Cuando terminamos de entrenar nos sentimos sin fuerzas y con un dolor muscular que al día siguiente se puede transformar en unas agujetas algo dolorosas.
Existen muchos suplementos que ayudan a recuperarnos después de una buena sesión de entrenamiento, pero también tenemos alimentos que nos ayudan mucho a disminuir el daño y cansancio muscular provocado por un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad.
Estos alimentos nos van a ayudar a recuperarnos mejor y se pueden incorporar muy bien en tu alimentación con algunas de las recetas que te mostraremos.
La leche, el mejor post entreno natural
La leche desnatada es una de las bebidas más hidratantes según un estudio, incluso más que el agua, haciendo que su consumo favorezca la recuperación muscular.
Además, al tener una buena fuente de calcio, potasio y proteínas ayuda a que las fibras musculares se recuperen pronto, hecho que puede reducir sustancialmente las agujetas al días siguiente.
Agua, una bebida excepcional
Los líquidos, sobre todo el agua, ayuda a la circulación sanguínea hecho que es clave para que la sangre llegue bien a cada una de las células musculares y así proporcionar una correcta recuperación muscular.
Además, el agua puede ayudar a revertir los procesos de inflamación derivados de un entrenamiento, ya que ayuda a que la sangre circule de forma más rápida, pudiendo llevar los nutrientes y el oxígeno a los músculos inflamados.
El huevo, un alimento con alta densidad nutricional
Tanto por el aporte de grasa y de proteínas que tiene el huevo, sobre todo de la proteína de clara puede ayudar a la recuperación de las fibras musculares cuando hemos realizado un entrenamiento intenso.
Además, las proteínas que contiene el huevo son de alta calidad, muy necesarias para un buen funcionamiento muscular. De hecho, perfectamente podríamos solo consumir la parte proteica del huevo que está en la clara y eliminar las grasas, para que sea un plato más saludable. Aunque no es necesario ya que las calorías que nos va a aportar la yema nos ayudará a recuperar la energía perdida en el entrenamiento.
Pescado azul, un gran fuente de proteína y omega 3
El omega 3 es excelente por su efecto antiinflamatorio cosa que ayudará a reducir el dolor post entrenamiento y ayudar a que las fibras musculares se recuperen más rápido.
Además, gracias al aporte de calorías que contiene una ración de pescado azul, de la misma manera que sucede con la yema del huevo, nos ayudará a tener un aporte de energía y sentirnos menos cansados.
El té verde, un antioxidante y un antiinflamatorio natural
El té verde es un excelente alimento con muchísimas propiedades, una de ellas es que contiene cierta cantidad de teína, cosa que nos ayudará a sentirnos más energéticos después de un buen entrenamiento.
Además, según un estudio de Molecular Vision, contiene una buena fuente de polifenol con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes naturales, cosa que ayuda a reducir el dolor del post entrenamiento y a recuperarte mejor.
Arándanos, una fruta rica en flavonoides
Las frambuesas también podrían ser una buena alternativa, ya que todas las frutas que contengan un alto contenido antioxidante ayudan a que tus músculos se recuperen más fácilmente después de un entrenamiento.
Cuando entrenamos se produce un estrés oxidativo que aumenta el envejecimiento celular de donde se ha producido ese estrés. Los arándanos, como muchas otras frutas, contienen flavonoides, que son pigmentos naturales que se encuentran en las frutas y en los vegetales, que protegen a tu organismo de este daño producido por ese estrés.
El jengibre, ayuda a frenar procesos inflamatorios
Según este estudio, el jengibre tiene capacidad de ayudar a frenar procesos inflamatorios, de hecho comparte propiedades farmacológicas con los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos.
Como bien sabemos, cuando se realiza un ejercicio donde la musculatura sufre grandes cargas de peso, se inflama, el jengibre puede ayudar a reducir esa inflamación a reducir el dolor que vamos a tener al cabo de unas horas.
11 Recetas para incluir estos alimentos en tu dieta
Recetas con huevo para recuperarte de tu entrenamiento
- Huevos nube o cloud eggs: un plato ligero pero aportando una cantidad de proteínas necesarias para después de tu entrenamiento.
- Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: es un plato muy completo con todos los macronutrientes necesarios, perfecto para recuperar toda la energía.
- Tortilla de claras con berenjena: una gran fuente de proteína y un plato muy saludable.
Recetas con pescado azul saludables y sabrosas
- Salmón al horno con limón y mostaza: una receta fácil y saludable, perfecta para después de un buen entrenamiento.
- Salmón al horno con costra crujiente de pistachos y sésamo: para darte un buen aporte calórico, idóneo para después de entrenar.
- Poke bowl de salmón con edamame: a muchos nos gusta el poke bowl y es perfecto para ingerir una comida muy completa y saludable.
Recetas de arándanos frescos para ayudarte a recuperar mejor
- Crumble de fresas y arándanos con avena y almendras: un postre fácil con dos frutas muy beneficiosas y sin azúcares añadidos.
- Tortitas ligeras de avena con arándanos: perfectas tanto para desayunar como para merendar, dependiendo de a qué hora termines tu entrenamiento favorito.
- Batido de arándanos y plátano: el plátano también es un alimento que te puede ayudar a recuperarte de tu entrenamiento gracias a su fuente de potasio.
Recetas con jengibre para aprovechar su efecto antiinflamatorio
- Galletas de jengibre fitness: una receta muy saludable y sin azúcar, perfecta para después de un buen entrenamiento.
- Noodles picantes con pollo, jengibre y chile: una cena o comida calentita aprovechando las propiedades del jengibre.
En Vitónica |Nutrición para el entrenamiento: qué comer antes y después de entrenar en el gimnasio.
En Vitónica |17 recetas para recuperarnos después de un entrenamiento de carrera.
Imágenes | iStock.
