Las proteínas constituyen un nutriente de gran calidad para nuestra dieta y pueden ser de mucha ayuda al momento de adelgazar. Por eso, te mostramos nueve alimentos ricos en proteínas magras que te ayudan a perder peso.
Las proteínas son un nutriente ante todo estructural, por ello, no suelen usarse como fuente de energía y no pueden almacenarse en el cuerpo. Asimismo, son los nutrientes que más saciación y saciedad producen, los que mayor gasto de calorías demandan para digerirse y los que pueden contribuir a la ganancia de masa muscular que es la metabólicamente más activa y clave al momento de adelgazar.
Así, lo ideal es escoger alimentos con proteínas magras o reducidos en grasas, pues de esta forma tendremos menos calorías pero más saciedad y gasto metabólico. Algunas buenas alternativas son:
Alimentos de origen animal con proteínas magras
Para quienes llevan una dieta omnívora, las carnes en general, pescados y lácteos son buenas fuentes de proteínas, siendo las mejores opciones bajas en grasas las siguientes:
Clara de huevo
Las claras de huevo son perfectamente separables de la yema de huevo y así, son la única opción en la que podemos encontrar 0% grasas y 100% proteína de alta calidad. Además, es fuente de vitaminas del grupo B para nuestro organismo.
Con claras de huevo podemos elaborar una tortilla con avena para el desayuno, una tortilla salada ideal para la cena, un wrap o rollo muy nutritivo y saciante o bien, unos gofres fitness de chocolate.
Pescado blanco
Aunque el pescado azul o graso es muy beneficioso por su contenido en omega 3, en el pescado blanco encontramos proteínas magras y muy pocas calorías que sacian con facilidad.
Algunos ejemplares recomendables son el besugo, el bacalao, la palometa, el lenguado, mero o salmonete. En todos los casos poseen menos de un 7% de grasas y más de 15% de proteínas. Podemos usarlos en platos varios como por ejemplo: al horno, en guisados, en aperitivos o ensaladas.
Pechuga de pavo o pollo
Refiriéndonos a la pechuga de pavo y pollo fresco, no a la versión fiambre que es una carne procesada, estas opciones rondan el 25% de proteínas y poseen menos de un 8% de grasas, siendo la pechuga de pavo la opción con menos grasas (menos de 2%).
Poseen como todos los alimentos de origen animal proteínas de buena calidad y son opciones versátiles y accesibles dentro de las carnes que podemos sumar a la dieta con facilidad. Podemos elaborar con pechugas de aves, un salteado oriental con verduras, una pechuga jugosa al horno, una sopa de pavo, unas brochetas o albóndigas de pavo.
Queso fresco
Entre los diferentes lácteos que tenemos a nuestra disposición, los quesos son los que más proteína contienen en su interior. Sin embargo, las opciones más magras so aquellas sin maduración como el queso fresco que posee alrededor de un 20% de proteínas y 10% o menos de grasas.
Podemos también acudir a opciones desnatadas que poseen menos grasas aun pero lo mejor es que en este alimento además de proteínas de calidad encontramos calcio, potasio, vitamina A y D para nuestro organismo.
Podemos usar queso fresco para elaborar postres, pastelitos, tostas, batidos, o un smoothie bowl para el desayuno.
Alimentos de origen vegetal con proteínas magras
Para quienes llevan una dieta vegana, sin alimentos de origen animal, estas son algunas buenas opciones para sumar proteínas magras:
Algas desecadas
Todas las algas son buena fuente de proteína, pero en su versión deshidratada o desecada concentran nutrientes pudiendo por ello ser la mejor alternativa al momento de sumar proteínas magras.
La espirulina desecada posee más de 50% de proteínas y el alga nori desecada más de 30%, siendo esta última opción la más reducida en grasas.
Con algas podemos elaborar una sopa, unas tortitas, o un simple batido usando algas en polvo.
Judías negras
Dentro de las legumbres son una de las alternativas con más proteínas, superando el 25% de este nutriente y aportando muy pocas grasas. Además, como todas las legumbres, las judías negras son ricas en fibra y por ello, resultan un alimento muy saciante e ideal para perder peso.
Con judías negras podemos elaborar una ensalada templada, un hummus de color particular, un aperitivo o snack o bien unos nutritivos burritos vegetarianos.
Lentejas
Son otra de las legumbres con mayor aporte proteico, rondando en este caso el 23,5 %. Podemos remojarlas o cocinarlas fácilmente en casa o bien, acudir a la versión en conserva que son igualmente recomendables.
Con lentejas podemos elaborar tacos, medallones o hamburguesas, ensaladas, salteados, guisados y mucho más.
Soja texturizada
Si bien la soja es una legumbre oleosa o con grasas en su interior, en la soja texturizada encontramos menos de un 5% de lípidos y en promedio, un 50% de proteínas de muy buena calidad y semejante a la de origen animal.
Con soja texturizada podemos elaborar platos tal como si de carne se tratase, incorporando la misma por ejemplo a unos tacos, una salsa boloñesa (falsa), o unos pimientos rellenos.
Seitán
Es un derivado del trigo, concretamente de su mayor porción proteica, así, el seitán aporta en promedio 24 gramos de proteína por cada 100 gramos con menos de 2% de grasas.
Puede usarse en reemplazo de carne en dietas veganas en platos como un seitán con salsa de almendras, una brochetas o un estofado.
Ya sabes, si quieres sumar proteínas a tu dieta para adelgazar, estas son las nueve mejores alternativas bajas en grasas para lograrlo.
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