La primavera está a la vuelta de la esquina y con el buen tiempo aumentan las escapadas. El sándwich mixto es uno de esos recursos de los que tiramos para montar un picnic rápidamente. Sin embargo, no siempre escogemos la versión más saludable de sus tres componentes: pan, carne y queso. Combinar un día de senderismo por la naturaleza con un sándwich mixto de calidad es el combo saludable perfecto.
Existen infinidad de combinaciones posibles para diseñar nuestro sándwich mixto. Vamos a basarnos en los ingredientes básicos, por lo que el pan será de trigo, la carne será de pavo ya que el “jamón de york” y cualquier fiambre y embutido también quedan descartados en este caso, y el queso será en lonchas.
Aspectos importantes para escoger los componentes de nuestro sándwich
Pan integral
Existen muchos cereales con los que podemos cocinar nuestro pan, o comprarlo en el supermercado. Desde el trigo, cereal usado comúnmente para elaborar un sándwich mixto, hasta panes multicereal que mezclan varios de ellos (espelta, centeno, etc.).
Lo primero que debemos tener en cuenta es que el consumo de un mayor número de granos refinados se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura y de enfermedad cardiovascular. Es por ello que el pan de cereales refinados queda excluido en nuestra selección.
No debemos basarnos por el color (un color marrón oscuro no significa que sea integral) ni por los elementos distractores de la etiqueta (alto en fibra, multicereal…). Para elegir un pan integral vamos directamente a la etiqueta y como primer ingrediente debe aparecer harina integral. Al lado aparecerá el porcentaje de harina integral, siendo un 75-80% el mínimo aceptable para nuestro sándwich saludable.
Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. Harina integral, levadura, sal y las posibles semillas añadidas. El aceite añadido recomendado es aceite de oliva virgen extra, y no debe contener azúcares con sus distintos nombres. Si no tiene harina integral como primer ingrediente en las cantidades citadas, o si incumple algún otro aspecto, ponlo en duda y compara con otros.
Carne: pechuga de pavo (o pollo)
La pechuga de pavo y el fiambre de pavo difieren en gran medida entre ellas. Como primera opción debemos considerar la pechuga de pavo fresca, sin ningún tipo de procesado.
Podemos cocinar la pechuga de pavo fresca utilizando diferentes recetas. Para elaborar nuestro sándwich nos puede bastar con pasar la pechuga por la plancha, y aderezarla con algunas especias que le den un toque de sabor.
Queso en lonchas
El queso fundido en tranchetes, o el queso rallado queda descartado para construir nuestro sándwich. Puedes echar un ojo a sus etiquetas y comprobarás que son productos que no es recomendable consumir. Menos aún cuando tenemos opciones mucho más saludables justo al lado.
Escoge el queso que contenga estos cuatro ingredientes: leche pasteurizada de vaca, sal, fermentos lácticos y cuajo. Si la lista de ingredientes es más larga, ponlo en duda y compara con otros que muestren solamente esos cuatro.
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