Hidrátate cuando entrenes

Al no ser un elemento calórico, pocas veces se piensa en el agua como un nutriente. Pero su importancia en el mantenimiento de la vida es solo superada por la del oxígeno. El agua constituye alrededor del 60% de nuestro peso corporal. Un ser humano puede sobrevivir a pérdidas de hasta el 40% del peso de sus reservas de grasas e hidratos de carbono, y de sus proteínas. Pero una pérdida de agua entre el 9% y el 12% del peso corporal puede provocar la muerte.

Es muy importante hidratarse durante el ejercicio porque la perdida de agua se acentúa durante la realización del mismo. Durante una hora de ejercicio intenso, una persona de 70 Kg puede perder aproximadamente litro y medio de agua, que pueden aumentarse a 2 o 3 litros por hora en condiciones extremas como ambientes calurosos.

Una hidratación exclusivamente con agua(porque también se pueden usar nutrientes en una bebida deportiva), ya de por sí minimiza la deshidratación, frena el incremento de la temperatura corporal,disminuye el estrés cardiovascular, y disminuye el declive del rendimiento.

Lo ideal es hidratarse antes, durante y después del ejercicio. El ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda la toma de 500 ml de agua dos horas antes de comenzar el ejercicio, no de golpe, si no a intervalos. La ingesta durante el ejercicio debe oscilar alrededor de los 700-850 ml aproximadamente para un sujeto de unos 70 kg (a más peso, más agua).

Y para hidratarse al acabar, lo mas fiable es ver cuanto peso corporal hemos perdido midiéndonos en una báscula: si hemos perdido menos del 2% del peso corporal basta con beber un poco o cuando se tenga sed. Si hemos perdido más del 2% del agua corporal, se recomienda beber continuamente durante las siguientes horas aun no teniendo sed. Se recomienda que se beba una cantidad igual al peso corporal que hemos perdido multiplicado por 1.5 (si hemos perdido 2 kg de peso corporal, se deberá de ingerir una cantidad de 3 litros de agua en las siguientes 6 horas).

Y recuerda que la sed es un mecanismo que nos dice que ya estamos deshidratados, así que no esperes a tener sed para beber un traguito de agua.

Foto | Hutman

En Vitónica | Hidratación durante el entrenamiento para rendir más y mejor