Las grasas son un nutriente necesario en la dieta habitual y si buscamos proteger la salud, es aconsejable elegir alternativas insaturadas. Te mostramos los mejores alimentos para sumar grasas a tus ensaladas y 31 recetas que los incluyen.
Aceite de oliva extra virgen, con efecto antiinflamatorio y antioxidante
El aceite de oliva extra virgen es una opción de gran calidad entre los diferentes aceites vegetales a que constituye fuente de ácidos grasos monoinsaturados y también posee polifenoles con efecto antiinflamatorio y antioxidante nuestro organismo.
Con aceite de oliva extra virgen podemos preparar desde la clásica vinagreta hasta otros aliños y también es posible elaborar conservas caseras para después incluir a nuestras ensaladas.
Pescados azules fuente de omega 3
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 son grasas esenciales para nuestro organismo. Es decir, que solo podemos obtenerlos mediante la dieta, ya que nuestro cuerpo no los produce o sintetiza.
Los pescados azules como el atún, el bonito, las anchoas, las sardinas, el salmón y otros, constituyen buena fuentes de omega 3 para el organismo sobre todo ácido docosahexanoico y ácido eicosapentaenoico que ofrecen grandes beneficios para la salud.
Usando pescados frescos o en conserva podemos preparar una ensalada multicolor con salmón salteado, ensalada de alubias verdinas y sardinas, ensalada de judías blancas con anchoas, ensalada templada de salmón y patata, o ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún.
Frutos secos, también fuente de fibra y antioxidantes
Los frutos secos son buenas alternativas para incorporar ácidos grasos insaturados a nuestra ensalada, pero también constituyen una excelente fuente de fibra y antioxidantes para el organismo.
Al mismo tiempo, brindan textura crujiente a nuestra ensalada y un sabor muy agradable propios de este grupo de alimentos.
Con frutos secos podemos elaborar ensalada ligera de apio y frutos secos, una ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos, ensalada con espinacas frescas y arándanos que incluye nueces, una clásica ensalada Waldorf, ensalada templada de hinojo braseado y avellanas, o una ensalada de col kale masajeada y arándanos que incorpora almendras.
Semillas, con proteínas vegetales y calcio
Las semillas, además de ser una excelente alternativa para sumar grasas de calidad a nuestras ensaladas sirven para brindar una textura crujiente, tal cómo lo hacen los frutos secos y ofrecen proteínas vegetales y calcio.
Son una buena alternativa para quienes llevan dietas sin alimentos de origen animal así como también, para incrementar el poder saciante de nuestra ensalada.
Con semillas podemos elaborar una ensalada cuscús de brócoli con sésamo, una ensalada de manzanas y fresas con brotes y pipas de girasol o bien, una ensalada de fruta fresca con pipas y orejones.
Aguacate: la alternativa con grasas sanas y menos calorías
Entre los alimentos fuente de grasas de calidad que podemos incorporar a nuestra ensalada, el aguacate constituye la alternativa más ligera debido a que se trata de una fruta fresca oleosa.
En el aguacate predominan grasas monoinsaturadas pero también puede ofrecernos fibra, potasio, vitaminas y proteínas vegetales con un bajo aporte de hidratos de carbono.
Usando aguacate podemos elaborar una ensalada de pollo y aguacate, una ensalada de quinoa con ternera y aguacate, una ensalada de brócoli, aguacate y huevo, ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate, ensalada de pulpo y aguacate, ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos, ensalada templada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra.
Aceitunas verdes o negras, para prescindir del agregado de sal
Tanto aceitunas verdes como negras constituyen una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados que podemos sumar a nuestra ensalada, obteniendo al mismo tiempo una apreciable cantidad de potasio y sodio que permite prescindir del agregado de sal.
Con aceitunas podemos elaborar desde una salsa para aderezar nuestra ensalada hasta una ensalada de garbanzos con aceitunas, tomate y queso; ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeño y linaza o ensalada de naranja con aceitunas y cebolla morada ideal para aprovechar ingredientes de esta temporada.
Cacahuete o soja: dos legumbres oleosas
Entre los diferentes tipos de legumbres que encontramos a nuestra disposición tanto el cacahuete como la soja constituyen alternativas oleosas que perfectamente podemos sumar a nuestro ensaladas.
Al mismo tiempo, son fuente de proteínas vegetales en apreciables cantidades y fibra que contribuyen a saciar al organismo fácilmente.
Con cacahuates que se utilizan tal como si de frutos secos se tratase, podemos elaborar una ensalada de lechuga y kale con cacahuetes, ensalada tailandesa muy fácil y rápida, o ensalada slaai de aguacate y cacahuete concentrada en grasas insaturadas.
Con los granos de soja, que podemos remojar y cocinar tal como si de otra legumbre se tratase, podemos elaborar ensaladas diversas también.
Estos son los mejores alimentos para sumar grasas de calidad a tus ensaladas y 31 recetas que los incluyen.
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