Hace unos días os presentaba el libro Vegetarianos con ciencia de la nutricionista Lucía Martínez, y solo unos días antes asistí a un curso con ella sobre dieta vegetariana. Yo llevo ya más de un año con este estilo de alimentación, pero nunca viene mal reciclarse y sobre todo seguir aprendiendo cosas nuevas.
Uno de los conceptos en los que Lucía hizo mucho hincapié es el de que una alimentación vegetariana necesita ser planificada: el error de muchas de las personas que optan por dejar de lado la carne y el pescado es reemplazarlos directamente por carbohidratos y, de este modo, no conseguir un buen aporte proteico en su dieta. Y es que no debemos olvidar que la base del aporte de proteínas en las dietas vegetarianas debe realizarse a través de las legumbres.
Para un adulto sano normal (no hablamos de deportistas de élite ni de personas con necesidades especiales) el aporte proteico de una dieta vegetariana se puede realizar perfectamente sin necesidad de suplementación, simplemente a través de alimentos. Aquí es donde cobran importancia las legumbres, ya que muchas de ellas contienen proteínas completas (esto quiere decir que tienen un aminograma completo o que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas).
El aminograma de las legumbres
A continuación podéis ver el aminograma de diferentes legumbres tal y como podemos encontrarlas en la cocina: las he escogido ya cocidas porque es lo que solemos hacer con ellas (además, al dejarlas en remojo se eliminan los efectos de antinutrientes como los fitatos, y los micronutrientes se hacen más biodisponibles).
Cada "abanico" representa los 10 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar y debe obtener de los alimentos. Cuantos más cuadraditos del "abanico" estén rellenos, más completa será la proteína y mayor será su calidad. El número debajo del abanico es la puntuación del aminograma (a partir de 100 ya podemos hablar de una proteína completa y de alta calidad).
Aminograma de las legumbres más usadas en la cocina. Debajo de cada uno tenéis su puntuación y a qué legumbre corresponde.
Las judías blancas y pintas, los garbanzos o el tofu (que se hace a partir de soja) tienen todos un aminograma completo con puntuaciones del aminograma por encima de 103.
Otras legumbres como las lentejas, los guisantes o las habas tienen pintuaciones de 84-87 ya que les falta una "porción" de dos aminoácidos: metionina (esencial) y cisteína (no esencial: nuestro organismo puede sintetizarlo, pero siempre que haya una presencia adecuada de metionina, por eso aparecen juntos). ¿Qué podemos hacer para completar el aminograma de estas proteínas? Simplemente ingerir un alimento (no es necesario que sea en la misma comida) que cubra las necesidades de metionina necesarias: los cereales como la avena o el maíz, las semillas de sésamo y otras legumbres como los garbanzos y los guisantes son una buena fuente de metionina.
En el caso de las legumbres el tamaño de una ración correspondería a un plato, algo que también debemos tener en cuenta a la hora de preparar nuestros menús.
Otros alimentos presentes en la dieta vegetariana con los que podemos completar nuestro aporte de proteínas, además de las legumbres, son los huevos y la leche (en el caso de ovolactovegetarianos) y los frutos secos.
Imágenes | Pixabay y NutritionData
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