Seguimos en la eterna búsqueda de una alimentación cada vez más saludable. En este contexto, las proteínas son uno de los macronutrientes que más interés suscitan entre todos, sobre todo si su aporte es a costa de las calorías.
Una dieta rica en proteínas resulta especialmente atractiva y, además, más sencilla de conseguir de lo que pensamos. Para ello, tenemos multitud de alimentos disponibles, ricos en estas sustancias, con alto valor biológico y con un sinfín de recetas para poder disfrutar de ellos sin preocuparnos por las calorías de más.
Saludemos al marisco
Aunque no es común anotarlo como un alimento rico en proteínas, lo cierto es que el marisco, ya sea molusco o artrópodo, es rico en proteína y bajo en grasas. También contiene otra serie de interesantísimos nutrientes. Así, mientras que el pulpo cuenta con más de 18 gr de proteína por cada 100, su aporte en glúcidos es casi nulo, y solo cuenta con 1,5 gr por cada 100 de grasas. Las gambas y quisquillas, así como otros artrópodos marinos, cuentan con un perfil muy similar, con más de 18 gr de proteínas y pocas grasas. Las almejas también son menos ricas en proteína, pero también en grasas y con un aporte casi nulo en glúcidos.
En general, el marisco resulta muy atractivo no solo por su pequeño aporte calórico y su riqueza proteica (con un buen valor biológico) sino que también cuentan con otra serie de nutrientes de alto interés, grasas omega 3 y 6, y oligoelementos y vitaminas varios. El marisco es especialmente sabroso con arroces, en un buen salteado con calabacín o, incluso, para hacer una buena sopa.
Sin proteína animal, pero de alta calidad: el seitán
El seitán (al igual que el tofu y el tempéh) es uno de los grandes escogidos para aportar proteínas de calidad de origen vegetal. Este alimento es prácticamente completo a nivel de aminoácidos y con una alta biodisponibilidad. Es conveniente complementarlo con otros alimentos, bien de origen animal o vegetal pero, en general, es una de las opciones más integrales que existen. Además, contiene un aporte calórico muy pequeño, contando con menos del 5% en grasa de su peso total.
Además, hay que resaltar que es una buena fuente de vitamina B2, hierro, fibra y otros minerales provenientes de los ingredientes que se adicionen como pueden ser algas, caldos vegetales y salsa de soja. Para disfrutarlo, podemos optar por esta receta de seitán con salsa de almendras, que podemos acompañar de un cereal o quinoa recién cocida, o este curioso seitán agridulce con piña: receta vegana al estilo chino
Legumbres por un tubo
Las legumbres se encuentran entre los alimentos más ricos y socorridos a la hora de buscar proteína de origen vegetal. Pero, además, es que son bajas en calorías si las comparamos con otros alimentos. Aunque su aporte en glúcidos es relativamente grande, la gran mayoría de estos son fibras alimentarias que no solo no absorbemos, sino que sirven de prebióticos. De esta manera, no solo no estamos añadiendo kilocalorías a la dieta, sino que estamos mejorando nuestra microbiota intestinal.
Eso sí, hay que recordar que las legumbres deben complementarse. No todas tienen el mismo valor biológico, la misma biodisponibilidad o el mismo aminograma. Por tanto, es necesario mezclarlas en nuestra dieta (aunque no tiene por qué ser en la misma comida). Pero esto, más que un problema, es una suerte. Gracias a ello podemos optar por interesantísimas recetas, como una riquísima ensalada de legumbres u opciones más originales, como esta tarta fina de garbanzos.
El pescado no podía faltar
Hablando de proteína animal, hemos decidido optar por opciones más marineras, como el marisco y, cómo no, el pescado. Estos alimentos constituyen un tipo de carne que podemos usar para obtener diferentes nutrientes en nuestros platos, además de proteínas, como pueden ser grasas saludables y diversas vitaminas. Además, como bien imaginarás, muchos de ellos contribuyen muy poco al aporte de kilocalorías dietario.
Pero pescados hay muchos, ¿cuáles son los más adecuados? Si buscamos mucha proteína y poco aporte energético, el bonito, el atún, el boquerón y la anchoa son las elecciones más acertadas. El bacalao salado también es interesante. Otras opciones menos ricas en proteínas, aunque también buenas opciones, son el lenguado, la dorada o la merluza (que es la que menos proteína tiene). Existen mil y una receta para emplear el pescado como ingrediente de nuestra dieta. Por ejemplo, esta de bonito en aceite, limón y romero o un delicioso atún encebollado al pimentón.
La opción vegana predilecta: la soja texturizada
Sin duda alguna, la soja es uno de los alimentos básicos en cualquier dieta que excluya los productos de origen animal. Su proteína es de alto valor biológico y altamente disponible, además de tener un aporte calórico mínimo. La soja texturizada, en concreto, alcanza los 24 gramos de proteína por cada 100, o incluso más, dependiendo del preparado. Es conveniente recordar, como decíamos, que la cantidad no lo es todo en cuanto a proteínas, y es muy conveniente combinar la soja con otros alimentos.
No obstante, su aporte nutricional es verdaderamente interesante, y la multitud de opciones que ofrece como alimento, también a nivel culinario, hacen de la soja texturizada esa opción predilecta de la que hablábamos. Algunos ejemplos son este salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo o, más original, esta receta de lentejas a la boloñesa con soja texturizada.
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