Es un tópico, casi un mantra: hacer cinco comidas al día es la mejor estrategia en cuanto a la frecuencia de la ingesta de alimentos para perder peso y reducir la grasa corporal porque así se evita el picoteo entre horas y evitamos que se ralentice el metabolismo.
Es tan habitual como escuchar que el desayuno es la comida más importante o que hay que beber dos litros de agua al día para mantenerse hidratado. Pero estas dos afirmaciones han sido puestas en duda recientemente bajo la premisa de que, si nos basamos en las evidencias científicas disponibles, no hay pruebas de que una regla estricta sea necesariamente lo mejor para todos.
¿Ocurre lo mismo con la idea de que hacer cinco comidas al día es la mejor forma de organizar nuestra alimentación? ¿De verdad es un error no comer nada entre el desayuno y la comida?
Lo que dicen los nutricionistas
Según el dietista-nutricionista Juan Revenga, sí que ocurre lo mismo. "Son latiguillos recurrentes, más o menos complacientes, que están en boca de todos y que pueden ayudar en ciertas ocasiones y, al mismo tiempo, estar fuera de contexto en otras. Con lo cual su generalización, tal y como so hace, es absurda, carente de significado y en algunos casos es posible que contraproducente".
Como decíamos antes y recuerda Revenga, con las evidencias científicas disponibles en la mano, no podemos concluir tajantemente que hacer cinco comidas al día sea lo mejor.
Por ejemplo, este estudio que analizaba el efecto de la frecuencia de las comidas sobre la grasa corporal en hombres de mediana edad concluía que, a igual cantidad de calorías ingeridas, repartirlas en más comidas evitaba la acumulación de grasa corporal.
Sin embargo, otros estudios (como este) han sugerido que hacer más de tres comidas al día puede tener efecto sobre la obesidad y el sobrepeso en jóvenes y adultos. Los terceros en discordia son los estudios que no han encontrado una relación significativa entre el número de comidas y la obesidad o el sobrepeso.
Los (supuestos) beneficios de hacer cinco comidas
Vamos a empezar por lo obvio: las ventajas o desventajas de hacer cinco comidas al día dependen enteramente de qué alimentos consumas en esas comidas. No debería hacer falta decirlo, pero nunca está de más: si tus cinco comidas al día van a ser comida basura o alimentos procesados ricos en sal y azúcar, por ejemplo, puedes irte por donde has venido con tu supuesto buen hábito porque no te servirá de nada. Lo mismo puedes hace cinco comidas que tres, una u ocho.
Dicho esto, como decimos, no hay evidencias sólidas de que hacer cinco comidas al día sea necesariamente beneficioso, a pesar de lo que has oído repetir machaconamente toda tu vida.
El desayuno es la comida más importante del día.
Es un lugar común que desayunar bien es muy importante porque ayuda a poner en marcha el metabolismo desde primera hora del día y así te ayuda a bajar de peso. Algunos estudios indican que las personas que se saltan el desayuno tienen una mayor tendencia a ser obesos que las personas que desayunan.
Pero conviene recordar que correlación no implica causalidad, es decir, que que dos cosas ocurran juntas no quiere decir que una esté causada por la otra. En este caso, no hay evidencias de que saltarse el desayuno cause obesidad. La relación entre ambos hechos se suele asociar a que las personas que se saltan el desayuno en general siguen una alimentación menos sana, que sería la verdadera causa de la obesidad.
En cualquier caso, no hay evidencias de que realmente el desayuno despierte nuestro metabolismo ni sea necesario para estar sanos. En este caso, el consejo general es que si tienes hambre por la mañana, desayunes, y si no, no desayunes, pero en cualquier caso mantén una alimentación sana y equilibrada el resto del día.
Comer con frecuencia activa el metabolismo
Comer raciones menores más veces hace que el cuerpo mantenga activo el metabolismo y así se consumen más calorías. Este es otro mito asociado con la frecuencia de las comidas.
Es verdad que digerir las comidas activa el metabolismo, es un fenómeno llamado efecto térmico. Este mito sugiere que si en vez de comer raciones mayores menos a menudo comemos lo mismo dividido en más comidas, el cuerpo necesitará más energía para procesarla y así aumentará la quema de calorías.
Varios estudios han concluido que esta suposición es errónea, y que lo relevante a la hora de calcular el efecto térmico de lo que comemos es la cantidad total de lo que ingerimos en el día independientemente del número de comidas que hagamos.
Comer más a menudo regula los niveles de azúcar en la sangre
Especialmente importante para las personas con problemas de azúcar, como la diabetes: es común oír que si comes menos con más frecuencia, los niveles de azúcar se mantienen mejor controlados.
En este punto, lo primero, es que si tienes alguna patología de este tipo, sigas siempre las recomendaciones de tu endocrino antes de tomar decisiones por tu cuenta.
Dicho esto, algunos estudios sugieren que eso no es así, y que los niveles de azúcar en sangre de las personas que hacen más comidas al día no presentan picos muy bruscos, pero que de manera general son más altos que los de las personas que comen menos veces pero más abundantes.
Que comer no se convierta en un foco de ansiedad
Cuando hablamos de alimentación, algo de lo que depende nuestra salud a corto, medio y largo plazo, hay que tener en cuenta también que cada uno tiene su propia relación con la comida, y que ésta debe ser lo más positiva y satisfactoria posible. Las preferencias y circunstancias personales no se deben obviar.
Se dice a menudo que hacer más comidas menos copiosas aumenta la sensación de saciedad y reduce la de hambre. Esto puede ser una importante ventaja para quién esté intentando cambiar de hábitos, comer más sano y perder peso: evitará que termines comiendo cualquier cosa o que comas demasiado la próxima vez que te sientes en la mesa.
Por otro lado, lo ideal es que en tu día a día planifiques tus comidas a lo largo del día. Esto puede ser una tarea ligera y agradable para algunas personas, pero una fuente de angustia para otras, que quizá prefieran limitarse a tres comidas en vez de a cinco y ahorrar esfuerzo.
Como conclusión...
En este caso, nuestra conclusión es que no hay una conclusión más allá de que no hay una regla estricta que nos vaya bien a todos.
La mejor recomendación es que no te obsesiones con el número de comidas, sino que comas cuando tengas hambre y dejes de comer cuando ya no la tengas, planificándote para mantener una alimentación completa y equilibrada según tus necesidades y rodeándote de alimentos sanos para que la tarea de alimentarte bien te resulte fácil y apetecible.
¿Qué pensáis vosotros? ¿Sois de los que preferís incluir almuerzo y merienda en el plan de comidas del día? ¿Hacéis más de cinco? ¿O sois de los que no se complica más de lo necesario y solo hacéis tres? Contádnoslo en los comentarios y explicadnos por qué os funciona mejor hacerlo a vuestra manera.
Foto | iStock
En Vitónica | ¿Influye el número de comidas diarias en la pérdida de peso? Meta-análisis de 15 estudios
Ver 14 comentarios
14 comentarios
frank7
Mientras comas constantemente, tendrás insulina para meter la glucosa en las células, pero la insulina también bloquea la oxidación de grasas, así que difícil bajar de peso si estás bombardeandote constantemente de carbohidratos.
La solución es simple, una dieta de ayuno intermitente donde dejas al cuerpo usar las grasas ya que no tienes insulina bloqueando el uso de esta, e incluso hay estudios que señalan que en periodos de ayuno de menos de una semana, el metabolismo aumenta.
Si alguna vez hiciste una dieta hipocalorica y no pudiste bajar de peso, se debía quizá a los carbohidratos que disparaban tu insulina, y el cuerpo al tener menos calorías pero tampoco poder recurrir a las grasas, baja el metabolismo para cumplir con lo poco que tiene.
tony.fernandez.7568
Como conclusion tras leer este articulo me ha quedado igual.
Comer 5 veces al día es perfecto para perder pero por razones obvias, no se necesita un estudio científico: una en el almuerzo y otra en la merienda. Esto hace que llegues a la comida sin apenas apetito y es más fácil comer menos cantidad. Con la cena igual. Echando cuentas comes al final del día mucho menos.
bangalter
Como bien apunta frank7, la clave está en la insulina. Se segrega mucha con carbohidratos, poca con proteínas y nada con grasas. Recomiendo este artículo: (no me deja poner links):
Buscar en Google un artículo con este título:
SI LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN.. POR QUÉ EL ASIÁTICO COMIENDO ARROZ NO ENGORDABA? PARTE 1
Es de cajón que si quieres adelgazar y/o sentirte bien, tienes que comer menos veces al día, no más!!!!!
yavi
Mas allá de no tener mucho hambre por pasar varias horas entre comidas y meterse el atracón, nunca le vi demasiado sentido a lo de que son mejor cinco comidas.
Yo salvo por estar ocioso y no madrugar por la mañana en vacaciónes, solo tomo un cafe solo sin azucar en el desayuno, y no noto que me falten fuerzas por ello hasta el medio día, al final el cuerpo es un reloj, que si le acostumbras a ciertas pautas, te pide comida siempre a las mismas horas, es como cuando comes dos días seguidos un pincho a media mañana, luego cuesta quitarselo porque a esa hora tendrás hambre aunque llevases años sin hacerlo.
adrianasalcedo
Pues yo estoy en un super programa para bajar de peso comiendo 5 veces al día. La clave es QUE, CUANDO Y CUANTO COMER. Incluir un poco de ejercicio, yo solo camino 3 veces a la semana y QUERER hacerlo. Hace 6 meses que empecé en 235 libras y ahora estoy en 175 libras. Es increíble como ha cambiado mi vida siguiendo éste plan. #adritucoach
tidus_s
Pues os voy a dar una razón obvia por la cual comer 5 o incluso 6 comidas al día, y de donde viene esto.
Primero, esto que se escucha tanto hoy en día de 5 comidas al día para adelgazar, lleva ya muchos años implantado en el culturismo. Su origen es que hace años un estudio dijo que el cuerpo solo asimilaba unos 35gr de proteína por comida, con lo cual, había que repartir la proteína en varias comidas.
Y independientemente de si la afirmación anterior es cierta o no. Imaginaros un culturista de 120kg, que tiene que comer unos 400g de proteína diaria. Si hiciese 3 comidas diaria supondrían 130g de proteína por comida, o lo que viene a ser lo mismo, 650g de pollo en cada comida, eso mas lo que coma de hidratos y grasa. Si eso lo reparte en 6 comidas, equivale a 66gr por comida o lo que es igual, 330gr de pollo. Y aunque sigue siendo mucho, creo que seria mas llevadero que la opcion anterior.
Así que lejos de decir si sirve para adelgazar o no, durante muchos años esta a sido la verdadera utilidad de hacer varias comidas diarias.
gorullull
No soy especialista ni nada...
Mido 178 cm y peso entre 67 y 70 kg.
Como cada vez que tengo hambre y la cantidad que me sacia, ni mas ni menos. (unas 7 u 8 veces al día o mas).
Todo el mundo me dice: ¿porque no engordas si estas todo el día comiendo?
La verdad es que ingiero menos cantidad en las comidas principales que ellos... Y ellos pesan mucho mas que yo.
Se me ocurre una teoría: el "efecto camello" si pasas hambre, cada vez que comes el cuerpo guarda para cuando no haya.
Viceversa: si nunca pasas hambre el cuerpo almacena menos...
Es una simple teoría mia, no soy nutricionista ni nada pero llevo asi 50 años y sin engordar
voyager1973
Tengo 44 años; llevaré 20 años midiendo 1,75 y pesando 70 Kgs. Llevo toda la vida tomando un café por la mañana, el almuerzo, otro café por la tarde y la cena. Sólo ingiero sólidos sobre las 14h30 y sobre las 23h30. No suelo tener sensación de hambre hasta que me siento a comer. Si un día mi agenda me impide pararme a comer, no me pasa nada. Mis analíticas son impecables. No todo vale para todo el mundo. Lo que está claro es que en el tercer mundo no hay obesidad, eso es una evidencia científica más allá de quién haga el estudio de turno.
lucila.mg
La cosa es que comer varias veces al día te ayuda a controlar las cantidades. Es así de sencillo. No ya solo porque tengas menos hambre (que es obvio), sino porque ayuda a controlar la ansiedad, pensar que dentro de 2 horas vas a poder comer otra vez te ayuda a no saciarte del todo, no es lo mismo comer pensando que dentro de 2 horas vas a comer otra vez, que comer pensando que te esperan 5 horas de ayuno. De modo que, al final comes menos cantidades en cada comida, tu estómago se acostumbra a saciarse con menos, y adelgazas. Es así. A mi me ha pasado y a muucha gente que conozco. Luego a parte estarán las historias de activación de metabolismo, etc. que ni entro en eso.