Las ensalada es un plato que se suele relacionar con aquellas personas que están a dieta y quieren peder peso, pero esto no siempre es así. Con los ingredientes adecuados una ensalada puede convertirse en un plato muy completo para deportistas y en general cualquier persona.
El secreto está en saber qué ingredientes añadir. Normalmente una ensalada es lechuga, tomate y poco más y si añadimos la salsa inadecuada se puede convertir en una bomba de calorías. Para un deportista una ensalada completa debe contener: hidratos de carbono, vitaminas y proteínas.
Hidratos de carbono
Hay muchas formas de añadir hidratos de carbono a las ensaladas, el uso de verduras es la primera. Alimentos como el maíz, guisantes, remolacha o zanahoria dan algo más de alegría a las ensaladas y suben el porcentaje de hidratos, tan importantes para recargar las energías del deportista.
Las legumbres son también otro recurso para aumentar los hidratos de carbono: judías o garbanzos pueden mezclarse sin problemas en nuestras ensaladas dando un toque diferente de sabor. Al principio puede resultar un poco raro ver una ensalada con judías, pero os aseguro que vale la pena probarlo.
Y como no, la pasta es el alimento estrella. Ingredientes como el arroz, todo tipo de pasta o patata cocida si que elevarán el porcentaje de hidratos de carbono de nuestras ensaladas.
Proteínas
El músculo del deportistas necesita proteínas para recuperarse y crecer y éstas pueden encajar perfecamente en nuestras ensaladas: atún, salmón, pavo, pollo o tofu son los alimentos estrella ricos en proteínas que podemos añadir a la ensalada. Lo ideal es ir alternándolos por días para no aburrirnos siempre del mismo sabor.
El huevo cocido es otra opción, cuenta con proteínas de alto valor biológico y siempre da un buen toque a las ensaladas.
Vitaminas y antioxidantes
El mejor indicativo para saber si hay variedad de vitaminas en una ensalada es ver su colorido. Una ensalada pobre en colores carece de variedad vitamínica, en cambio una ensalada multicolor nos asegura contar con varios tipos de vitaminas y antioxidantes.
No sólo la lechuga es la base de la ensalada: rúcula, lombarda o acelgas pueden alternarse o mezclarse y añadir otro tipo de sabores y micronutrientes.
La frutas son la otra opción vitamínica: naranja, manzana, pasas o plátano además de vitaminas y minerales básicos para el deportistas consiguen aumentar más aún el contenido de hidratos de carbono. Recuerda que para elevar los antioxidantes las frutas rojas son la mejor opción: fresas, frambuesas, cerezas, arándanos...
El aliño
El aliño es fundamental para dar sabor a la ensalada, pero es un arma de doble filo, puede cargarse todo el trabajo anterior añadiendo gran cantidad de calorías a base de grasas. Casi todo tipo de salsas son muy calóricas, pero a esta opción siempre hay alternativas.
Hacer nuestras propias salsas y aliños con yogur, zumo de limón o de naranja da un toque distinto a la ensalada y le añade valor nutritivo.
Otra opción muy saludable es utilizar una mezcla de aceite de oliva con hierba aromáticas. Aqui ya es cuestión de imaginación y destreza culinaria.
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