Las grasas son uno de los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario. Sin embargo, resulta fundamental escoger alternativas de buena calidad para el organismo. Por eso te proponemos restar grasas trans y sumar grasas sanas la dieta habitual y para ello dejamos los mejores complejos que puedes utilizar.
Menos grasas trans y más grasas insaturadas en la mesa diaria
Se considera que las grasas insaturadas, ya sean monoinsaturadas o poliinsaturadas como es el omega 3, son de las alternativas más saludables para el organismo, resultando además esenciales por qué el cuerpo no puede sintetizarlas y entonces debemos ofrecerlas con la dieta.
Por el contrario, las grasas trans constituyen las alternativas más perjudiciales para el organismo, ya que tienen un efecto negativo sobre los lípidos en sangre favoreciendo las dislipemias que representan un factor de riesgo cardiovascular.
Las grasas trans que se asocian a mayor riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad y a cambios metabólicos que podrían conducir a la diabetes o la hipertensión arterial.
También tienen un poder oxidativo e inflamatorio, al contrario de lo que ocurre con las grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Por todo esto, recomendamos reducir las grasas trans en la dieta habitual y por el contrario, incrementar la presencia de ácidos grasos insaturados en la misma.
Los mejores reemplazos para reducir grasas trans y sumar grasas insaturadas a tus platos
Sencillos cambios en tu dieta habitual pueden ocasionar valiosos efectos en la calidad de la alimentación. Por ello, recomendamos acudir a los siguientes reemplazos:
Sustituye margarinas comerciales por crema untable de aceite de oliva o cremas de frutos secos
Para obtener ácidos grasos monoinsaturados, el aceite de oliva extra virgen resulta una excelente opción que podemos utilizar en reemplazo de margarinas comerciales que pueden ser fuente de grasas trans.
Con sólo dejarlo a una temperatura fría como puede ser la nevera o en el congelador unos pocos minutos, el aceite de oliva extra virgen adquiere una textura cremosa que nos permitirá untarlo sobre una tostada en reemplazo de margarina.
Asimismo, podemos acudir a cremas de frutos secos o de cacahuate fuentes de ácidos grasos poliinsaturados para el organismo y de proteínas vegetales.
Cambia cereales de desayuno comerciales por copos de avena o quinoa
Lo recomendable es reducir los ultraprocesados y evitar cereales comerciales que pueden ser fuente de grasas trans así como de sodio y azúcares en exceso.
Para eso, aconsejamos utilizar en su reemplazo copos de avena o quinoa, así como otros cereales integrales, fuente de fibra y proteínas vegetales sin mayores cantidades de grasas de ningún tipo en su interior.
Evita las frituras y utiliza el horno en su reemplazo
Las frituras, especialmente de las locales de fast food o las industriales que dan origen a snacks comerciales por ejemplo, pueden ser fuente de grasas trans en elevadas proporciones.
Por eso, recomendamos utilizar el horno en su reemplazo y sustituir patatas fritas de bolsa por chips de patatas y boniato al horno o por unos palitos crujientes de zanahoria asada.
También podemos acudir a otros snacks saludables que sustituyen alternativas fritas de origen comercial cómo pueden ser unos edamames especiados o unos palitos de polenta al horno.
Cambiar bollos y galletas comerciales por alternativas caseras
La bollería industrial tanto los bollos propiamente dichos como las galletas comerciales son fuentes de azúcares, harinas refinadas y grasas en altas proporciones pudiendo ser una gran parte de estas, grasas trans.
Por eso, recomendamos en su reemplazo crear alternativas caseras sin exceso de grasas insanas ni azúcares cómo pueden ser unas galletas a base de avena y frutos secos que además proveen grasas insaturadas, unos muffins de mantequilla de cacahuate y avena muy ricos en grasas sanas y también en proteínas y fibra, un pastel fitness de manzana, avena y almendra fuente de grasas insaturadas y mucha fibra para el organismo.
Salsas comerciales por guacamole y otros derivados del aguacate
Crear una salsa casera para aderezar ensaladas, bocadillos u otros platos es más fácil de lo que pensamos y si elaboramos las mismas a base de aguacate podemos obtener un buen reemplazo rico grasas monoinsaturadas, para reducir alternativas comerciales.
Así, podemos acudir al clásico guacamole o bien, a una mayonesa de aguacate o una salsa de aguacate y yogur rica en proteínas además de grasas sanas.
Cambia el chocolate por una crema de avellanas con cacao sin azúcar
Si eres amante del chocolate para elaborar platos dulces o bien para comer entre horas, recomendamos acudir alternativas un poco más sanas y caseras que no posean grasas saturadas y grasas trans, y que por el contrario pueden ofrecernos grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Así, proponemos elaborar una crema de avellanas casera triturando las avellanas y combinar las mismas con un cacao sin azúcar al cual podemos endulzar con edulcorante sin calorías para obtener una alternativa chocolatosa pero mucho más sana.
Reemplaza hamburguesas comerciales congeladas, por hamburguesas de pescado caseras
Las hamburguesas que podemos conseguir en el supermercado, congeladas y origen industrial, sin duda pueden ser fuente de grasas trans para el organismo. Por ello, recomendamos evitarlas en la dieta habitual y en su reemplazo proponemos elaborar hamburguesas caseras a base de pescados.
Hamburguesas de atún o de salmón serán excelentes fuentes de omega 3 para el organismo y ayudarán a sumar grasas sanas mientras restamos grasas perjudiciales en nuestros platos.
Estos son los mejores reemplazos para restar grasas trans y sumar grasas sanas a tu dieta habitual.
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