El atún es uno de los pescados más consumidos y lo podemos encontrar en su versión fresca o bien, enlatado al natural o en aceite. A continuación te mostramos las diferencias nutricionales entre estas tres versiones de un mismo alimento.
Fresco, al natural y en aceite: las diferencias de los distintos tipos de atún
Siempre los alimentos frescos son más recomendables que su versión procesada en la cual por cuestiones de conservación llevan algunos añadidos así como también, pueden perder determinados nutrientes.
Sin embargo, si la práctica te ha empujado a consumir atún en lata, lo mejor que podemos hacer es conocer las dos principales opciones. En la siguiente tabla verás la información nutricional del atún fresco, al natural y en aceite por cada 100 gramos:
| Calorías (Kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Colesterol (mg) | Calcio (mg) | Sodio (mg) | Potasio (mg) | Fósforo (mg) | Hierro (mg) | Ácido fólico (ug) | Vitamina D (ug) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Atún fresco | 226 | 21,5 | 15,5 | 48 | 40 | 43 | 363 | 28 | 1 | 15 | 4,5 |
| Atún al natural | 99,4 | 23,5 | 0,6 | 51 | 28 | 320 | 230 | 0 | 1 | 7 | 4 |
| Atún en aceite | 208 | 24,8 | 12,1 | 40 | 27,7 | 291 | 248 | 0 | 1,2 | 16,8 | 4,9 |
Los valores aquí indicados pueden variar en el atún al natural o en aceite dependiendo de la marca comercial, aunque en líneas generales éstos son sus principales nutrientes así como su aporte calórico.
El atún fresco es un pescado azul, en el cual predominan las proteínas de calidad y los ácidos grasos insaturados, mientras que en el atún al natural sus grasas se reducen considerablemente. En el atún en aceite, las grasas derivan sobre todo del aceite en el cual se sumerge, por lo tanto, también son grasas insaturadas las que predominan.
Respecto a los micronutrientes, el contenido de calcio y potasio que destaca en el atún fresco se reduce notablemente en las versiones enlatadas mientras que en éstas últimas se eleva considerablemente el aporte de sodio propio de los aditivos que se añaden al producto.
Por otro lado, el ácido fólico se reduce en el atún al natural pero no en el atún en aceite, donde las cantidades son semejantes.
Si por alguna razón no podemos consumir atún fresco, podemos acceder a grasas buenas y proteínas de calidad consumiendo atún enlatado, pero siempre debemos considerar el alto aporte de sodio de los mismos que podemos quitar a la preparación en donde los usemos.
Recetas saludables con diferentes tipos de atún
Ya sea usando atún fresco, al natural o en aceite, podemos lograr sabrosos y muy sanos platos con estos ingredientes como los que mostramos a continuación:
- Ensalada de patata, tomate y atún: para una comida completa y muy rápida que incluso podemos llevar en un tupper al trabajo podemos elaborar esta ensalada que emplea atún en aceite de oliva y por ello, es fuente de grasas buenas para el organismo, licopenos, vitamina A, potasio y proteínas que sacian.
- Atún a la plancha con ensalada de pimientos: es junto a otros pescados a la plancha una de mis preparaciones preferidas y muy rápidas de realizar. Una buena alternativa para una cena saludable a base de pescado fresco y vegetales que podemos escoger a nuestro gusto.
- Ensalada de pasta, brócoli y atún: un plato ligero y muy sano a base de pasta que incluye atún al natural fuente de proteínas que sacian y reducen el índice glucémico del plato, ideal para una comida completa.
- Bocaditos de atún y patata: para acompañar de una fresca ensalada como parte de una comida ligera o bien, como cena, esta preparación puede elaborarse con atún fresco o al natural y resulta ideal para la dieta de los más peques de la familia.
- Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante: para acompañar una pasta con una salsa muy sana podemos emplear atún fresco en su elaboración y lograr una comida completa rica en hidratos, proteínas de calidad y grasas insaturadas así como en potasio, calcio y vitamina D.
- Tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno: con atún al natural o en aceite podemos elaborar estas tostas saciantes y muy nutritivas que van muy bien en el desayuno o como snack saludable. También pueden ser parte de una cena informal entre amigos.
- Atún en salsa de mango al curry: para una cena diferente o una comida completa si lo acompañamos de arroz u otro cereal, podemos elaborar el atún fresco con una salsa a base de mango, colmada de potasio y carotenos.
- Pastel salado de atún, arroz y queso feta: acompañado de una ensalada fresca este plato que incluye atún al natural va muy bien para una comida completa en la cual tenemos potasio, vitaminas del complejo B, calcio, vitamina D, proteínas que sacian, grasas buenas e hidratos complejos.
- Pita de atún: un sándwich muy recomendable para una comida en el trabajo o en medio de un día caluroso que podemos elaborar con atún al natural fácilmente.
Imagen | iStock y Vitónica
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