianos y también, para sumar calcio, vitamina A y D al organismo.
Aconsejamos quesos frescos o tiernos que poseen menor aporte de grasas saturadas y sodio y leches o yogures sin azúcar añadido.
Con lácteos podemos elaborar desde un postre saciante y saludable hasta un desayuno fácil de elaborar, galletas o ensaladas.
En Vitónica | Opciones saludables para acompañar los platos de pasta que podemos preparar en casa
En Vitónica | 21 recetas de picoteo saludable para no subir de peso durante la cuarentena
Imagen | iStock, Pixabay y Unsplash
