En España el desayuno típico es una tostada de pan refinado, que si bien es más nutritiva que otras opciones de alimentos ultraprocesados, es bastante mejorable a nivel nutricional. El desayuno es una comida más, no es ni la más importante, ni obligatorio saltárnoslo si hacemos ayuno intermitente. Como una comida más, debe ser completa y saludable. Estos son los alimentos que te proponemos en el desayuno para sustituir esa tostada de pan refinado, y especialmente como opción alternativa a bollos, galletas y cereales azucarados.
Ingredientes de un desayuno completo y saludable
Avena como base de cereal integral
El mundo se divide en personas que prefieren una tostada y las que prefieren un bol de leche con cereales. Si eres del segundo grupo, aléjate de los cereales azucarados del supermercado, que son prácticamente todos. La avena es un cereal integral con una larga lista de beneficios que puedes mezclar en ese bol de desayuno.
Puedes mezclarlo también con otras opciones que vamos a ver a continuación, como yogures o huevos. En el caso de no poder comenzar tu día sin tostada, escoge un pan de trigo integral, en lugar del pan blanco, o de otro cereal como espelta, centeno o trigo sarraceno.
Huevos como base proteica
Una vez que tenemos la base de carbohidratos con los cereales integrales, ya sea en forma de tostada o con la avena, le añadiremos huevos como fuente de proteína y grasa saludable. Los huevos pueden ser consumidos en tu día a día, pero es preferible que escojas huevos de gallinas libres que no hayan sido alimentadas con pienso.
Puedes preparar rápidamente un par de huevos en tu sartén, o tener listos algunos huevos cocidos para sacarlos en el desayuno. No elimines la yema del huevo, porque contienen grasas saludables y una larga lista de vitaminas y minerales.
Aceite de oliva virgen extra para ingerir grasa de calidad en el desayuno
Los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) deben ser ingeridas a lo largo del día. Si puedes mezclarlos en una comida completa, mejor que mejor. En el caso de escoger la opción de tostada de cereal integral con huevos, puedes aliñar la preparación con aceite de oliva virgen extra, completando así el desayuno perfecto.
Si has optado por un bol con avena, el lácteo, ya sea leche o yogur, debe ser entero, para aportar grasas repletas de vitaminas y minerales. La leche desnatada es leche entera a la que han quitado la grasa, y con ella todas sus vitaminas y minerales, luego se las han añadido de manera artificial y han añadido azúcar porque al eliminar la grasa se ha quedado una leche sin sabor. Así que mejor optar directamente por un lácteo entero.
El desayuno perfecto: uniendo todos los ingredientes
Bol de lácteo entero, avena, frutos secos y fruta
Una opción de desayuno completo es un bol de leche entera o yogur entero natural, a la que añadimos copos de avena, frutos secos y una fruta. Este bol está repleto de vitaminas y minerales, además de ser una comida completa al tener un equilibrio de carbohidratos, proteína y grasas de calidad.
Tostada de cereal integral, huevos, aceite de oliva virgen extra y alguna fruta
La segunda opción de desayuno es una tostada de cereal integral con unos huevos aliñados con aceite de oliva virgen extra. Para terminar el desayuno escogeremos una fruta de temporada y empezaremos el día con energía y llenando nuestro cuerpo de vitaminas, minerales, carbohidratos, proteína y grasa de calidad.
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