Cuando hablamos de dieta vegana no nos imaginamos otra cosa que frutas y verduras, cereales y legumbres. Y aunque estos alimentos no tienen nada de malo sino todo lo contrario, de su procesamiento sí pueden obtenerse productos que parecen saludables pero que no lo son y que nos obligan a decir que no todo lo "vegano" es sano.
Los productos con sello vegano no son más que opciones en las cuales se encuentra certificado que no contienen ingredientes animal, pero ello no significa en ningún caso que se trate de opciones saludables.
Algunos ejemplos que demuestran lo antes dicho son los siguientes once productos veganos cuya calidad nutricional deja mucho que desear:
Cereales de desayuno o granola comercial
Los cereales de desayuno o granola están muy vinculados a dieta sana, sin embargo, las opciones comerciales son de calidad muy inferior a la que esperamos, aun cuando llevan el sello que certifica que son un producto vegano.
Hasta las opciones "fitness" que suelen tener más fibra poseen una enorme cantidad de azúcar en su interior como se puede ver en el listado de ingredientes de los cereales Kellness, manzana y canela de Kellogs, con 30% de azúcar:
Ingredientes: Maíz, azúcar, avena, salvado de trigo, manzana, arroz, sal, malta, canela, carbonato de calcio, ácido ascórbico, niacinamida, hierro reducido, ascorbato de sodio, óxido de zinc, palmitato de retinol, alfa-tocoferol acetato, riboflavina, clorhidrato de piridoxina, mononitrato de tiamina, ácido fólico, cobalamina y colorante caramelo IV.
Siempre hay mejores alternativas naturales como copos de avena, quinoa inflada u otros que podemos usar en reemplazo de cereales de desayuno comerciales.
Snacks de frutos secos (fritos y salados)
Los frutos secos son alimentos de excelente calidad nutricional, colmadas de grasas saludables para el organismo, fibra y proteínas vegetales que brindan saciedad. Sin embargo, un snack frecuente también usado como aperitivo es el mix de frutos secos envasados que suelen ir fritos y salados.
Estas alternativas no sólo son más concentradas en grasas debido al proceso de fritura sino que además, poseen una gran cantidad de sal y pueden tener azúcares añadidos como en este caso, los anacardos fritos Hacendado.
Una mejor alternativa es tostarlos en el horno de casa o consumirlos como tal ni bien retiramos su cáscara.
Jarabes y siropes
La opción a la miel y al azúcar que suelen usar quienes son veganos son jarabes y siropes sin ingredientes ni intervención animal en su producción.
Sin embargo, tal como lo señala la OMS, los jarabes y siropes son azúcares libres, se absorben rápidamente y por ello, se recomienda reducir su consumo a un 5% de las calorías diarias de forma ideal.
En su reemplazo, mejor acudir a endulzantes como la stevia o edulcorantes sin calorías de origen artificial que son igualmente seguros y la mayoría de ellos 100% veganos.
Bebidas vegetales saborizadas
Las bebidas vegetales son la alternativa más usada a la leche en quienes no consumen alimentos de origen animal. Y aunque sin sabor añadido pueden ser una opción aceptable, aquellas bebidas con sabor suelen presentar mucho azúcar en su interior.
Así, la bebida de soja sabor vainilla de Hacendado posee cerca de un 10% de azúcar añadido, derivado de azúcar propiamente dicho y fructosa libre que se ha vinculado a diferentes enfermedades metabólicas debido a que incentiva la acumulación de grasa abdominal.
En estos casos, nada mejor que escoger bebidas vegetales sin sabor, sin azúcares añadidos siempre que sea posible.
Ketchup y otras salsas veganas
Entre las diferentes salsas comerciales que tenemos a nuestra disposición, podemos encontrar algunas con sello vegano como puede ser un ketchup, mostaza, salsa de soja o alioli, entre otras.
Sin embargo, la mayor parte de ellas incluyen azúcares añadidos, sobre todo el ketchup y el tomate frito, siendo la salsa de soja y la mostaza alternativas con menos azúcares pero con mucho sodio en su interior y aditivos derivados del mineral como el glutamato monosódico que en cantidades elevadas puede perjudicar la salud de diferentes formas.
Así, nada mejor que optar por salsas y aderezos caseros, hechos con nuestras propias manos, sin aditivos y sin azúcares añadidos o sal en exceso.
Galletas ricas en fibra
Todas las galletas, aun las que poseen sello vegano y son ricas en fibra constituyen una variante más de bollería industrial, lo cual se traduce en un alimento que puede tener azúcares añadidos, además de sal y grasas de mala calidad como son grasas trans y aceite de palma.
Debemos considerar que las galletas industriales no son más que un ultraprocesado, productos que siempre deberíamos reducir al máximo su consumo optando en su reemplazo por preparaciones caseras, sin aditivos, azúcares añadidos ni grasas nocivas para el organismo.
Barritas de cereales comerciales
Son dentro de los snacks las opciones más frecuentemente asociadas a dieta sana o comida fitness, sin embargo, aun las barritas con sello vegano son productos ultraprocesados que deberíamos reducir siempre que sea posible.
La mayor parte de las barritas, aun las diseñadas para sustituir una comida y adelgazar, poseen azúcares y grasas en altas proporciones, no son destacables en fibra y proteínas y por ello, no sacian con facilidad.
Nuevamente, lo mejor es acudir a barritas hechas en casa, con nula o baja proporción de azúcares añadidos, y con más nutrientes de calidad como fibra, grasas sanas y proteínas vegetales.
Ensaladas de fast food
A diferencia de las ensaladas caseras, las que nos ofrecen en locales de comida rápida que son la única alternativa que suelen tener los veganos en muchos fast food resulta de escasa calidad nutricional.
El agregado de salsas o de ingredientes fritos como los dados de pan o croutones vuelven a estas ensaladas más calóricas que las patatas fritas y pueden concentrar elevada proporción de azúcares así como una cantidad apreciable de sal en su interior, cuyo exceso en nada beneficia la salud del organismo.
Entonces, las ensaladas de fast food no son lo que parecen sino que aun siendo alternativas veganas pueden resultar de muy mala calidad nutricional.
Salchichas y hamburguesas veganas
Las salchichas y hamburguesas veganas poco a poco se hacen presente en diferentes supermercados como alternativa a estas opciones cárnicas.
No debemos olvidar que se trata de ultraprocesados, es decir, de ingredientes mezclados industrialmente en los que podemos encontrar variedad de aditivos que brindan sabor y aroma a los mismos, y muchas harinas refinadas usadas para brindar consistencia al producto.
Así, si bien hay alternativas más recomendables como hamburguesas de seitán por ejemplo, también hay otras poco aconsejables como la salchichas de Mercadona que sólo poseen un 6% de proteína de guisante y su calidad nutricional es muy pobre.
Crema de cacahuete
La crema de cacahuete es un ingrediente que en su forma más básica, elaborada en casa, resulta de excelente calidad nutricional: mucha fibra, proteínas y grasas sanas para el organismo.
Sin embargo, la mayor parte de las opciones comerciales llevan azúcares añadidos en grandes proporciones y no son 100% cacahuete como deberían ser, algo que queda demostrado en el listado de ingredientes del producto de Lucky Joe:
Cacahuetes tostados 90%, azúcar, aceites vegetales totalmente hidrogenados (semilla de algodón, semilla de colza), sal
En este caso, la concentración de azúcar libre o añadido es de un 8%, una proporción considerable que además se acompaña de una cantidad apreciable de sal y de grasas trans o ácidos grasos hidrogenados como se muestra en su etiqueta, también con certificación vegana.
Helado vegano
Los helados son una opción en donde predominan ingredientes de origen animal como la nata o la mantequilla, además de la leche. Sin embargo, en el mercado encontramos alternativas 100% veganas derivadas de la soja o de otros ingredientes como la avena como esta alternativa comercializada en Mercadona.
En este caso, el porcentaje de azúcar es superior al de avena como se menciona entre sus ingredientes, pues su concentración asciende a un 23%:
Agua, azúcar, avena (11%), aceites vegetales (aceite de karité y colza), dextrosa, emulgente (monoglicéridos y diglicéridos de ácidos grasos), estabilizante (alginato sódico), aroma de vainilla.
Ya vemos que las opciones comerciales en general, veganas o no, pueden tener una calidad nutricional muy pobre, protagonizada por muchas calorías derivadas del azúcar. Por eso, nada mejor que acudir a helados veganos y sin azúcares añadidos que fácilmente podemos elaborar en casa.
Como dijimos en un principio, que sea vegano no significa que sea sano, sino que muchos productos veganos que parecen sanos no lo son en absoluto.
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